5 ນິໄສການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນໃນເສັ້ນເລືອດ ແລະ ຫຼຸດເສັ້ນແອວຂອງທ່ານ

ໂຢກກິ້ງ, ການຝຶກອົບຮົມຊ່ວງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, rowing, ມວຍ, ແລະຍ່າງແມ່ນທຸກຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນ visceral ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ visceral, ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີຍ່າງຢ່າງໄວວາທຸກໆມື້. (ທີ່ມາ: Pinterest)

ອີງຕາມການສຶກສາປີ 2017 ທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ PLOS One , ໄຂມັນ visceral, ປະເພດຂອງໄຂມັນທ້ອງທີ່ເຈົ້າເບິ່ງບໍ່ເຫັນເພາະວ່າມັນຖືກເຊື່ອງໄວ້ຢູ່ເລິກຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ.

ໄຂມັນ Visceral ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ປັດໃຈ cardiometabolic ຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຄວາມຕ້ານທານຂອງ insulin ແລະພະຍາດຫົວໃຈ (ເປັນສາເຫດຂອງການເສຍຊີວິດ ໃນທົ່ວໂລກ , ອີງຕາມການ WHO).

Rose McNulty, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນແລະຄູຝຶກດ້ານໂພຊະນາການເວົ້າວ່າ, ໄຂມັນ Visceral, ຫຼືໄຂມັນທີ່ສ້າງຂຶ້ນຢູ່ທົ່ວອະໄວຍະວະພາຍໃນຂອງທ່ານ, ເປັນສິ່ງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະນໍາໄປນໍາທ່ານ.

ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຄົນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໄຂມັນ visceral ສູງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ດີ, ລວມທັງເງື່ອນໄຂເຊັ່ນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະພະຍາດຫົວໃຈ."

ໃນຂະນະທີ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະໄຂມັນຫນ້າທ້ອງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານເຜົາໄຂມັນ visceral ແລະຫົດແອວຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານກະທັດຮັດແລະມີສຸຂະພາບດີ:

ແລ່ນແລ່ນ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມັກທາງຍ່າງ, ຖະໜົນຫົນທາງ, ຫຼືເຄື່ອງແລ່ນ, ການແລ່ນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເລືອດໄຫລວຽນ ແລະເຫື່ອອອກໃນຮ່າງກາຍ.

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ແລ່ນສະເລ່ຍຫຼາຍກວ່າ 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອປະສົມປະສານກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

"ຮັກມັນຫຼືກຽດຊັງມັນ, ການແລ່ນແມ່ນເປັນຮູບແບບທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງ cardio ຄລາສສິກ," McNutty ເວົ້າ. "ການແລ່ນສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໄດ້ຫຼາຍ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນການອອກກຳລັງກາຍໄລຍະໜຶ່ງ ຫຼືເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຍາວນານ, ຄົງທີ່."

HIIT ອອກກໍາລັງກາຍ

ການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ມີປະສິດທິພາບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ visceral ທີ່ແຂງກະດ້າງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງສັ້ນໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນ.

ອີງຕາມການສຶກສາປີ 2015, ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສາມາດເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມ metabolism ຂອງທ່ານໃນຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

McNulty ເວົ້າວ່າ "HIIT ໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອສໍາລັບສອງເຫດຜົນຕົ້ນຕໍ," McNulty ເວົ້າ. "ທໍາອິດ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ຢ່າງເຕັມທີ່.

ອັນທີສອງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ແມ່ນສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້ຫຼາຍແລະສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຂົ້າເຖິງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼືບໍ່.

ນອກຈາກນັ້ນ, HIIT ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ visceral ແລະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືນ້ໍາຫນັກ.

ເຮືອແຖວ

Rowing ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທັງ ໝົດ ທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardiovascular ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ visceral.

McNulty ອະທິບາຍວ່າ "ການລອຍເຮືອເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນຮູບແບບທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາຂອງ cardio ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫຼາຍວິທີ," McNulty ອະທິບາຍ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໃດ, rowing ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນລະດັບສູງຫຼືປານກາງສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວກວ່າ. ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຕາຕະລາງໃດກໍໄດ້ ແລະເກັບພາສີຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໜ້ອຍກວ່າການແລ່ນ ຫຼື HIIT.

ເຕະມວຍ

Kickboxing ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ດີທີ່ສາມາດຜ່ອນຄາຍຄວາມຄຽດແລະເພີ່ມການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ເພື່ອລະລາຍໄຂມັນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ.

ການປະສົມປະສານຂອງການດີໃຈ, ເຕະ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍລີ່.

ການສຶກສາປີ 2017 ພົບວ່ານັກເຕະກະຕໍ້ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີມວນກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດສູງ ແລະອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕໍ່າກວ່າ.

ທ່ານ McNutty ເວົ້າວ່າ “ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ຖົງໜັກເພື່ອຝຶກຊ້ອມຄືກັບນັກເຕະກະຕໍ້,” McNutty ເວົ້າ. Kickboxing ໂດຍປົກກະຕິຈະສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍແບບປົກກະຕິແລະການເຮັດວຽກຂອງຖົງຫຼື punching ໃນຮອບ, ປົກກະຕິແລ້ວປະມານສາມນາທີແຕ່ລະຄົນ.

ມັນອາດຈະບໍ່ຄືກັບເວລາຫຼາຍ, ແຕ່ເຈົ້າຈະເຫື່ອອອກໃນເວລານັ້ນ. Kickboxing ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ."

ຍ່າງ

ຢ່າປະເມີນພະລັງງານຂອງການຍ່າງໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ. ການຍ່າງໄວສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ ແລະເພີ່ມຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຜານໃນແຕ່ລະມື້.

ການສຶກສາປີ 2022 ທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ Nutrients ພົບວ່າການຍ່າງໃນຈັງຫວະໃດກໍໄດ້ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກໄດ້. ຈືຂໍ້ມູນການ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ visceral.

McNulty ແນະນໍາວ່າ "ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຍ່າງຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາຍ່າງໄວແລະຍ່າງເປັນປົກກະຕິຫຼືຍ່າງຕາມທ່າທາງທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະເຮັດວຽກ glutes ຂອງທ່ານ," McNulty ແນະນໍາ.

ທີ່ມາ