ການຮັກສາກິດຈະວັດປະຈຳວັນໃນການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍອັນໃຫຍ່ຫຼວງສຳລັບຜູ້ທີ່ມີຕາຕະລາງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກກຳລັງກາຍແລ້ວກໍຕາມ. ຫຼາຍຄົນສາມາດຈັດການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ພຽງແຕ່ໜຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເທົ່ານັ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ 150-300 ນາທີຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ທີ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍ.
1. ຄຳແນະນຳເພື່ອປະຢັດເວລາ ແລະ ປັບປຸງປະສິດທິພາບການອອກກຳລັງກາຍ
- 1. ຄຳແນະນຳເພື່ອປະຢັດເວລາ ແລະ ປັບປຸງປະສິດທິພາບການອອກກຳລັງກາຍ
- 2. ຮັກສາຄວາມປອດໄພເມື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
- 3. ຂ້ອຍຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍໄດ້ແນວໃດ?
- 4. ສັນຍານທີ່ບົ່ງບອກວ່າທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງຢຸດອອກກຳລັງກາຍທັນທີ.
1.1. ການຝຶກຊ້ອມ HIIT
ການຝຶກຊ້ອມແບບຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ພຽງແຕ່ 20-30 ນາທີຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໜັກໜ່ວງສະຫຼັບກັນ ແລະ ການຟື້ນຕົວໄລຍະສັ້ນໆສາມາດປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ແລະ ເພີ່ມການເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍ.
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງວົງຈອນງ່າຍໆ:
- ແລ່ນ 30 ວິນາທີ;
- ຍ່າງ 1 ນາທີ;
- ເຮັດຊ້ຳອີກ 20 ນາທີ.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ HIIT ຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ ແລະ ໃຫ້ການໃຊ້ພະລັງງານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍ.
1. 2. ແບ່ງການອອກກຳລັງກາຍອອກເປັນຊ່ວງນ້ອຍໆຕະຫຼອດມື້.
ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍຕິດຕໍ່ກັນເປັນເວລາ 60 ນາທີ; ການແບ່ງອອກເປັນ 5 ສ່ວນ, ສ່ວນລະ 5 ນາທີກໍຍັງສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສັງເກດເຫັນໄດ້.
ແນະນຳ:
- ຕອນເຊົ້າ: ຍ່ອງທ່າຍໍ (squat) 5 ນາທີ.
- ພັກກິນເຂົ້າທ່ຽງ: ຂຶ້ນຂັ້ນໄດເປັນເວລາ 5 ນາທີ.
- ຕອນແລງ: ເຕັ້ນຢູ່ທ່ານັ້ນ ຫຼື ເຕັ້ນເບົາໆປະມານ 5 ນາທີ.
ການສຶກສາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂີ່ລົດຖີບ 30 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ຳສາມເທື່ອຕໍ່ມື້ເປັນເວລາຫົກອາທິດ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປັບປຸງທີ່ສຳຄັນໃນດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແອໂຣບິກ, ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງອິນຊູລິນ, ໄຂມັນໃນເລືອດ ແລະ ຄຸນນະພາບຊີວິດ. Tabata ຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ມີປະສິດທິພາບ: 20 ວິນາທີຂອງກິດຈະກຳສູງສຸດ ຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ ສຳລັບແປດເຊັດ (ທັງໝົດສີ່ນາທີ).
ເຖິງວ່າຈະມີຕາຕະລາງວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ ຫຼື ຕາຕະລາງການຮຽນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຮັກສາກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ 150-300 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
1.3. ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນ.
ເມື່ອເວລາມີຈຳກັດ, ໃຫ້ເລືອກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນພ້ອມກັນ: ຍໍ້ໜ້າ, ວິດສະອັບ, ຍົກນ້ຳໜັກຕົວ, ແລະອື່ນໆ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບ ແລະ ປະຫຍັດເວລາໄດ້ຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບດຽວ.
1.4. ປ່ຽນວຽກບ້ານໃຫ້ກາຍເປັນວຽກບ້ານ.
ວຽກງານບ້ານສາມາດເປັນການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ: ການທຳຄວາມສະອາດ, ການເຮັດສວນ, ການດູດຝຸ່ນ... ເຈົ້າສາມາດລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງປອດ, ການຍອງເບົາໆ, ຫຼື ການຍົກນ້ຳໜັກນ่องເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ.
1.5. ການນຳໃຊ້ເຕັກໂນໂລຊີ
ແອັບ ແລະ ວິດີໂອ ອອກກຳລັງກາຍສະເໜີການອອກກຳລັງກາຍ 7-20 ນາທີ ເຊິ່ງເໝາະສຳລັບການພັກຜ່ອນໄລຍະສັ້ນ. ທ່ານສາມາດອອກກຳລັງກາຍລະຫວ່າງການປະຊຸມ, ໃນລະຫວ່າງຮຽນ, ຫຼື ເມື່ອໃດກໍຕາມທີ່ທ່ານມີເວລາຫວ່າງ.
1.6. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫ້າວຫັນ
ການຍ່າງ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການລົງຈາກລົດເມແຕ່ເຊົ້າໜຶ່ງປ້າຍ, ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນລິຟ... ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ກັບມື້ທີ່ຫຍຸ້ງ. ແທນທີ່ຈະໂທຫາເພື່ອນຮ່ວມງານ, ໃຫ້ຍ່າງໄປຫາໂຕະຂອງເຂົາເຈົ້າ - ມັນເປັນທັງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເປັນວິທີທີ່ຈະເພີ່ມການພົວພັນທາງສັງຄົມ.
1.7. ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກໜ່ວງແຕ່ປອດໄພໃນທ້າຍອາທິດ.
ຖ້າມື້ເຮັດວຽກຫຍຸ້ງເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດອຸທິດເວລາ 45-60 ນາທີໃນທ້າຍອາທິດໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບເຊິ່ງລວມທັງການອອກກຳລັງກາຍຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
1.8. ການຝຶກອົບຮົມທາງສັງຄົມ
ປ່ຽນການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ກາຍເປັນກິດຈະກຳສ້າງຄວາມຜູກພັນ: ການຍ່າງປ່າ, ການເຕັ້ນ, ການເຕະບານ... ຫຼື ຊອກຫາເພື່ອນອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າໝາຍຄ້າຍຄືກັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແຮງຈູງໃຈເພີ່ມເຕີມ, ລົງທະບຽນຮຽນດ້ວຍຕາຕະລາງເວລາທີ່ກຳນົດໄວ້, ຄຳໝັ້ນສັນຍາດ້ານການເງິນ, ແລະ ຕາຕະລາງເວລາທີ່ຈະແຈ້ງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສານິໄສ.
1.9. ການຍືດເສັ້ນ ແລະ ການຫາຍໃຈ - ກຸນແຈສຳຄັນໃນການຟື້ນຕົວ
ການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນສິບນາທີ ແລະ ໂຍຄະເບົາໆສາມາດປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.
2. ຮັກສາຄວາມປອດໄພເມື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
ການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ ແຕ່ກໍ່ມີຄວາມສ່ຽງເຊັ່ນກັນ ຖ້າທ່ານອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ການເຂົ້າໃຈຄວາມສ່ຽງເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບ ແລະ ປົກປ້ອງລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດຂອງທ່ານ.
ຄວາມສ່ຽງທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນ:
2.1. ການບາດເຈັບຍ້ອນການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ: ກິດຈະກຳທີ່ໜັກໜ່ວງ ແລະ ຊ້ຳໆສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເສັ້ນເອັນອັກເສບ, ເສັ້ນເອັນເສຍຫາຍ, ແລະ ແມ່ນແຕ່ກະດູກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນ ຖ້າການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມ.
2.2. ຄວາມຕຶງຄຽດຕໍ່ຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ: ບຸກຄົນທີ່ມີພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຕິດພັນ ຫຼື ຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍໜ້ອຍກ່ອນອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈເຕັ້ນຜິດປົກກະຕິ, ເຈັບໜ້າເອິກ, ຫຼື ເຫດການຫົວໃຈເຕັ້ນຜິດປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.
2.3. ອ່ອນເພຍ ແລະ ອິດເມື່ອຍ: ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກໜ່ວງເກີນໄປໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນພຽງພໍຈະເຮັດໃຫ້ປະສິດທິພາບຫຼຸດລົງ ແລະ ສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ພູມຕ້ານທານ.
2.4. ການແຕກຂອງກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມ (Rhabdomyolysis) – ເປັນອາການແຊກຊ້ອນທີ່ຫາຍາກແຕ່ເປັນອັນຕະລາຍ: ການແຕກຂອງກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມເກີດຂຶ້ນເມື່ອກ້າມຊີ້ນແຕກໄວເກີນໄປ, ປ່ອຍ myoglobin ເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດໃນປະລິມານຫຼາຍ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການລົ້ມເຫຼວຂອງໝາກໄຂ່ຫຼັງ.
ອາການທີ່ລະບຸໄດ້:
- ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຮຸນແຮງ
- ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຄື່ອນໄຫວ
- ປັດສະວະສີເຂັ້ມຄືກັບຊາ ຫຼື ໂຄລາ.
- ອ່ອນເພຍ, ປວດຮາກ
- ປວດກ້າມຊີ້ນ ຫຼື ໃຄ່ບວມຫຼາຍເກີນໄປ
3. ຂ້ອຍຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍໄດ້ແນວໃດ?
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານທີ່ປອດໄພ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຕິດພັນຄວນປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ ດ້ານສຸຂະພາບ ກ່ອນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກໜ່ວງ. ການອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງລະອຽດຈະຊ່ວຍກະກຽມກ້າມຊີ້ນ ແລະ ລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ການຜ່ອນຄາຍຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ສະພາບທີ່ໝັ້ນຄົງ.
ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມແທນທີ່ຈະເປັນພຽງແຕ່ຈຳນວນຄັ້ງຂອງການເຮັດຊ້ຳ ຫຼື ນ້ຳໜັກ; ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບທົ່ວໄປຫຼາຍຢ່າງ. ຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວຕາມການເວລາ, ຫຼີກລ່ຽງການປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບໄດ້.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນຮ່າງກາຍ ແລະ ການຮັກສາອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດທ້ອງ, ວິນຫົວ, ແລະ ອ່ອນເພຍ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ, ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ: ອາການຜິດປົກກະຕິໃດໆແມ່ນການເຕືອນໃຫ້ຢຸດຊົ່ວຄາວ. ສຸດທ້າຍ, ຢ່າຂ້າມມື້ພັກຜ່ອນ - ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ສຳຄັນສຳລັບກ້າມຊີ້ນ ແລະ ລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດຂອງທ່ານໃນການຟື້ນຟູ, ຟື້ນຟູ ແລະ ກະກຽມສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
ຄົນທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍສາມາດຮັກສາກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງດ້ວຍຍຸດທະສາດ ທີ່ວິທະຍາສາດ , ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ປະຫຍັດເວລາ.
4. ສັນຍານທີ່ບົ່ງບອກວ່າທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງຢຸດອອກກຳລັງກາຍທັນທີ.
ຖ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍທ່ານມີອາການຜິດປົກກະຕິເຊັ່ນ: ເຈັບໜ້າເອິກ ຫຼື ແໜ້ນໜ້າເອິກ, ຫາຍໃຈຍາກຈົນເຖິງຂັ້ນບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການຫາຍໃຈໄດ້, ວິນຫົວ, ວິນຫົວ, ຫຼື ແມ່ນແຕ່ເປັນລົມ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.
ອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງຕາມຂໍ້ຕໍ່ ຫຼື ກ້າມຊີ້ນ, ປວດຮາກ, ຮາກ, ຫຼື ອ່ອນເພຍຢ່າງຮຸນແຮງ ຍັງເປັນສັນຍານທີ່ບອກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຳລັງເຮັດວຽກໜັກເກີນໄປ. ໂດຍສະເພາະ, ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນປັດສະວະສີເຂັ້ມຜິດປົກກະຕິ - ເປັນສັນຍານເຕືອນໄພຂອງພະຍາດກ້າມເນື້ອແຂງຕົວ - ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງຢຸດອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ໄປພົບແພດທັນທີ.
ການຮັບຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດໃນການປົກປ້ອງສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.
ການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ມັນຈຳເປັນຕ້ອງເຮັດຢ່າງປອດໄພ ແລະ ຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຄົນທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍສາມາດຮັກສາກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງໂດຍການໃຊ້ເວລາສັ້ນໆໃນລະຫວ່າງມື້ຢ່າງຍືດຫຍຸ່ນ, ລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສະຫຼາດ, ແລະ ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ການຝຶກຊ້ອມການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນການເດີນທາງທີ່ຍາວນານ - ຈົ່ງມີຄວາມອົດທົນ, ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນ, ແລະ ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄວາມປອດໄພສະເໝີເພື່ອເພີດເພີນກັບຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ.
ກະລຸນາເບິ່ງວິດີໂອສຳລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ:
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm
(0)