Apa yang perlu dimakan untuk tidur nyenyak: Doktor menunjukkan makanan yang dipenuhi dengan 'pil tidur semula jadi'

Diet mempunyai kesan yang ketara terhadap tidur. Menurut Yayasan Tidur, makanan tertentu mengandungi sebatian semula jadi yang boleh membantu badan berehat, mengawal hormon, dan menggalakkan tidur yang lebih nyenyak.

Berikut adalah makanan yang terbukti secara saintifik bermanfaat untuk tidur, bersama dengan makanan yang harus dihadkan pada waktu petang.

Makanan yang kaya dengan melatonin membantu anda tidur lebih lena setiap malam dan meningkatkan tidur anda

Telur, susu dan kekacang kaya dengan melatonin

ILUSTRASI: AI

Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sirkadian dan tidur. Apabila paras melatonin menurun dengan usia, menambahnya dengan makanan boleh membantu meningkatkan kualiti tidur.

Kacang seperti badam, walnut, pistachio dan gajus mengandungi melatonin, omega-3, magnesium dan zink – yang menggalakkan tidur yang lebih nyenyak.

Telur dan susu sangat kaya dengan melatonin. Susu mempunyai tahap melatonin yang sangat tinggi, yang telah terbukti mempunyai kesan menenangkan, mengurangkan kebimbangan, dan meningkatkan tidur.

Makanan yang mengandungi triptofan

Tryptophan ialah asid amino yang digunakan oleh badan untuk membuat serotonin dan melatonin — dua sebatian penting untuk tidur dan mood.

Makanan yang kaya dengan triptofan termasuk ikan berlemak, ayam, telur, keju, kacang soya dan tauhu.

Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa makan salmon tiga kali seminggu membantu anda tidur lebih nyenyak berkat vitamin D dan omega-3.

Selain itu, produk tenusu seperti keju kaya dengan tryptophan dan kalsium – yang membantu badan menukar tryptophan kepada melatonin dengan lebih cekap.

Makanan yang kaya dengan magnesium

Magnesium membantu mengendurkan otot dan mengawal hormon melatonin. Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk pisang, biji labu, oat, bayam, ubi keledek, dan alpukat.

Segelintir biji labu mengandungi sehingga 37% daripada keperluan magnesium harian anda dan juga membekalkan tryptophan, asid lemak dan antioksidan yang membantu menggalakkan tidur, menurut Sleep Foundation .

Beberapa makanan lain yang membantu tidur

Buah-buahan seperti kiwi mengandungi serotonin dan antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan tempoh dan kualiti tidur. Teh chamomile juga telah terbukti mempunyai kesan menenangkan terima kasih kepada sebatian yang dipanggil apigenin, yang membantu mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan tidur.

Makanan yang perlu dielakkan sebelum tidur

Makanan tertentu boleh mengganggu tidur, termasuk:

• Makanan pedas dan berminyak menyebabkan refluks dan pedih ulu hati.
• Gula-gula dan minuman berkarbonat menjadikannya sukar untuk tidur dan mudah untuk bangun.
• Kopi, teh pekat, dan coklat mengandungi kafein - perangsang sistem saraf.
• Alkohol boleh membantu anda tertidur pada mulanya, tetapi ia boleh menyebabkan tidur yang gelisah dan cetek.

Dr Lulu Guo (pakar perubatan tidur Amerika) berkata: Perkara penting bukanlah satu hidangan, tetapi mengekalkan diet sihat secara keseluruhan pada siang hari untuk menyokong tidur yang lebih lena.

Sumber: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm