ຄວາມໄວໃນການຍູ້ຕົວມີຜົນຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນແນວໃດ?

SKĐS - ການຄວບຄຸມໄລຍະເວລາຂອງການວິດພື້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງຄວາມອົດທົນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ ແລະ ເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການອອກກຳລັງກາຍ.

1. ການຍູ້ຮ່າງກາຍຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ແນວໃດ?

ການອອກກຳລັງກາຍແບບວິດອັບ (Wish-ups) ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກຕົວເປັນຫຼັກເພື່ອສ້າງຄວາມຕ້ານທານ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ໜ້າເອິກ, ບ່າໄຫລ່, ກ້າມແຂນ, ກ້າມທ້ອງ ແລະ ຫຼັງສ່ວນເທິງ. ເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມໝັ້ນຄົງ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງໂດຍລວມ ແລະ ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.

ໃນລະຫວ່າງການຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ການຍູ້, ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຈະຫົດຕົວ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອສ້າງແຮງ. ເມື່ອຝຶກຊ້ອມເປັນປະຈຳດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ເໝາະສົມ, ຮ່າງກາຍຈະປັບຕົວໂດຍການເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການຮັບນ້ຳໜັກ, ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະ ສະໜັບສະໜູນການພັດທະນາມວນກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ນີ້ຍັງເປັນເຫດຜົນທີ່ການຍູ້ຮ່າງກາຍມັກຖືກລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ.

ນອກເໜືອໄປຈາກການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລ້ວ, ການຍົກນ້ຳໜັກຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ເພີ່ມຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮັບນ້ຳໜັກ, ແລະ ເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານ. ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ໄວກາງຄົນ ແລະ ຜູ້ສູງອາຍຸ, ການຮັກສາການອອກກຳລັງກາຍແບບຝຶກຄວາມແຂງແຮງເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກຍັງຊ່ວຍຈຳກັດການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຕົກຫຼົ່ນ.

ການວິດພື້ນແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກຕົວເປັນຫຼັກເພື່ອສ້າງຄວາມຕ້ານທານ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກ, ບ່າໄຫລ່, ກ້າມແຂນ, ກ້າມທ້ອງ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນເທິງ.

2. ປັດໄຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິພາບຂອງການຍູ້ຮ່າງກາຍ

2.1. ຈັງຫວະການຍູ້ຕົວຂຶ້ນ

ຫຼາຍຄົນມີນິໄສເຮັດວິວອັບຢ່າງໄວວາເພື່ອໃຫ້ສຳເລັດຫຼາຍໆຄັ້ງ; ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ. ອີງຕາມທ່ານດຣ. ຫງວຽນຈ້ອງຖູຍ (ອະດີດທ່ານໝໍຂອງທີມຊາດຫວຽດນາມ ແລະ ທີມບານເຕະຊາຍ U23), ປັດໄຈສຳຄັນໃນການວິວອັບແມ່ນການຄວບຄຸມ "ເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ".

ເມື່ອເຮັດການວິດພື້ນໄວເກີນໄປ, ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະສ້າງແຮງສູງສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ຂໍ້ຕໍ່ບ່າໄຫລ່ ແລະ ຂໍ້ມືມັກຈະຖືກກົດດັນຢ່າງກະທັນຫັນ. ຜູ້ອອກກຳລັງກາຍຄວນຮັກສາຈັງຫວະການວິດພື້ນຕາມອັດຕາສ່ວນຕໍ່ໄປນີ້:

ກົ້ມຕົວລົງປະມານ 2-3 ວິນາທີ.

- ກົດຄ້າງໄວ້ໃນຕຳແໜ່ງຕໍ່າປະມານ 0.5-1 ວິນາທີ.

- ຍູ້ຕົວເອງຂຶ້ນປະມານ 1 ວິນາທີ.

ຈັງຫວະນີ້ເພີ່ມກິດຈະກຳໃນກ້າມຊີ້ນ pectoralis major, triceps, ແລະ ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານໜ້າ, ພ້ອມທັງປັບປຸງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ. ຜູ້ທີ່ຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໝັ້ນຄົງມັກຈະຮັກສາເຕັກນິກໄດ້ດີກວ່າເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ຍົກຂຶ້ນໄວເກີນໄປ ຫຼື "ຫຼຸດ" ຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີກວ່າໃນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ບຸກຄົນໄວກາງຄົນ, ພ້ອມທັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບບ່າໄຫລ່ຍ້ອນການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ.

ການວິດພື້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ "ໄວກວ່າດີກວ່າ". ການວິດພື້ນຊ້າໆ, ຖືກຕ້ອງຕາມເຕັກນິກ, ແລະ ຄວບຄຸມໄດ້ມັກຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການວິດພື້ນຢ່າງຮີບດ່ວນ. ສຳລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ການຮັກສາໄລຍະການຫຼຸດລະດັບລົງປະມານ 2-3 ວິນາທີ ແລະ ໄລຍະການວິດພື້ນປະມານ 1 ວິນາທີ ແມ່ນວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ ພ້ອມທັງປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບ.

2.2. ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຄວາມໄວຈະມີປະສິດທິພາບພຽງແຕ່ເມື່ອຜູ້ອອກກຳລັງກາຍຮັກສາທ່າທີ່ເໝາະສົມ. ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາສົ້ນຕີນ, ຄ້າຍຄືກັບທ່າ plank.

ເພື່ອເຮັດການຍູ້ຕົວໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະ ປອດໄພ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

- ວາງມືຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ.

- ນິ້ວມືກະຈາຍອອກຈາກກັນຕາມທຳມະຊາດເພື່ອແຈກຢາຍແຮງ.

- ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ ແລະ ກົ້ນເພື່ອໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງ.

- ຫຼີກລ່ຽງການງໍຫຼັງ ຫຼື ຍົກສະໂພກຂຶ້ນສູງເກີນໄປ.

- ຂໍ້ສອກມີມຸມອຽງໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ປະມານ 30-45 ອົງສາ.

ເມື່ອຫຼຸດຕົວລົງ, ໜ້າເອິກຂອງທ່ານຄວນເຄື່ອນທີ່ໃກ້ກັບພື້ນແຕ່ບໍ່ໃຫ້ແຕະຕ້ອງມັນແຮງ. ທ່ານຄວນຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດຕົວລົງ ແລະ ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ຕົວຂຶ້ນເພື່ອຮັກສາຈັງຫວະທີ່ໝັ້ນຄົງ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມສັ່ນ, ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນ, ຫຼື ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມໄວໃນການຫຼຸດຕົວລົງໄດ້, ໃຫ້ຢຸດເຊັດນີ້ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມສືບຕໍ່.

ເຈົ້າສາມາດເຮັດວິດທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ບ່າໄຫລ່ ແລະ ແຂນຂອງເຈົ້າ.

3. ການຍູ້ຕົວແຕ່ລະຊຸດຄວນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດ?

ໄລຍະເວລາຂອງຊຸດວິດຍົກແມ່ນຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຈັງຫວະມາດຕະຖານ 2-3 ວິນາທີທີ່ຫຼຸດລະດັບລົງ ແລະ 1 ວິນາທີທີ່ຍົກຂຶ້ນ, ແຕ່ລະຄັ້ງໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 4 ວິນາທີ.

ດັ່ງນັ້ນ:

- ວິດສະດຸດຫົວ 6 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະຄັ້ງໃຊ້ເວລາປະມານ 24 ວິນາທີ.

- ວິດສະດຸດສິບຄັ້ງແຕ່ລະຄັ້ງຄວນໃຊ້ເວລາປະມານ 40 ວິນາທີ.

- ວິດສະດຸດຕົວ 12 ຄັ້ງ ໃຊ້ເວລາເກືອບ 1 ນາທີ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ເວລາຕ້ານທານ 30-60 ວິນາທີຕໍ່ຊຸດຖືວ່າເໝາະສົມສຳລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນໃນຜູ້ອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປສ່ວນໃຫຍ່. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ເຮັດຊ້ຳ 6-10 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, ໂດຍຮັກສາໄວ້ 2-3 ຊຸດ. ຜູ້ທີ່ມີປະສົບການສາມາດເພີ່ມຈຳນວນນີ້ເປັນ 10-15 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ ຫຼື ລວມເອົາການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍກວ່າແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ.

ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວ ແລະ ເຕີບໃຫຍ່, ຄວນເຮັດວິຊ່າຍົກນ້ຳໜັກ 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີການພັກຜ່ອນຢ່າງໜ້ອຍ 24-48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍໜັກໆທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ. ຜູ້ຝຶກຫັດຄວນຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກໂດຍການເພີ່ມຈຳນວນຄັ້ງຂອງການເຮັດຊ້ຳ, ເຊັດ, ຫຼື ກ້າວໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ, ການກິນໂປຣຕີນໃຫ້ພຽງພໍ, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຄົບຖ້ວນທົ່ວຮ່າງກາຍກໍ່ມີບົດບາດສຳຄັນໃນຂະບວນການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ.

4. ສິ່ງທີ່ຄວນສັງເກດເມື່ອເຮັດການຍູ້ຕົວເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

• 

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການພະຍາຍາມເຮັດວິຊ່າພື້ນຖານໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນແຂນ ແລະ ບ່າໄຫລ່ ແລະ ການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຍັງບໍ່ທັນພັດທະນາດີ. ສິ່ງນີ້ນຳໄປສູ່ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ເພີ່ມຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ບ່າໄຫລ່, ຂໍ້ມື ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແຂນຈຳກັດສາມາດຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຮູບແບບທີ່ງ່າຍກວ່າເຊັ່ນ:

- ປະຕິບັດວິດພື້ນຜິວທີ່ອຽງໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງອີ້, ຂອບໂຕະ ຫຼື ຝາ.

- ເຮັດວິດທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ບ່າໄຫລ່ ແລະ ແຂນ.

- ການຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍຝາຜະໜັງແມ່ນເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ສູງອາຍຸ ຫຼື ຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກບັນຫາການເຄື່ອນໄຫວ.

ເມື່ອຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນດີຂຶ້ນ, ຜູ້ອອກກຳລັງກາຍສາມາດຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການວິດພື້ນແບບຄລາສສິກ ຫຼື ການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າເຊັ່ນ: ການວິດພື້ນແບບຈັບແຄບ ຫຼື ການວິດພື້ນແບບຫົວເຂົ່າສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຕຳແໜ່ງມືຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ. ການຈັບແຄບເພີ່ມກິດຈະກຳຂອງກ້າມຊີ້ນ triceps ແລະ ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານໜ້າ, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບກວ້າງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ. ການວິດພື້ນແບບຫົວເຂົ່າສູງເພີ່ມນ້ຳໜັກໃສ່ບ່າໄຫລ່ ແລະ ໜ້າເອິກສ່ວນເທິງ.

ເຊີນຜູ້ອ່ານອ່ານເພີ່ມເຕີມໄດ້ທີ່:

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm