8 makanan membina otot

Telur, pisang, kacang soya, salmon dan kekacang mengandungi protein yang tinggi, yang membantu otot tumbuh dan pulih semasa dan selepas aktiviti fizikal.

Selain senaman, makanan boleh menjejaskan keupayaan untuk mengekalkan atau membina otot. Khususnya, menambah protein yang cukup dalam diet memainkan peranan penting. Untuk mendapatkan otot, pengambilan protein perlu dikekalkan pada kira-kira 1.6g setiap kg berat badan setiap hari. Sebagai contoh, seorang 68kg memerlukan kira-kira 109g protein setiap hari.

Berikut adalah makanan yang menyediakan jumlah nutrien yang sesuai untuk membina otot yang sihat.

kekacang

Kacang adalah sumber protein yang sihat, yang membantu membina kekuatan otot. Satu cawan kacang masak mengandungi 15 gram protein. Mereka juga kaya dengan serat dan mineral penting lain seperti magnesium, fosforus, besi, dan vitamin B.

Kacang soya

100g kacang soya boleh mengandungi kira-kira 52g protein. Kacang soya juga mengandungi lemak tak tepu, vitamin dan mineral, menjadikannya alternatif yang sihat kepada daging.

Menambah kacang soya ke dalam diet harian anda juga membekalkan zat besi, fosforus dan vitamin K kepada badan anda. Zat besi dalam kacang soya sangat baik untuk penghidap anemia.

Telur

Telur kaya dengan protein, lemak sihat, dan nutrien penting seperti vitamin B dan kolin. Telur mengandungi asid amino, terutamanya leucine berkualiti tinggi, yang membantu meningkatkan tenaga dan kekuatan otot.

Salmon

Hidangan 3 auns salmon mengandungi kira-kira 17 gram protein, 1.5 gram asid lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting. Protein dan asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam kesihatan otot. Makan salmon juga baik untuk kesihatan jantung, tulang, dan kulit.

pisang

Pisang bagus untuk dimakan selepas bersenam. Potassium membantu mengimbangi elektrolit antara sel otot, meningkatkan prestasi otot dan mengurangkan risiko kekejangan otot. Makan pisang juga membantu mengurangkan keradangan dan menambah glikogen otot, membantu pemulihan selepas bersenam.

Dada ayam sering digunakan untuk membina otot kerana ia mengandungi protein yang tinggi. Hidangan 3 auns dada ayam mempunyai kira-kira 26.7 gram protein berkualiti tinggi.

Dada ayam juga mengandungi jumlah vitamin B3 dan B6 yang tinggi. Vitamin ini boleh membantu badan berfungsi dengan baik semasa bersenam untuk mencapai pertumbuhan otot yang optimum. Makan makanan kaya protein seperti ayam selepas bersenam boleh menggalakkan kehilangan lemak, yang bermanfaat untuk penurunan berat badan dan penambahan otot.

Daging lembu tanpa lemak

Daging lembu padat dengan protein berkualiti tinggi, vitamin B, mineral dan kreatin, yang membantu membina otot tanpa menambah terlalu banyak kalori. 85 gram 70% daging lembu tanpa lemak mengandungi 235 kalori dan 16 gram lemak. Hidangan yang sama 95% daging lembu tanpa lemak mengandungi lebih banyak protein tetapi hanya 148 kalori dan 6 gram lemak.

udang

Badan mendapat 19g protein, 1.44g lemak dan 1g karbohidrat dalam hidangan 85g udang. Seperti kebanyakan protein haiwan lain, udang mengandungi sejumlah besar asid amino leucine, yang penting untuk pertumbuhan otot.

Bao Bao (Menurut Healthline, Times of India )

Pembaca bertanyakan soalan tentang penyakit tulang dan sendi di sini untuk dijawab oleh doktor

Pautan sumber