ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ omega-3, ທຸກຄົນຕ້ອງຮູ້

ອີງຕາມ MSc. ທ່ານດຣ ຫງວຽນວັນຕ໋ຽນ, ສະຖາບັນໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ, omega-3 ແມ່ນກຸ່ມອາຊິດໄຂມັນ. ໃນນັ້ນ, DHA ແລະ EPA ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງໂຄງສ້າງຂອງສະຫມອງແລະຫນ້າທີ່. ALA ແມ່ນໄຂມັນ omega-3 ທີ່ບໍ່ມີຄຸນຄ່າຫນ້ອຍກວ່າ DHA ແລະ EPA. ເມື່ອເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ, ALA ຈະຖືກປ່ຽນເປັນ DHA ແລະ EPA ຕາມຄວາມຕ້ອງການ, ຊ່ວຍໃຫ້ພະລັງງານແລະເປັນວັດຖຸດິບໃນການກໍ່ສ້າງໂຄງສ້າງສະຫມອງ, ປົກປ້ອງສະຫມອງ, ແລະເພີ່ມສານ neurotransmitters.

Omega-3 ບໍ່ພຽງແຕ່ດີຕໍ່ຜິວໜັງ, ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີ, ຊ່ວຍພັດທະນາສະໝອງ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ, ຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ. ການເສີມ omega ສໍາລັບຮ່າງກາຍແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ.

Omega-3 ມີສອງແຫຼ່ງ: ພືດແລະສັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, omega-3 ບໍ່ສາມາດເກັບຮັກສາໄວ້ແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການເສີມປະຈໍາວັນໂດຍຜ່ານອາຫານ.

omega-3 ທີ່ອີງໃສ່ສັດ

omega-3 ສັດໃນປາ, ໄຂມັນປາ, ປາທະເລ. ປາບາງຊະນິດທີ່ມີປະລິມານໂອເມກ້າສູງແມ່ນປາແລັດ, ປາແຊນມອນ, ປາແຊນດີນ, ປາທູນາ, ຫອຍນາງລົມ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ປາປະເພດນີ້ຍັງມີສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ວິຕາມິນບີ 12, ເຊເລນຽມ. ສະນັ້ນ, ແມ່ທີ່ໃຫ້ນົມລູກບໍ່ຄວນງົດອາຫານປະເພດປາ ແຕ່ຄວນກິນປາເພື່ອເພີ່ມສານອາຫານໃຫ້ລູກ, ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຕົນເອງ.

- Mackerel: ປົກກະຕິແລ້ວສູບຢາແລະ fillet ທັງຫມົດສໍາລັບອາຫານເຊົ້າໃນປະເທດຕາເວັນຕົກ. Mackerel ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນສານອາຫານ, ຊິ້ນ 100g ຂອງ Mackerel ໃຫ້ເຖິງ 200% ຂອງວິຕາມິນ B12 ແລະ 100% ຂອງ selenium ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, ປາແດກຍັງມີໂອເມກ້າ-3 ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, 100g ຂອງປາມີກມີໂອເມກ້າ-3 5,134 ມກ.

– ປາແຊນມອນ: ມີໂປຣຕີນສູງ ແລະ ມີສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ແມກນີຊຽມ, ໂພແທດຊຽມ, ເຊເລນຽມ, ວິຕາມິນບີ 100 ກຣາມ ປາແຊລມອນມີໂອເມກ້າ-3 2,260 ມກ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນປາແຊນມອນເປັນປະຈໍາຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດ cardiovascular, dementia ຫຼືຊຶມເສົ້າ.

omega-3 ສັດແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນປາ, ໄຂມັນປາ, ແລະປາທະເລ. (ຮູບປະກອບ)

– ໝາກເຜັດ: ສ່ວນຫຼາຍມັກດອງ ຫຼືປຸງແຕ່ງແລ້ວກະປ໋ອງຂາຍເປັນອາຫານວ່າງ. 100g ຂອງ herring ມີ 1,729mg ຂອງ omega-3.

– ໄຂ່ນົກກະທາ: ຫອຍນາງລົມມີສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ວິຕາມິນບີ 12, ທາດເຫຼັກ, ແມກນີຊຽມ, phosphorus, ສັງກະສີ, ທອງແດງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທຸກໆ 100g ຂອງ oysters ດິບມີ 672 mg ຂອງ omega-3.

– ປາສະດີນ: ປາຊາດີນມີທາດອາຫານຫຼາຍ, ມີສານອາຫານເຊັ່ນ: ວິຕາມິນບີ 12, ເຊເລນຽມ, ຟອສຟໍ, ແຄວຊຽມ, ໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນດີ 100 ກຣາມຂອງຊາດີນມີໂອເມກ້າ-3 1,480 ມກ.

– ປາແດກ: ປານ້ອຍ, ມັກຈະຕາກໃຫ້ແຫ້ງ ແລະ ກະປ໋ອງ. Anchovies ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດການຊຽມ, ວິຕາມິນ B3 ແລະ selenium. 100g ຂອງ anchovies ມີ 2,113 mg ຂອງ omega-3.

omega-3s ທີ່ອີງໃສ່ພືດ

Omega-3s ຂອງພືດແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກຖົ່ວແລະຜັກສີຂຽວເຊັ່ນ: ງອກ Brussels, kale, spinach, ສີຂຽວ collard, cauliflower, spinach, ແລະຣາວກັບແກະ.

– ຜັກຫົມ: ຜັກຫົມ 100g ມີໂອເມກ້າ-3 138ມກ ແລະໂອເມກ້າ-6 26ມກ. ຜັກຫົມຖືວ່າເປັນຜັກຊະນິດໜຶ່ງທີ່ຄົນມັກຫຼາຍ ເພາະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ແຊບເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານຈາກວິຕາມິນ A, C, E, K ຈົນເຖິງປະເພດໂອເມກ້າອີກດ້ວຍ.

- Flaxseeds: ແກ່ນ Flax ມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ສີນ້ໍາຕານຫຼືສີເຫຼືອງ, ແລະມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນສານເຕີມແຕ່ງແລະການຜະລິດນ້ໍາມັນ. ໃນຖານະເປັນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນດີ, flaxseeds ຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງ omega-3. Flaxseeds ຍັງຖືກພິຈາລະນາເປັນອາຫານທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບນັກຜັກເພາະວ່າພວກມັນໃຫ້ເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ E, ແລະແມກນີຊຽມຫຼາຍ.

ໂອເມກ້າຂອງພືດແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກຖົ່ວແລະຜັກສີຂຽວ. (ຮູບປະກອບ)

- ແກ່ນ Chia: 100g ຂອງແກ່ນ chia ມີ 4,915mg ຂອງ omega-3 ແລະ 1,620mg ຂອງ omega 6. ແກ່ນ Chia ມີຈໍານວນອຸດົມສົມບູນຂອງທາດການຊຽມ, phosphorus, ແລະທາດໂປຼຕີນ, ເຮັດໃຫ້ມັນຫຼາຍ ເໝາະ ສົມກັບຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

– Walnut: ນອກຈາກອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ (ໃນ 100g ຂອງ walnut ຍັງມີ 9,079mg ຂອງ omega-3, 38,092mg ຂອງ omega-6), walnut ຍັງມີສານອາຫານຫຼາຍ, ອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍແລະທອງແດງ. ຫມາຍເຫດ, ເມື່ອກິນ walnut, ບໍ່ຄວນເອົາເຍື່ອຊັ້ນນອກອອກເພາະວ່າມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍ.

– ພືດຕະກຸນຖົ່ວ: ຖົ່ວຂຽວ, ຖົ່ວດຳ, ຖົ່ວດິນ, ຖົ່ວດິນອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ-3.

Nhu Loan

ທີ່ມາ: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html