5 ນິໄສທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວໄວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງເຫື່ອອອກ

ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນແລະເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການການດູແລທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຟື້ນຕົວຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຈາກໂພຊະນາການແລະການນອນຫລັບໄປສູ່ນິໄສນ້ອຍໆເຊັ່ນການຫາຍໃຈເລິກແລະການຍືດຍາວ, ທຸກໆຂັ້ນຕອນມີບົດບາດສໍາຄັນ ...

Báo Lào Cai•17/07/2025

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນນິໄສທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ຂະບວນການຟື້ນຟູພະລັງງານແລະຄວາມອົດທົນຫຼັງຈາກແຕ່ລະກອງປະຊຸມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ເມື່ອຍລ້າ:

1. ດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ເຕີມນ້ຳ electrolytes

ຫຼັງຈາກເຫື່ອອອກຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ສູນເສຍນ້ໍາ, ແຕ່ຍັງສູນເສຍຈໍານວນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: sodium, potassium, ແລະ magnesium. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ດື່ມນ້ໍາ, ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ວິນຫົວ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະແມ້ກະທັ້ງ cramps.

ການເສີມດ້ວຍນ້ໍາທີ່ມີ electrolytes ທໍາມະຊາດເຊັ່ນ: ນ້ໍາຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາ electrolyte unsweetened, ຫຼືນ້ໍາປະສົມກັບເກືອແຮ່ທາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍ rebalance ສະພາບແວດລ້ອມພາຍໃນແລະຟື້ນຕົວໄວ.

ໝາຍເຫດ, ບໍ່ຄວນດື່ມນ້ຳຫຼາຍເທື່ອດຽວ, ແຕ່ແບ່ງປະລິມານນ້ຳແລ້ວດື່ມຊ້າໆພາຍໃນ 1-2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ.

ນອກຈາກນ້ຳດື່ມແລ້ວ, ທ່ານຍັງສາມາດເສີມແຮ່ທາດຜ່ານອາຫານທີ່ມີຈຸລິນຊີເຊັ່ນ: ໝາກກ້ວຍ (ອຸດົມດ້ວຍໂພແທດຊຽມ), ໝາກກ້ຽງ (ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນຊີ, ອິເລັກໂທຼນິກ) ຫຼື ຜັກໃບຂຽວ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນຈໍາກັດການໃຊ້ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນຫຼືເຫຼົ້າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເພີ່ມການຂາດນ້ໍາ, ຂັດຂວາງຂະບວນການຟື້ນຟູຂອງຮ່າງກາຍ.

2. ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ ແລະຄາໂບໄຮເດຣດຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ

ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການສານອາຫານເພື່ອຟື້ນຕົວແລະການຟື້ນຟູພະລັງງານ. ທາດໂປຼຕີນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສ້ອມແປງແລະສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ເສຍຫາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຄາໂບໄຮເດຣດຊ່ວຍຟື້ນຟູຮ້ານ glycogen ທີ່ຖືກທໍາລາຍ, ດັ່ງນັ້ນການຟື້ນຟູຢ່າງໄວວາ.

ອາຫານວ່າງຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຄວນສົມທົບທັງທາດໂປຼຕີນ ແລະທາດຄາໂບໄຮເດຣດ.

ອາຫານຫວ່າງຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຄວນປະສົມທັງສອງສ່ວນປະກອບນີ້. ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາໄຂ່, ນົມສົ້ມກຣີກ, ເຂົ້າໂອດ, ຫຼື smoothie ຫມາກໄມ້ປະສົມກັບມັນເບີຖົ່ວດິນ – ກິນງ່າຍ, delicious, ແລະປະສິດທິຜົນໃນການສະຫນັບສະຫນູນຂະບວນການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍ. ອັດຕາສ່ວນທີ່ແນະນໍາທົ່ວໄປແມ່ນຄາໂບໄຮເດດ 3 ສ່ວນແລະທາດໂປຼຕີນ 1 ສ່ວນ, ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງການໄດ້ຮັບພະລັງງານແລະການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນ.

ນອກເຫນືອໄປຈາກເນື້ອໃນໂພຊະນາການ, ໄລຍະເວລາຂອງອາຫານຂອງທ່ານຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ທ່ານຄວນກິນອາຫານປະມານ 30-60 ນາທີຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດດູດຊຶມສານອາຫານໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ການກິນຊ້າເກີນໄປສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຂະບວນການຟື້ນຟູ.

