9 nutrien "emas" yang membantu memastikan otak anda sihat dan tajam.

Selain meningkatkan daya ingatan, nutrien seperti Omega-3, Vitamin D, zink, kurkumin, Ginkgo biloba dan CoQ10 juga membantu mengurangkan risiko penurunan kognitif dan melindungi sel saraf daripada kerosakan.

Imej ilustrasi. (Sumber: iStock)

Otak merupakan pusat arahan untuk semua fungsi badan, namun ia juga terdedah kepada tekanan, penuaan dan pemakanan yang buruk.

Banyak kajian menunjukkan bahawa nutrien tertentu boleh membantu meningkatkan daya ingatan, tumpuan, dan mengurangkan risiko penurunan kognitif.

Berikut adalah 9 suplemen yang terbukti secara saintifik yang memberi manfaat kepada kesihatan otak.

1. Minyak ikan - sumber omega-3 penting untuk otak.

Minyak ikan mengandungi asid lemak omega-3, terutamanya EPA dan DHA – komponen membran sel otak dan penting untuk fungsi neurologi. Menurut Harvard Health Publishing, DHA menyumbang sehingga 40% daripada jumlah asid lemak dalam otak manusia.

Minyak ikan. (Foto: iStock)

Suplemen minyak ikan boleh meningkatkan daya ingatan, daya tumpuan dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer. Mereka yang tidak makan ikan berlemak (seperti salmon, makerel dan sardin) harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3 setiap hari, dengan dos yang disyorkan sekitar 250-500 mg EPA+DHA.

2. Vitamin D - mengekalkan fungsi kognitif

Vitamin D bukan sahaja membantu menguatkan tulang tetapi juga memainkan peranan dalam mengawal selia aktiviti sel saraf. Kajian daripada Johns Hopkins Medicine menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan risiko demensia dan kemurungan yang lebih tinggi.

(Foto: iStock)

Badan menyerap vitamin D dengan paling baik melalui pendedahan kepada cahaya matahari awal pagi atau melalui makanan seperti salmon, kuning telur dan susu yang diperkaya dengan vitamin D. Jika sukar untuk memastikan pengambilan yang mencukupi, anda boleh menambah 600-1,000 IU sehari seperti yang dinasihatkan oleh doktor anda.

3. Vitamin B12 - nutrien yang melindungi sistem saraf.

Vitamin B12 adalah penting untuk pembentukan mielin, lapisan penebat yang membantu menghantar isyarat saraf dengan cepat dan tepat. Kekurangan B12 boleh menyebabkan gangguan ingatan, daya tumpuan yang berkurangan dan keletihan.

Makanan yang kaya dengan Vitamin B12. (Imej: iStock)

Vegetarian, warga emas, atau mereka yang mempunyai masalah perut lebih mudah terdedah kepada kekurangan B12. Menurut Klinik Cleveland, pengambilan harian yang disyorkan sebanyak 2.4 mikrogram vitamin B12 boleh didapati melalui makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, telur atau suplemen multivitamin.

4. Zink - mineral yang menyokong pembelajaran dan ingatan.

Zink terlibat dalam lebih 100 tindak balas enzimatik dalam badan, terutamanya dalam aktiviti hippocampus – pusat penyimpanan ingatan otak. Klinik Mayo menyatakan bahawa tahap zink yang rendah boleh menjejaskan pembelajaran dan tumpuan.

Tiram kaya dengan zink. (Imej: iStock)

Sumber zink yang baik termasuk makanan laut (terutamanya tiram), daging lembu, lentil dan biji labu. Jika diet anda tidak mencukupi, anda boleh mengambil suplemen zink sebanyak 8-11mg setiap hari.

5. Magnesium - membantu otak berehat dan mengurangkan tekanan.

Magnesium memainkan peranan dalam mengawal selia neurotransmisi, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur. Kekurangan magnesium boleh meningkatkan risiko kemurungan dan keresahan.

Makanan yang kaya dengan magnesium. (Imej: iStock)

Sayur-sayuran berdaun hijau, biji bunga matahari, kacang soya, pisang dan coklat gelap adalah sumber magnesium semula jadi yang baik. Suplemen magnesium (200-400 mg/hari) mungkin berguna bagi mereka yang kerap mengalami insomnia, tekanan atau terlibat dalam kerja-kerja yang mencabar mental.

6. Kurkumin - bahan aktif "emas" daripada kunyit

Kurkumin, sebatian utama dalam kunyit, terkenal dengan sifat antioksidan dan anti-radangnya yang kuat. Banyak kajian yang diterbitkan dalam Frontiers in Aging Neuroscience menunjukkan bahawa kurkumin boleh membantu meningkatkan daya ingatan dan memperlahankan perkembangan penyakit Alzheimer dengan mencegah pengumpulan plak beta-amiloid di otak.

(Foto: iStock)

Anda boleh menggunakan kunyit dalam masakan atau mengambil suplemen kurkumin sebanyak 500-1,000mg setiap hari, digabungkan dengan lada hitam untuk meningkatkan penyerapan.

7. Ginkgo biloba - menyokong peredaran darah ke otak.

Ekstrak daun Ginkgo biloba digunakan secara meluas di Eropah untuk meningkatkan daya ingatan dan peredaran darah serebrum. Beberapa ujian klinikal telah menunjukkan bahawa ginkgo boleh membantu mengurangkan gejala penurunan kognitif ringan, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua.

Daun ginkgo. (Sumber: iStock)

Walau bagaimanapun, kesannya mungkin berbeza dari orang ke orang. Dos yang disyorkan biasanya 120-240 mg/hari, dibahagikan kepada dua dos selepas makan.

8. Kafein dan L-theanine - membantu meningkatkan fokus.

Kafein meningkatkan kewaspadaan, manakala L-theanine—asid amino yang terdapat dalam teh hijau—memberikan kesan sedatif ringan dan meningkatkan daya tumpuan. Apabila digabungkan, kedua-dua bahan ini menghasilkan kesan yang seimbang: kewaspadaan tanpa kegelisahan.

(Foto: iStock)

Secawan kopi atau teh hijau pada waktu pagi sudah cukup untuk mencergaskan otak anda. Jika anda mengambil makanan tambahan, berhati-hatilah dengan pengambilan kafein anda, pastikan ia di bawah 400 mg sehari untuk mengelakkan insomnia atau degupan jantung yang cepat.

9. Koenzim Q10 - meningkatkan tenaga untuk sel-sel otak.

Koenzim Q10 (CoQ10) ialah antioksidan yang membantu sel menghasilkan tenaga dan melindungi otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Tahap CoQ10 semula jadi secara beransur-ansur berkurangan seiring bertambahnya usia, menjadikan otak lebih mudah mengalami keletihan dan penurunan daya ingatan.

(Foto: iStock)

Suplemen CoQ10 (100-200 mg/hari) boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang mengambil statin—ubat yang menurunkan tahap CoQ10 dalam badan.

Nutrien yang betul, digabungkan dengan diet seimbang, tidur yang mencukupi dan senaman yang kerap, boleh menyokong kesihatan otak dengan ketara. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan sebarang suplemen, berjumpalah dengan doktor anda untuk menentukan dos dan bentuk yang sesuai. Diet yang bijak adalah asas untuk otak yang tajam dan berdaya tahan dari semasa ke semasa.

Perkara yang perlu diberi perhatian semasa menggunakan suplemen otak.

Makanan tambahan bukanlah pengganti ubat atau diet seimbang.

Jangan gabungkan pelbagai ubat pada masa yang sama, terutamanya jika anda sedang mengambil ubat untuk penyakit kardiovaskular, diabetes atau kemurungan.

Minum banyak air dan makan bersama hidangan utama anda untuk meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak.

Warga emas, wanita hamil, atau mereka yang mempunyai masalah kesihatan sedia ada harus berjumpa doktor sebelum digunakan.

Sumber: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html