ການອອກກຳລັງກາຍໂຍຄະ 10 ນາທີ ສຳລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີເວລາ

SKĐS - ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍໂຍຄະງ່າຍໆທີ່ເໝາະສົມກັບຄົນທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍແຕ່ບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍ, ໃຊ້ເວລາປະມານ 10 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ ຫຼື ຫຼັງເຮັດວຽກ, ທ່ານຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງລະດັບພະລັງງານໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ນີ້ແມ່ນບົດຝຶກຫັດໂຍຄະງ່າຍໆບາງຢ່າງທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຄົນທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ, ຜູ້ທີ່ມີວິຖີຊີວິດແບບບໍ່ຄ່ອຍເຄື່ອນໄຫວ ຫຼື ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

1. ທ່າໂຍຄະແບບແມວ-ງົວຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຫຼັງ, ຄໍ ແລະ ບ່າ.

ເນື້ອຫາ

• 1. ທ່າໂຍຄະແບບແມວ-ງົວຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຫຼັງ, ຄໍ ແລະ ບ່າ.
• 2. ທ່າໝາຫັນໜ້າລົງຊ່ວຍຍືດຮ່າງກາຍທັງໝົດ.
• 3. ທ່າທາງຂອງເດັກຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍໄດ້ໄວ.
• 4. ທ່ານັກຮົບຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ ແລະ ຕື່ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.
• 5. ທ່ານອນບິດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຫຼັງຫຼັງຈາກມື້ທີ່ຍາວນານ.
• 6. ຄຳແນະນຳບາງຢ່າງສຳລັບການຝຶກໂຍຄະໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ເຮືອນ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່າມື-ຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືຢູ່ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ໂດຍກົງ, ຫົວເຂົ່າຫ່າງກັນປະມານສະໂພກ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນທຳມະຊາດ, ຕາເບິ່ງລົງໄປທີ່ຜ້າປູເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຄ່ອຍໆງໍຫຼັງຂອງທ່ານ, ເປີດໜ້າເອິກຂອງທ່ານ ແລະ ຍົກຄາງຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ງໍຫຼັງຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະ ຫຼຸດຫົວຂອງທ່ານລົງຄືກັບແມວທີ່ຍືດຕົວ.

ເຮັດຊ້ຳການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆປະມານ 1-2 ນາທີ. ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເຄັ່ງຕຶງ; ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການຮູ້ສຶກເຖິງຈັງຫວະທີ່ອ່ອນໂຍນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄປພ້ອມກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນເໝາະສົມໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ນັ່ງຢູ່ໜ້າຄອມພິວເຕີເປັນເວລາດົນ ຫຼື ມັກຈະມີອາການເຈັບຄໍ ແລະ ບ່າໄຫລ່. ພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີກໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງ ແລະ ປັບປຸງຄວາມສະດວກສະບາຍໂດຍລວມໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ທ່າໂຍຄະແມວ-ງົວສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ປັບປຸງຄວາມສະບາຍໂດຍລວມໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

2. ທ່າໝາຫັນໜ້າລົງຊ່ວຍຍືດຮ່າງກາຍທັງໝົດ.

ຈາກທ່ານັ່ງມື, ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນຮູບຕົວ V ກັບຫົວ. ຢຽດແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກກັນກວ້າງເທົ່າກັບບ່າໄຫລ່, ກາງນິ້ວມືຂອງທ່ານອອກເພື່ອແຈກຢາຍນ້ຳໜັກໃຫ້ເທົ່າກັນ, ແລະ ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າກັບສະໂພກ.

ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງເຄັ່ງຕຶງຢູ່, ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງບັງຄັບສົ້ນຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ແຕະພື້ນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຍືດກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານອອກ, ແລະ ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຢູ່ດ້ານຫຼັງ ແລະ ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ.

ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ເພື່ອຫາຍໃຈເລິກໆ 5-7 ເທື່ອ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຫ້ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່ ແລະ ຄໍຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປ.

ທ່ານີ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການປຸກຮ່າງກາຍໃຫ້ຕື່ນຕົວ, ໂດຍສະເພາະຢ່າງຍິ່ງເໝາະສົມໃນຕອນເຊົ້າ ຫຼື ຫຼັງຈາກນັ່ງເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ. ນອກຈາກຈະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລ້ວ, ການເຄື່ອນໄຫວຍັງຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກງ້ວງຊຶມ ແລະ ອິດເມື່ອຍ.

ເພື່ອສ້າງທ່າໝາທີ່ຫັນໜ້າລົງ, ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນຮູບຕົວ V ກັບຫົວ.

3. ທ່າທາງຂອງເດັກຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍໄດ້ໄວ.

ຄຸເຂົ່າລົງເທິງຜ້າປູ, ນັ່ງໂດຍໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານເຂົ້າຫາສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າ. ແຂນຂອງທ່ານສາມາດຢຽດອອກໄປທາງໜ້າ ຫຼື ວາງໄວ້ຕາມຂ້າງຂອງທ່ານໄດ້, ອັນໃດທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ.

ໃນຂະນະທີ່ໜ້າຜາກຂອງທ່ານແຕະຜ້າປູພື້ນຄ່ອຍໆ, ໃຫ້ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່, ຄາງກະໄຕ, ແລະລົມຫາຍໃຈ. ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເຄັ່ງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ ຫຼື ເຄັ່ງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ; ເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນເປັນເວລາສັ້ນໆ.

ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າໆ ແລະ ເລິກໆ, ຮູ້ສຶກວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຜ່ອນຄາຍລົງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຖ້າສະໂພກ ຫຼື ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮູ້ສຶກຕຶງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ໝອນບາງໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະບາຍຂຶ້ນ.

ທ່າທາງຂອງເດັກແມ່ນເໝາະສົມໂດຍສະເພາະໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ເມື່ອຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ. ພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີຂອງການຜ່ອນຄາຍທີ່ເໝາະສົມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫາຍໃຈໝັ້ນຄົງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະອາດ.

ທ່າທາງຂອງເດັກແມ່ນເໝາະສົມໂດຍສະເພາະໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ເມື່ອຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ.

4. ທ່ານັກຮົບຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ ແລະ ຕື່ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.

ກ້າວຕີນໜຶ່ງໄປຂ້າງໜ້າ, ແລະອີກຕີນໜຶ່ງຖອຍຫຼັງປະມານໜຶ່ງກ້າວ. ງໍຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າລື່ນປາຍຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຫຼັງໃຫ້ຕິດພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ.

ຄ່ອຍໆຍົກມືທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນສູ່ລະດັບຫູ, ເປີດໜ້າເອິກ, ແລະ ເບິ່ງຊື່ໆໄປທາງໜ້າ. ຮັກສາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ຜ່ອນຄາຍແທນທີ່ຈະຍົກບ່າໄຫລ່ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງຄໍ.

ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ປະມານ 30-45 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການສູນເສຍສົມດຸນ.

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງຂາ, ປັບປຸງສົມດຸນ, ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຕື່ນຕົວໄວຂຶ້ນຫຼັງຈາກນັ່ງເຮັດວຽກເປັນເວລາດົນ. ສຳລັບບຸກຄົນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍເຄື່ອນໄຫວ, ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ.

ທ່ານັກຮົບ (Warrior Pose) ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຄວາມຕື່ນຕົວ.

5. ທ່ານອນບິດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຫຼັງຫຼັງຈາກມື້ທີ່ຍາວນານ.

ນອນຫງາຍເທິງຜ້າປູ, ເອົາຫົວເຂົ່າມາທາງໜ້າເອິກ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາທັງສອງຂ້າງລົງໄປທາງຂ້າງ. ຢຽດແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງໃນລະດັບບ່າເພື່ອໃຫ້ໜ້າເອິກເປີດອອກຕາມທຳມະຊາດ. ຮັກສາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ກົດລົງກັບພື້ນເບົາໆ ແລະ ຫັນຫົວໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຖ້າສະບາຍ. ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງບັງຄັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ແຕະພື້ນ; ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການຜ່ອນຄາຍແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມບິດຕົວເລິກ.

ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າໆປະມານ 30 ວິນາທີ ຫາ 1 ນາທີໃນແຕ່ລະຂ້າງ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມັກຈະຜ່ອນຄາຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງຫຼາຍ.

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ເໝາະສົມກັບຕອນແລງ ເພາະມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກໜັກຢູ່ດ້ານຫຼັງ ແລະ ແໜ້ນຢູ່ສະໂພກຫຼັງຈາກນັ່ງ ຫຼື ຢືນເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການຫາຍໃຈຊ້າໆໃນທ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າສູ່ສະພາບຜ່ອນຄາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

ທ່ານອນຫງາຍແມ່ນເໝາະສົມຫຼາຍສຳລັບຕອນແລງ ເພາະມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກໜັກຢູ່ດ້ານຫຼັງ ແລະ ແໜ້ນຢູ່ສະໂພກຫຼັງຈາກນັ່ງ ຫຼື ຢືນເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ.

6. ຄຳແນະນຳບາງຢ່າງສຳລັບການຝຶກໂຍຄະໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ເຮືອນ.

ເມື່ອຝຶກໂຍຄະຢູ່ເຮືອນ, ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນບໍ່ຄວນຝຶກດົນເກີນໄປ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ທ່າຕ່າງໆຍາກເກີນໄປ, ແຕ່ຄວນຮັກສາຄວາມສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກສະບາຍໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຝຶກພຽງໄລຍະສັ້ນໆ 10-15 ນາທີ, ຖ້າເຮັດເປັນປະຈຳ, ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ເພີ່ມລະດັບພະລັງງານໃນແຕ່ລະມື້.

ພື້ນທີ່ອອກກຳລັງກາຍຍັງມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ປະສົບການການຝຶກຊ້ອມ. ມຸມທີ່ງຽບສະຫງົບ, ມີອາກາດຖ່າຍເທສະດວກພ້ອມດ້ວຍພື້ນທີ່ພຽງພໍທີ່ຈະຍືດແຂນ ແລະ ຂາຂອງທ່ານຢ່າງສະບາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສະມາທິ ແລະ ຜ່ອນຄາຍໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ວາງໂທລະສັບຂອງທ່ານໄວ້ຂ້າງໆເປັນເວລາສັ້ນໆເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈຂອງທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຍືດหยุ่น ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍທັນທີຫຼັງຈາກກິນອາຫານໜັກ. ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍແລ້ວ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍ ແລະ ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຄວາມອ່ອນໂຍນ, ຊ້າໆ ແລະ ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ໂຍຄະມີປະສິດທິພາບໃນໄລຍະຍາວ.

ກະລຸນາເບິ່ງ ວິດີໂອ ຕໍ່ໄປ:

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm