Telur, pisang, kacang soya, salmon dan pelbagai jenis kacang tinggi protein, yang membantu otot tumbuh dan pulih semasa dan selepas aktiviti fizikal.
Selain senaman, makanan boleh mempengaruhi keupayaan anda untuk mengekalkan atau membina otot. Pengambilan protein yang mencukupi adalah penting. Untuk meningkatkan jisim otot, pengambilan protein harus dikekalkan pada kira-kira 1.6g setiap kilogram berat badan setiap hari. Contohnya, seseorang yang seberat 68kg memerlukan kira-kira 109g protein setiap hari.
Berikut adalah beberapa makanan yang membekalkan jumlah nutrien yang tepat untuk membina otot yang sihat.
Kacang
Kekacang merupakan sumber protein yang sihat, membantu membina kekuatan otot. Satu cawan kacang yang dimasak mengandungi 15g protein. Makanan ini juga kaya dengan serat dan mineral penting lain seperti magnesium, fosforus, zat besi dan vitamin B.
Kacang soya
100g kacang soya boleh mengandungi kira-kira 52g protein. Kacang soya juga mengandungi lemak tak tepu, vitamin dan mineral, menjadikannya alternatif yang sihat kepada daging.
Menambah kacang soya ke dalam diet harian anda juga membekalkan badan dengan zat besi, fosforus dan vitamin K. Zat besi dalam kacang soya sangat baik untuk penghidap anemia.
Telur
Telur kaya dengan protein, lemak sihat dan nutrien penting seperti vitamin B dan kolina. Ia mengandungi asid amino, terutamanya leusin berkualiti tinggi, yang membantu meningkatkan tenaga dan kekuatan otot.
Ikan salmon
Satu hidangan salmon seberat 85g mengandungi kira-kira 17g protein, 1.5g asid lemak omega-3 dan beberapa vitamin B penting. Protein dan asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam kesihatan otot. Makan salmon juga baik untuk kesihatan kardiovaskular, tulang dan kulit.
Pisang
Pisang merupakan pilihan yang bagus untuk dimakan selepas bersenam. Kalium membantu mengimbangi elektrolit antara sel-sel otot, meningkatkan prestasi otot dan mengurangkan risiko kekejangan otot. Makan pisang juga membantu mengurangkan keradangan dan menambah glikogen dalam otot, membantu pemulihan selepas bersenam.
Dada ayam sering digunakan untuk membina otot kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Satu hidangan 85g dada ayam mengandungi kira-kira 26.7g protein berkualiti tinggi.
Dada ayam juga mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B6. Vitamin ini dapat membantu badan berfungsi dengan baik semasa bersenam untuk mencapai pertumbuhan otot yang optimum. Makan makanan kaya protein seperti ayam selepas bersenam dapat menggalakkan kehilangan lemak, yang bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menambah otot.
Daging lembu tanpa lemak
Daging lembu merupakan sumber protein berkualiti tinggi, mengandungi vitamin B, mineral dan kreatin, yang menyokong pertumbuhan otot tanpa menambah kalori yang berlebihan. Hidangan 85g daging lembu kisar tanpa lemak 70% mengandungi 235 kalori dan 16g lemak. Hidangan yang sama dengan 95% daging lembu kisar tanpa lemak mengandungi lebih banyak protein tetapi hanya 148 kalori dan 6g lemak.
Udang
Badan menerima 19g protein, 1.44g lemak, dan 1g karbohidrat dalam hidangan 85g udang. Seperti kebanyakan protein haiwan lain, udang mengandungi sejumlah besar asid amino leusin, yang penting untuk perkembangan otot.
Bao Bao (Menurut Healthline, Times of India )
| Pembaca boleh menyiarkan soalan tentang penyakit tulang dan sendi di sini untuk dijawab oleh doktor. |
[iklan_2]
Pautan sumber
Komen (0)