3. ຜ່ອນຄາຍແລະຫາຍໃຈເລິກໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ

ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫື່ອອອກ, ລະບົບປະສາດຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຕື່ນເຕັ້ນສູງ. ການຜ່ອນຄາຍດ້ວຍການຫາຍໃຈເລິກໆບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ຽນໄປສູ່ໂໝດພັກຜ່ອນເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cortisol – ຮໍໂມນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

ວິທີໜຶ່ງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຄືການຫາຍໃຈເຂົ້າທ້ອງເລິກໆ: ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ແລ້ວຫາຍໃຈອອກຊ້າໆທາງປາກ. ປະເພດຂອງການຫາຍໃຈນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານອົກຊີເຈນທີ່ຖືກສົ່ງໄປຫາຈຸລັງ, ເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດສະຫງົບແລະສະຖຽນລະພາບຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະຫນັບສະຫນູນຂະບວນການຟື້ນຟູແລະການຟື້ນຟູພະລັງງານ.

ທ່ານສາມາດລວມການຫາຍໃຈເລິກເຂົ້າກັບສະມາທິຫຼືພຽງແຕ່ນອນລົງກັບແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍອາລົມປະມານ 5-10 ນາທີ. ນີ້ແມ່ນເວລາສໍາລັບຮ່າງກາຍທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຢ່າງແທ້ຈິງ, ປ່ອຍຄວາມກົດດັນທີ່ສະສົມ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຂະບວນການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນທໍາມະຊາດຈາກພາຍໃນ.

4. ຄ່ອຍໆຍືດຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ

ຫຼາຍຄົນມັກຈະຂ້າມ stretching ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນແລະເລັ່ງຂະບວນການຟື້ນຟູ. ການຍືດຕົວທີ່ເໝາະສົມຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ເສື່ອມລົງ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ການຍືດອາຍຸທີ່ເຫມາະສົມຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດສັນຍາອ່ອນລົງ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການ stretching ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນທີ່ຫາກໍ່ເຮັດວຽກ, ການນໍາໃຊ້ stretches static - ນັ້ນແມ່ນ, ຖືແຕ່ລະຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. ຕົວຢ່າງ, ຫຼັງຈາກແລ່ນ ຫຼືຂີ່ລົດຖີບ, ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຍືດຂາ, ສະໂພກ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ສໍາເລັດການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: ບ່າ, ແຂນ, ແລະຫນ້າເອິກ.

ນອກເຫນືອຈາກການຍືດຍາວ, ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ມ້ວນນວດເພື່ອນວດຕົວເອງ, ປ່ອຍຈຸດຄວາມກົດດັນ. ວິທີນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ການຮັກສານິໄສນີ້ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງອາການປວດກ້າມເນື້ອໃນມື້ຕໍ່ມາ.

5. ນອນໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ທັນເວລາ

ການນອນແມ່ນເປັນການປິ່ນປົວການຟື້ນຟູທໍາມະຊາດສໍາລັບຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ, ເມື່ອຍລ້າ. ໃນຂະນະທີ່ນອນ, ຮ່າງກາຍຜະລິດຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຟື້ນຟູຂອງຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ, ການຟື້ນຟູຂອງລະບົບປະສາດ, ແລະການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຂາດການນອນ, ປະສິດທິຜົນຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຟື້ນຕົວ, ຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ການນອນຫຼັບຝັນດີ, ເປັນເວລາ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ການນອນຫຼັບສັ້ນ 15-30 ນາທີຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຕອນທ່ຽງ, ຍັງນຳມາເຊິ່ງຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນການນອນດົນເກີນໄປໃນລະຫວ່າງມື້, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດລົບກວນຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານ, ຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ນອນຫລັບເລິກ, ທ່ານຄວນຈໍາກັດການໃຊ້ອຸປະກອນອີເລັກໂທຣນິກກ່ອນເຂົ້ານອນ, ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປຫຼືບໍລິໂພກຄາເຟອີນໃນຕອນແລງ. ການຮັກສາການນອນຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ສົມທົບພື້ນທີ່ງຽບ, ແສງສະຫວ່າງອ່ອນ, ແລະອຸນຫະພູມຫ້ອງເຢັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນສະພາບຂອງການພັກຜ່ອນຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ດັ່ງນັ້ນການຟື້ນຕົວດີຂຶ້ນທັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.

suckhoedoisong.vn

ທີ່ມາ: https://baolaocai.vn/5-thoi-quen-giup-co-the-hoi-phuc-nhanh-sau-khi-tap-luyen-do-nhieu-mo-hoi-post648961.html