4 ອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນຕົ້ນຂາຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ໄຂມັນຂາແມ່ນຫນຶ່ງໃນພື້ນທີ່ທີ່ຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບແມ່ຍິງ. ສາເຫດຕົ້ນຕໍແມ່ນການຂາດການອອກກໍາລັງກາຍ, ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດສູງ, ແລະປັດໃຈພັນທຸກໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນສະສົມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

Báo Thanh niên•07/10/2025

ນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ເພື່ອເຜົາໄຂມັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະທີ່ແນໃສ່ໄຂມັນຕົ້ນຂາຈະຊ່ວຍໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ຫນັກແຫນ້ນ, ກະຕຸ້ນການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Healthline (USA).

4 bài tập giúp giảm mỡ đùi cực kỳ hiệu quả - Ảnh 1. — Squat ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາຢ່າງມີປະສິດທິພາບ:

Squat

Squats ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ, ມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings. ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາແລະປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ອີງຕາມສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 12-15 reps ແຕ່ລະຄົນ. ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ, ທ່ານສາມາດຖື dumbbells ຫຼື barbell ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ກ້າວກັບຄືນ

Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ຊ່ວຍສ້າງຮູບຮ່າງຂາແລະ glutes ຂອງທ່ານ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າມັນປັບປຸງການປະສານງານລະຫວ່າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຄວາມສົມດູນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເຜົາໄຂມັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບໃນເວລາທີ່ປະສົມປະສານກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມອົດທົນອື່ນໆ.

ເພື່ອປະຕິບັດເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຜູ້ປະຕິບັດໄດ້ກ້າວຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຫລັງເກືອບແຕະພື້ນ. ຍູ້ຜ່ານ heel ຫນ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-12 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ, ເຮັດ 3 ຊຸດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ປອດສາມາດຖືກປະຕິບັດໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫຼັງ. ປອດໄປຂ້າງກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວຂາໄປຂ້າງຫນ້າ, ເສີມສ້າງ quads, ໃນຂະນະທີ່ lunges ຖອຍຫລັງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງໃນຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະສຸມໃສ່ການ glutes ແລະ hamstrings ຫຼາຍ.

ຖີບລົດ

ການຂີ່ລົດຖີບແມ່ນຫນຶ່ງໃນກິດຈະກໍາ cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ. ອີງຕາມການ Harvard Health Publishing (USA), ຄົນ 70 ກິໂລສາມາດເຜົາໄຫມ້ປະມານ 260 ພະລັງງານໃນເວລາທີ່ຂີ່ລົດຖີບສໍາລັບ 30 ນາທີໃນຄວາມໄວສະເລ່ຍແລະສູງເຖິງ 400 ພະລັງງານຖ້າຫາກວ່າເລັ່ງ.

ການຖີບລົດຢູ່ຂ້າງນອກ ຫຼືໃນເຮືອນຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນຂາ, ແລະເຜົາຜານໄຂມັນໃນຂາຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເມື່ອທຽບກັບກິລາທີ່ມີຜົນກະທົບສູງເຊັ່ນການແລ່ນ.

ຄົນເຮົາຄວນຖີບລົດ 4-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, 30-45 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ເພື່ອບັນລຸການສູນເສຍໄຂມັນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍຈໍາເປັນຕ້ອງສົມທົບກັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະ້ໍາຕານຕ່ໍາ.

ປີນຂັ້ນໄດ

ການປີນຂັ້ນໄດເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສ້າງທັງຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງ, ແລະ ມີຜົນກະທົບຢ່າງແຂງແຮງຕໍ່ຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ, ແລະລູກງົວ. ການຄົ້ນຄວ້າຈັດພີມມາຢູ່ໃນ British Journal of Sports Medicine ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປີນຂັ້ນໄດສໍາລັບ 2-3 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ, 3-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ປັບປຸງສຸຂະພາບ cardiovascular ແລະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ເຈົ້າສາມາດປີນຂັ້ນໄດຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ມື້. ເວລາອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນປະມານ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້. ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນຕົ້ນຂາເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ, ປັບປຸງຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງຫົວເຂົ່າ, ເໝາະຫຼາຍສຳລັບຄົນທີ່ຫຍຸ້ງວຽກ, ອີງຕາມ Healthline .

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm