12 jenis sayur-sayuran yang perlu anda makan dengan kerap untuk hidup sihat dan memanjangkan hayat

(Foto: iStock) — 12 sayur-sayuran yang sihat disyorkan oleh pakar pemakanan untuk sentiasa hadir dalam hidangan harian.

“Makan sayur awak!” - pepatah yang kelihatan mudah itu adalah nasihat kesihatan yang paling mampan yang sentiasa ditekankan oleh sains moden.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), orang dewasa perlu makan sekurang-kurangnya 400 gram buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser. Bagaimanapun, menurut tinjauan, kira-kira 8 daripada 10 orang dewasa di Vietnam masih tidak memenuhi cadangan ini.

Sayur-sayuran lebih daripada sekadar ulam. Ia adalah "ubat semulajadi" yang kaya dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang membantu badan melawan penuaan, meningkatkan imuniti dan mengekalkan kejernihan otak.

Di bawah adalah 12 sayur-sayuran paling sihat yang disarankan oleh pakar pemakanan supaya dimasukkan secara tetap dalam makanan harian.

1. Brokoli

Brokoli mengandungi sebatian sulforaphane, yang telah terbukti melindungi sel dan mengurangkan risiko kanser.

Penyelidikan dari Universiti Johns Hopkins menunjukkan bahawa makan brokoli 3-5 kali seminggu boleh mengurangkan risiko kanser paru-paru, hati dan kolon sebanyak 30-40%.

Selain itu, sayuran ini juga kaya dengan vitamin C dan zat besi, yang membantu meningkatkan daya tahan dan menyokong pembentukan darah.

2. Kale

Kale membantu melindungi mata daripada kesan berbahaya cahaya biru, mencegah katarak.

Kaya dengan lutein dan zeaxanthin, kangkung membantu melindungi mata daripada cahaya biru yang berbahaya, mencegah katarak dan degenerasi makula.

Menurut Harvard Health, makan kangkung dengan kerap juga membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan daya ingatan berkat kesan anti-radang semulajadinya.

Ia juga merupakan sumber zat besi, kalsium dan asid folik yang sangat baik untuk badan.

3. Bayam

Bukan sahaja terkenal dalam kartun "Popeye", bayam sebenarnya adalah "makanan super" dengan zat besi, vitamin A, C dan serat.

Sebatian tumbuhan dalam bayam membantu mengaktifkan hormon yang mewujudkan rasa kenyang, yang bermanfaat untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.

Penyelidikan dari Klinik Cleveland menunjukkan bahawa makan bayam dengan kerap membantu mengurangkan kolesterol jahat dan meningkatkan kesihatan jantung.

4. Lobak merah

Warna oren terang lobak merah berasal dari beta-karotena, prekursor vitamin A yang mempunyai kesan mencantikkan kulit, mencerahkan mata dan merupakan antioksidan yang kuat.

Menurut Institut Pemakanan Kebangsaan Vietnam, makan lobak merah tiga kali seminggu membantu menambah vitamin A yang diperlukan untuk mengekalkan penglihatan, di samping membantu mengurangkan risiko kanser kulit.

5. Lada benggala

Lada benggala kaya dengan vitamin C yang membantu meningkatkan pengeluaran sel imun.

Lada benggala merah, kuning dan hijau bukan sahaja cantik tetapi juga kaya dengan sumber vitamin C, 3 kali lebih banyak daripada oren.

Lada merah mengandungi capsaicin yang membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan metabolisme; lada kuning kaya dengan flavonoid yang meningkatkan daya ingatan; lada hijau mempunyai asid fenolik yang membantu mengawal gula dalam darah.

Satu hidangan lada benggala sehari boleh membantu badan menyerap zat besi dan meningkatkan daya tahan semula jadi.

6. Ubi bit

Ubi bit mengandungi pigmen betalain dan nitrat semulajadi, yang membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan kolesterol.

Menurut Sekolah Perubatan Harvard, jus bit boleh meningkatkan prestasi senaman dan meningkatkan kesihatan vaskular pada orang dewasa pertengahan umur.

Sayuran akar ini juga menyediakan folat dan kalium, yang menyokong fungsi hati.

7. Ubi keledek

Ubi keledek adalah sumber yang kaya dengan karotenoid dan serat larut, yang membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan fungsi usus.

Satu kajian di Universiti Tokyo mendapati bahawa pengambilan ubi keledek secara tetap meningkatkan penyerapan vitamin A dan melindungi hati daripada tekanan oksidatif.

Ubi keledek juga mengandungi mangan, tembaga, besi, dan kalium, yang membantu mengimbangi elektrolit.

8. Cendawan

Walaupun bukan tumbuhan, cendawan mengandungi vitamin D semulajadi, yang jarang ditemui dalam sayur-sayuran lain.

Menurut Cleveland Clinic, pengambilan cendawan secara tetap membantu mengurangkan risiko Parkinson, Alzheimer, strok dan kanser.

Cendawan juga kaya dengan prebiotik, yang menyuburkan bakteria usus yang bermanfaat dan meningkatkan penyerapan nutrien.

9. Kobis ungu

Warna ungu khas kubis berasal daripada antosianin, antioksidan yang membantu melindungi jantung, meningkatkan daya ingatan dan mengurangkan risiko kanser.

Satu cawan kubis ungu membekalkan hampir 50% daripada keperluan vitamin C harian anda, sambil menambah vitamin K dan serat pada sistem pencernaan anda.

10. Bawang putih

Bawang putih mengandungi polifenol dan allicin, dua sebatian dengan sifat anti-radang, antibakteria dan menurunkan kolesterol.

Penyelidikan dari Perubatan Johns Hopkins menunjukkan bahawa makan bawang putih mentah 2-3 kali seminggu mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 25% dan meningkatkan imuniti semasa cuaca sejuk.

Bawang putih juga membekalkan zink, kalium dan fosforus, yang sangat bermanfaat untuk orang tua.

Bawang putih dan bawang merah adalah dua rempah anti-radang yang kuat.

11. Bawang besar

Bawang bukan sahaja menambah rasa pada hidangan, tetapi juga merupakan "gudang" flavonoid dan kuersetin, yang membantu mengurangkan keradangan, melawan kemurungan dan mencegah batu karang.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, bawang mempunyai keupayaan untuk meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko kanser kolorektal apabila digunakan secara teratur.

12. Terung

Terung mengandungi fitokimia yang membantu mengawal gula dalam darah, menurunkan lemak darah dan mengurangkan tekanan darah.

Buah ini juga kaya dengan serat larut, mangan dan kalium, yang menyumbang kepada kawalan berat badan dan pencegahan sindrom metabolik.

Bagaimanakah nilai pemakanan sayur-sayuran berubah antara kaedah penyediaan?

Semua sayur-sayuran membekalkan nutrien yang sihat kepada badan. Walau bagaimanapun, cara tertentu untuk menyediakan sayur-sayuran boleh membantu mengekalkan vitamin dan mineral yang bermanfaat dengan lebih baik.

- Sayuran segar: Ini adalah asas untuk menilai kandungan nutrisi. Walau bagaimanapun, walaupun dengan sayur-sayuran segar, kematangan boleh menjejaskan kandungan nutrisi. Dan masa penuaian juga boleh menjejaskan jumlah nutrien yang tinggal.

- Sayuran beku: Kandungan nutrisinya adalah serupa dengan sayur-sayuran segar. Walau bagaimanapun, kandungan beta-karotena mungkin lebih rendah dalam sesetengah sayuran beku.

- Sayur rebus: Rebus boleh mengurangkan kandungan nutrien sesetengah sayuran. Ini kerana vitamin boleh "bocor" ke dalam air.

- Sayuran kukus: Mengukus mungkin cara terbaik untuk mengekalkan atau meningkatkan penyerapan nutrien. Contohnya, mengukus brokoli boleh meningkatkan penyerapan antioksidan dan polifenol sayuran ini.

- Sayuran yang ditapai (acar kubis, kimchi): Proses penapaian mengekalkan kebanyakan nutrien dan menyediakan probiotik tambahan yang baik untuk sistem penghadaman.

Menurut VNA

Sumber: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html