10 Makanan Paling Berkhasiat untuk Jantung yang Sihat

Menyuburkan jantung anda dengan makanan berkhasiat yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan, untuk membantu menyokong kesihatan kardiovaskular yang optimum…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 makanan berkhasiat, kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan, untuk jantung yang sihat. (Sumber: Hospital Tam Anh)

Menggabungkan makanan padat nutrien ke dalam diet anda boleh membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah dan keradangan, mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Berikut ialah beberapa makanan yang paling berkhasiat untuk jantung yang sihat, padat dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang menyokong kesihatan jantung dan kesejahteraan keseluruhan.

Kacang dan biji

Kacang dan biji adalah bahagian penting dalam diet yang menyihatkan jantung. Mereka kaya dengan nutrien, serat, protein tumbuhan, dan lemak yang sihat… semuanya bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Setiap jenis kacang dan biji mengandungi vitamin yang berbeza (seperti folat), mineral (seperti magnesium, kalsium) dan fitokimia, yang badan kita perlukan dalam jumlah yang sangat kecil tetapi mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit jantung. Jika anda makan pelbagai jenis kacang dan biji, anda akan mendapat manfaat daripada semua nutrien berbeza yang mereka tawarkan.

Makan tiga hingga empat genggam kacang seminggu telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, dengan faedah tambahan dilihat dengan penggunaan yang lebih tinggi.

Minyak zaitun

Minyak zaitun mempunyai bahagian tertinggi lemak tak tepu tunggal, yang membantu menurunkan kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan HDL "baik", dan telah terbukti menurunkan tekanan darah. Minyak zaitun mengandungi sebatian berasaskan tumbuhan dengan sifat anti-radang dan antioksidan yang diketahui dapat mengurangkan proses penyakit, termasuk penyakit jantung.

Bijirin penuh

Bijirin penuh ialah makanan yang merangkumi ketiga-tiga bahagian bijirin: dedak, kuman, dan endosperma. Makanan bijirin penuh kurang diproses dan oleh itu mengandungi lebih banyak serat, vitamin dan mineral daripada makanan bijirin lain. Contoh bijirin penuh termasuk: beras perang, quinoa, tepung gandum, oat, roti gandum, rai, dsb.

Serat dalam bijirin penuh boleh membantu menurunkan kolesterol - LDL (juga dikenali sebagai kolesterol jahat) ... seterusnya mengurangkan risiko penyakit jantung. Selain itu, serat dalam bijirin penuh juga membantu anda berasa kenyang lebih lama, menyokong kawalan berat badan.

Sebaliknya, bijirin yang ditapis lebih diproses dan mengandungi kurang serat, vitamin dan mineral, menjadikannya pilihan yang kurang sihat.

kekacang

Kacang seperti lentil, kacang ayam, dan kacang hitam kaya dengan protein, serat, dan kalium, yang membantu mengawal tekanan darah, menurunkan paras kolesterol dan mengurangkan keradangan. Kacang mengandungi protein yang tinggi, dan tidak seperti sumber protein haiwan, ia sangat rendah lemak dan kolesterol.

Kacang mempunyai indeks glisemik yang sangat rendah, bermakna karbohidrat terurai dengan perlahan, membuatkan anda berasa kenyang lebih lama... Semuanya baik untuk kesihatan jantung.

teh

Menghirup secawan teh, sekurang-kurangnya dua kali sehari, adalah baik untuk jantung, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam talian dalam European Journal of Preventive Cardiology.

Teh, seperti teh hijau, hitam dan putih, kaya dengan antioksidan seperti flavonoid, yang membantu mengurangkan keradangan, penyebab penyakit jantung. Minum teh juga telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol dan meningkatkan fungsi saluran darah, meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit.

Coklat hitam

Kebanyakan coklat gelap mengandungi flavonoid yang tinggi seperti flavanol, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan coklat atau koko dikaitkan dengan risiko rintangan insulin dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah pada orang dewasa. Coklat hitam boleh membantu meningkatkan aliran darah, menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan.

Gantikan coklat biasa dengan coklat gelap, yang kaya dengan flavonoid dan antioksidan.

Sayuran berdaun hijau

Kebanyakan sayur-sayuran hijau padat dengan nutrien, vitamin dan mineral, dan boleh digunakan dalam pelbagai resipi. Termasuk bayam, kangkung dan sayur kolard dalam diet anda… adalah sumber vitamin A, C dan K yang baik, serta mineral seperti kalsium dan zat besi. Sayuran berdaun hijau boleh membantu menurunkan tekanan darah dan paras kolesterol

buah beri

Beri menjadi semakin popular dalam diet, dimakan segar, beku, kering atau dalam tin dan dalam produk berkaitan seperti jem, jeli, yogurt, jus dan wain…

Beri menawarkan manfaat kesihatan yang ketara kerana kandungan sebatian fenolik, antioksidan, vitamin, mineral dan serat yang tinggi… yang membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung.

Ikan berlemak

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan yang kaya dengan lemak tak tepu sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Semua ikan adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang baik, tetapi ikan berlemak mengandungi asid lemak omega-3. Omega-3 dan nutrien lain dalam ikan membantu menurunkan trigliserida, mengurangkan tekanan darah, mencegah pembekuan darah dan boleh meningkatkan kesihatan jantung… yang mungkin mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung.

Bagi bukan vegetarian, ikan berlemak seperti salmon, tuna dan makarel adalah pilihan yang sihat untuk meningkatkan kesihatan jantung.

Avokado

Avokado dianggap sebagai makanan super yang berkhasiat dan sihat. Kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, serat dan kalium, alpukat membantu menurunkan paras kolesterol secara semula jadi, meningkatkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan dalam badan.

Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association, makan dua hidangan alpukat setiap minggu (satu alpukat) boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sehingga 21%. Ujian klinikal sebelum ini mendapati bahawa alpukat mempunyai kesan positif terhadap faktor risiko kardiovaskular termasuk kolesterol tinggi. Penggunaan alpukat yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kejadian kardiovaskular yang lebih rendah, seperti penyakit jantung koronari dan strok.

Sumber