4 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ

ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີຍ້ອນການນັ່ງດົນນານ, ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ - ປັດໃຈຈໍານວນຫຼາຍຂອງຊີວິດທີ່ທັນສະໄຫມປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຮັດໃຫ້ເກີດການປວດຫລັງ.

ທ່າທາງບໍ່ດີແມ່ນຫນຶ່ງໃນປັດໃຈທີ່ປະກອບສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ອາການເຈັບຫຼັງ - ຮູບພາບ: FREEPIK

ອີງ​ຕາມ​ອົງ ການ​ອະນາ​ໄມ ​ໂລກ (WHO), ປະຈຸ​ບັນ​ມີ​ປະມານ 619 ລ້ານ​ຄົນ​ທີ່​ມີ​ອາ​ການ​ເຈັບ​ປວດ​ຫຼັງ, ຄາດ​ຄະ​ເນ​ວ່າ​ຈະ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ເປັນ 843 ລ້ານ​ຄົນ​ໃນ​ປີ 2050.

ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີແມ່ນເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼັງຊຳເຮື້ອຢ່າງງຽບໆ

ອາການເຈັບຫຼັງແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນທົ່ວໂລກແລະເປັນສາເຫດຂອງຄວາມພິການ, ອີງຕາມ Times of India . ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄົນທຸກໄວ, ເພດແລະວິຖີຊີວິດ, ລົບກວນການເຮັດວຽກ, ຄວາມສໍາພັນ, ການນອນແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

Kacey Russell, ຄູຝຶກສ່ວນຕົວຂອງ The Fitness Group, ເຕືອນກ່ຽວກັບອັນຕະລາຍຂອງການນັ່ງເປັນເວລາດົນນານຫຼືນອນຢູ່ເທິງໂຊຟາ, ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຕຽງ, ຫຼືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຫນຶ່ງດົນເກີນໄປ.

ນາງກ່າວວ່າ "ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີແມ່ນການປະກອບສ່ວນອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ອາການເຈັບຫຼັງ. ການຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ, ແລະການຢູ່ໃນຖານະດຽວເປັນເວລາດົນເກີນໄປກໍ່ບໍ່ເປັນທີ່ພໍໃຈ," ນາງເວົ້າ.

ການຝຶກອົບຮົມເກີນຫຼືຂ້າມຂັ້ນຕອນທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ການຍືດຍາວກໍ່ສາມາດເປັນການຕ້ານທານ. Russell ເຕືອນວ່າ "ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຢັນລົງບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ, ພວກມັນຖືກບັງຄັບເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມແຂງແລະການບາດເຈັບ," Russell ເຕືອນ.

ນັກແລ່ນ, ນັກຍົກນ້ຳໜັກ, ແລະນັກກິລາທີ່ມີຄວາມອົດທົນສາມາດປະສົບກັບຄວາມແໜ້ນໜາຊຳເຮື້ອ ຫຼື ເຈັບປວດຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຂົາເຈົ້າ ຖ້າພວກເຂົາລະເລີຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ຫຼື ບໍ່ປະຕິບັດການຟື້ນຕົວຢ່າງພຽງພໍ.

ທ່າທາງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບຫຼັງທັງໝົດແມ່ນທາງກົນຈັກ. ໃນບາງກໍລະນີ, ບັນຫາເສັ້ນປະສາດເຊັ່ນ: sciatica, ການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອອາດຈະເປັນຜູ້ກະທໍາຜິດ.

Russell ເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມສໍາຄັນຂອງການຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ: "ຖ້າຄວາມເຈັບປວດບໍ່ດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດຂອງການພັກຜ່ອນແລະການດູແລຂັ້ນພື້ນຖານ, ຫຼືຖ້າມັນເລີ່ມລົບກວນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ."

ການບໍ່ສົນໃຈອາການທີ່ຍັງຄົງຄ້າງສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ຫຼືຊັກຊ້າການປິ່ນປົວອາການເບື້ອງຕົ້ນທີ່ຮ້າຍແຮງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ

Russell ແນະນໍາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ທ່ານສາມາດລວມເຂົ້າໃນວັນຂອງເຈົ້າເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບກະດູກສັນຫຼັງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງ.

ຂົວກາວ (ຂົວ)

ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະ ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ. ກົດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະຍົກ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາເພດານ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານ. ຖືສໍາລັບ 10-15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ຳຫຼາຍຄັ້ງ.

ຂົວກາວ (bridge pose) - ພາບ: FREEPIK

ໝານົກ (ນົກ ແລະ ໝາທ່າ)

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຂນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ຮັກສາແຂນຂາທັງສອງໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖືສໍາລັບ 10-15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ.

Bird dog (bird and dog pose) - ພາບ: FREEPIK

cat - cow stretch

ຍັງຢູ່ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ທ່ານໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ (cow pose), ຍົກ tailbone ຂອງທ່ານ, ແລະເບິ່ງຂຶ້ນ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົ້ມຫຼັງ ແລະກົ້ມຫົວ (ທ່າແມວ). ເຮັດຊ້ໍາລໍາດັບສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.

cat - cow stretch - ພາບ: FREEPIK

ແມງໄມ້ຕາຍ (Dead bug pose)

ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນຂຶ້ນເໜືອຫົວ ແລະງໍຫົວເຂົ່າເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະຂາຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ວາງລົງຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະປ່ຽນດ້ານຂ້າງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນແລະປັບປຸງທ່າທາງ - ປັດໃຈສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນອາການເຈັບຫຼັງ.

ແມງໄມ້ຕາຍ (dead bug pose) - ພາບ: FREEPIK

ການພັກຜ່ອນບໍ່ແມ່ນທາງອອກທີ່ດີທີ່ສຸດສະ ເໝີ ໄປ

ການຕອບສະຫນອງຕາມທໍາມະຊາດຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນມັກຈະພັກຜ່ອນ, ແຕ່ສໍາລັບບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ການ inactivity ຢ່າງສົມບູນສາມາດຕ້ານການ.

Russell ເວົ້າ​ວ່າ: “ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ເຊັ່ນ​ການ​ຍ່າງ ຫຼື​ລອຍ​ນ້ຳ​ສາມາດ​ຊ່ວຍ​ຜ່ອນ​ກ້າມຊີ້ນ​ທີ່​ແໜ້ນ​ໜາ​ໄດ້. ແຕ່ນາງເຕືອນຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຫຼືການຍົກຫນັກໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງ, ທັນທີທັນໃດ, ຫຼືພິການຄວນໄດ້ຮັບການປະເມີນໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດ.

ອາລຸນ

ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm