4 ທ່າອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆ ເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີຈາກການນັ່ງເປັນເວລາດົນ, ການອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ບໍ່ເໝາະສົມກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ - ມີຫຼາຍປັດໃຈຂອງຊີວິດສະໄໝໃໝ່ທີ່ປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ອາການປວດຫຼັງ.

Báo Tuổi Trẻ•09/07/2025

ອາການປວດຫຼັງ - ຮູບທີ 1.

ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີແມ່ນໜຶ່ງໃນປັດໃຈສຳຄັນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫຼັງ - ຮູບພາບ: FREEPIK

ອີງຕາມອົງການ ອະນາໄມ ໂລກ (WHO), ປະມານ 619 ລ້ານຄົນໃນປະຈຸບັນກຳລັງປະສົບກັບອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ແລະ ຕົວເລກນີ້ຄາດວ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 843 ລ້ານຄົນພາຍໃນປີ 2050.

ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີເປັນສາເຫດຂອງອາການປວດຫຼັງຊໍາເຮື້ອຢ່າງງຽບໆ.

ອີງຕາມໜັງ ສືພິມ Times of India , ອາການປວດຫຼັງເປັນພະຍາດກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກະດູກທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນທົ່ວໂລກ ແລະ ເປັນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມພິການ. ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄົນທຸກໄວ, ເພດ ແລະ ວິຖີຊີວິດ, ລົບກວນການເຮັດວຽກ, ຄວາມສຳພັນ, ການນອນ ແລະ ກິດຈະກຳປະຈຳວັນ.

ທ່ານນາງ Kacey Russell, ຄູຝຶກສ່ວນຕົວຢູ່ The Fitness Group, ໄດ້ເຕືອນກ່ຽວກັບອັນຕະລາຍຂອງການນັ່ງເປັນເວລາດົນ ຫຼື ການງໍຕົວຢູ່ເທິງໂຊຟາ, ການເຮັດວຽກຢູ່ເທິງຕຽງ, ຫຼື ການຮັກສາທ່າທາງດຽວກັນເປັນເວລາດົນເກີນໄປ.

"ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີແມ່ນໜຶ່ງໃນປັດໃຈຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫຼັງ. ການຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນ, ແລະ ການຢູ່ນິ້ງໆເປັນເວລາດົນເກີນໄປບໍ່ໄດ້ເປັນຜົນປະໂຫຍດຫຍັງຕໍ່ຫຼັງຂອງທ່ານເລີຍ," ລາວເວົ້າ.

ການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ການຂ້າມຂັ້ນຕອນທີ່ສຳຄັນເຊັ່ນ: ການຍືດເສັ້ນຍືດສາຍ ກໍສາມາດສົ່ງຜົນເສຍຕໍ່ສຸຂະພາບໄດ້ເຊັ່ນກັນ. “ການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ການຜ່ອນຄາຍບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ, ແຕ່ເປັນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມແຂງຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ການບາດເຈັບ,” Russell ເຕືອນ.

ນັກແລ່ນ, ນັກຍົກນໍ້າໜັກ, ແລະ ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມອົດທົນອາດຈະປະສົບກັບອາການແຂງຕົວຊໍາເຮື້ອ ຫຼື ມີອາການເຈັບຢູ່ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ຖ້າພວກເຂົາລະເລີຍເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມ ຫຼື ບໍ່ສາມາດຟື້ນຟູຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.

ທ່າທາງ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນອາການປວດຫຼັງທັງໝົດແມ່ນເກີດຈາກກົນຈັກ. ໃນບາງກໍລະນີ, ບັນຫາທາງລະບົບປະສາດເຊັ່ນ: ໂຣກປະສາດອັກເສບ, ການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼື ຄວາມเครียดຊຳເຮື້ອສາມາດເປັນສາເຫດຕົ້ນຕໍ.

ທ່ານ Russell ໄດ້ເນັ້ນໜັກເຖິງຄວາມສຳຄັນຂອງການຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າ: "ຖ້າອາການເຈັບບໍ່ດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສອງສາມອາທິດ ແລະ ການດູແລຂັ້ນພື້ນຖານ, ຫຼື ຖ້າມັນເລີ່ມແຊກແຊງກິດຈະກຳປະຈຳວັນ, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະປຶກສາທ່ານໝໍ."

ການບໍ່ສົນໃຈອາການຕ່າງໆເປັນເວລາດົນນານສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ ຫຼື ຊັກຊ້າການປິ່ນປົວພະຍາດທີ່ອາດຮ້າຍແຮງໄດ້.

ການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນແບບງ່າຍໆສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງໄດ້.

ທ່ານ Russell ແນະນຳໃຫ້ລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນເຂົ້າໃນແຕ່ລະມື້ຂອງທ່ານເພື່ອສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບບາງຢ່າງເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫຼັງ.

ທ່າຂົວກົ້ນ (ທ່າຂົວ)

ນອນຫງາຍຫົວເຂົ່າງໍ ແລະ ຕີນແຍກອອກຈາກກັນກວ້າງເທົ່າກັບສະໂພກ. ກົດຕີນຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນ ແລະ ຍົກສະໂພກຂຶ້ນສູ່ເພດານ, ຮັດກ້າມຊີ້ນກົ້ນໃຫ້ແໜ້ນ. ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ປະມານ 10-15 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວລົງ. ເຮັດຊ້ຳອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ.

4 ວິທີອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ - ຮູບທີ 2.

ທ່າຂົວກົ້ນ - ຮູບພາບ: FREEPIK

ທ່າທ່າໝານົກ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມື ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ຈາກນັ້ນຢຽດຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ ແລະ ແຂນຂວາຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ. ຮັກສາແຂນຂາທັງສອງຂ້າງໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄ້າງໄວ້ 10-15 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ.

4 ວິທີອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ - ຮູບທີ 3.

Bird dog pose - ພາບ: FREEPIK

ການຍືດຕົວຂອງແມວ-ງົວ

ຍັງຄົງຢູ່ໃນທ່າຮອງຮັບມື ແລະ ຫົວເຂົ່າ, ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານງໍຫຼັງລົງ (ທ່າງົວ), ຍົກກະດູກຫາງຂຶ້ນ ແລະ ແນມເບິ່ງຂຶ້ນ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານງໍຫຼັງຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຫົວລົງ (ທ່າແມວ). ເຮັດຊ້ຳອີກ 15 ວິນາທີ.

4 ວິທີອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ - ຮູບທີ 4.

ການຍືດຕົວຂອງແມວ-ງົວ - ຮູບພາບ: FREEPIK

ທ່າທາງແມງໄມ້ຕາຍ

ນອນຫງາຍຂຶ້ນໂດຍຍົກແຂນຂຶ້ນ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຄ່ອຍໆຢຽດແຂນຊ້າຍໄປທາງຫຼັງ ແລະ ຂາຂວາໄປທາງໜ້າ, ໂດຍໃຫ້ມັນຢູ່ຫ່າງຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ. ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ປ່ຽນຂ້າງ.

ການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ປັບປຸງທ່າທາງ - ເຊິ່ງເປັນປັດໄຈສຳຄັນໃນການຈັດການ ແລະ ປ້ອງກັນອາການປວດຫຼັງ.

4 ວິທີອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ - ຮູບທີ 5.

ທ່າທາງຂອງແມງໄມ້ຕາຍ - ຮູບພາບ: FREEPIK

ການພັກຜ່ອນບໍ່ແມ່ນທາງອອກທີ່ດີທີ່ສຸດສະເໝີໄປ.

ການຕອບສະໜອງຕາມທຳມະຊາດຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດມັກຈະເປັນການພັກຜ່ອນ, ແຕ່ສຳລັບບັນຫາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ການບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງສົມບູນອາດຈະເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.

“ການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: ການຍ່າງ ຫຼື ການລອຍນໍ້າສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເຄັ່ງຕຶງໄດ້,” Russell ກ່າວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນາງຍັງເຕືອນກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ຫຼື ການຍົກສິ່ງຂອງໜັກໂດຍບໍ່ໄດ້ອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງ, ກະທັນຫັນ ຫຼື ອາການເຈັບປວດທີ່ປ້ອງກັນການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການປະເມີນໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ຮຸ່ງເຊົ້າ

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm