5 senaman untuk membantu mengurangkan risiko prolaps rahim

Senaman menguatkan lantai pelvis seperti kegel, jambatan, cangkung... membantu mengurangkan risiko rahim jatuh supaya tidak menjejaskan kesuburan.

Otot lantai pelvis adalah jisim otot yang memanjang dari tulang ekor ke tulang kemaluan di hadapan, membentuk lantai rata di antara kaki, dengan tugas menyokong organ di kawasan pelvis seperti rahim, pundi kencing dan usus. Prolaps rahim (atau prolaps alat kelamin, prolaps rahim, prolaps dinding faraj) berlaku apabila otot lantai pelvis terlalu lemah untuk menyokong rahim. Wanita hamil, wanita selepas bersalin atau mereka yang sering melakukan buruh berat; bekerja dalam kedudukan berdiri; membawa objek berat; wanita yang mempunyai ligamen nipis... terdedah kepada prolaps rahim, menjejaskan kesuburan. Untuk mengurangkan risiko rahim prolaps, wanita boleh melakukan senaman berikut untuk menguatkan otot lantai pelvis.

Senaman Kegel

Untuk mengenal pasti otot lantai pelvis ini, cuba hentikan air kencing anda di tengah-tengah pergerakan usus. Otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing ialah otot lantai pelvis anda.

Senaman Kegel memberi tumpuan kepada mengetatkan dan menahan otot yang mengawal aliran air kencing. Untuk melakukan senaman ini, anda duduk dalam kedudukan yang selesa, ketatkan otot-otot ini sebanyak mungkin, tahan selama 3-5 saat. Anda akan rasa seperti otot terangkat akibat ketegangan. Kemudian, anda mengendurkan otot dan berehat selama beberapa saat. Ulangi pergerakan ini sehingga 10 kali dan lakukan 3 kali sehari. Anda boleh mempelbagaikan senaman dengan melakukannya berdiri, baring...

Pose jambatan bukan sahaja dikenali untuk melegakan sakit belakang tetapi juga menyokong otot lantai pelvis yang sihat. Foto: Freepil

Pergerakan jambatan

Walaupun senaman jambatan terutamanya menguatkan punggung, ia juga berfungsi untuk otot lantai pelvis. Untuk melakukan senaman, baring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dibuka selebar pinggul; letakkan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah. Kemudian, kecutkan glutes dan otot lantai pelvis anda dan angkat punggung anda dari tanah, meregangkan badan anda. Pegang kedudukan ini selama 3-8 saat, kendurkan glute dan otot lantai pelvis anda, dan turunkan punggung anda ke tanah. Ulangi pergerakan ini sehingga 10 kali. Rehat, kemudian buat dua set lagi. Apabila kekuatan lantai pelvik meningkat, ramai orang mendapati mereka boleh mengulangi pergerakan ini lebih banyak kali.

Senaman mencangkung

Squat adalah pergerakan kompaun yang melibatkan sejumlah besar kumpulan otot yang berbeza, dari kepala hingga betis, glutes, hamstring dan melibatkan pengukuhan lutut serta lantai pelvis. Otot terbesar dalam badan digunakan semasa melakukan pergerakan ini. Ia adalah salah satu senaman yang paling berfaedah untuk menguatkan dan memperbaiki otot lantai pelvis.

Untuk melakukan senaman ini, berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Bengkokkan lutut anda 90 darjah dan tolak pinggul dan punggung anda seolah-olah anda hendak duduk. Pastikan rahang dan leher anda ketat; pegang kedudukan ini selama 5-10 saat; luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini kira-kira 10-15 kali.

Senaman mencangkung menjejaskan banyak kumpulan otot dalam badan, termasuk otot lantai pelvis. Foto: Freepik

Pose atas meja belah

Ini adalah pergerakan kaki dan dianggap sebagai latihan asas untuk Pilates. Apabila anda berada dalam belahan, anda sedang melatih otot pinggul dan lantai pelvis anda. Otot yang digunakan dalam latihan ini ialah perut, lantai pelvis dan pinggul anda.

Mulakan senaman dengan berbaring rata di atas lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Kencangkan otot perut anda dan mula memanjangkan kaki anda dalam gerakan terkawal. Sebaik sahaja otot bahagian bawah badan anda diregangkan, tahan kedudukan ini selama 2-5 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan ini 10-15 kali, ulangi 3 set.

Senaman bahagian atas meja untuk otot lantai pelvik. Foto: Skimble

Gerakan "burung dan anjing".

Ini adalah senaman yang bagus untuk membina keseimbangan dan menguji kekuatan otot lantai pelvis anda, dan bagus untuk seluruh badan. Otot yang digunakan untuk melakukan gerakan ini termasuk: perut, belakang, pinggul, punggung, dan otot lantai pelvis.

Lakukan senaman dengan melutut dengan tangan anda di atas tanah, pastikan belakang dan leher anda lurus. Setelah anda stabil, angkat kaki kiri anda, panjangkan lurus ke belakang, dan rentangkan lengan kanan anda lurus ke hadapan, pastikan kepala, bahu dan otot pelvis anda dalam kedudukan neutral. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan, berehat selama beberapa saat. Ulangi pergerakan ini dengan kaki kanan dan lengan kiri anda. Ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali.

Perhatikan, semasa melakukan senaman, jangan cuba menahan air kencing anda separuh jalan untuk menguji kawalan otot lantai pelvis anda, yang akan menghalang pundi kencing anda daripada mengosongkan sepenuhnya, meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing dan gangguan kencing yang lain.

Sesetengah senaman mungkin terlalu sukar untuk orang yang mempunyai otot lantai pelvis yang lemah. Melakukannya malah boleh melemahkan otot dan memburukkan lagi masalah inkontinensia. Oleh itu, anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan sebarang senaman, terutamanya jika anda baru menjalani pembedahan atau melahirkan anak.

Selain mengamalkan senaman lantai pelvis setiap hari, wanita juga boleh menguatkan otot lantai pelvis mereka dengan lebih banyak berjalan, berdiri tegak, dan duduk dengan postur yang baik. Cuba picit otot lantai pelvis anda setiap kali anda bersin, batuk, atau mengangkat sesuatu yang berat, yang juga boleh menguatkan otot lantai pelvis anda dan mencegah inkontinensia kencing. Otot lantai pelvis yang kuat menyumbang kepada peningkatan kesuburan pada wanita.

Zhao Wei ( Menurut Medical News Today, Heaboosters )

Pautan sumber: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html