Senaman untuk membantu menguatkan kaki untuk wanita lebih 50 tahun

Menurut Dr Nguyen Trong Thuy (Bekas Doktor Pasukan Bola Sepak Lelaki Kebangsaan dan U23 Vietnam), kaki yang kuat akan membantu mengekalkan keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik, dan menyokong aktiviti harian seperti berjalan, menaiki tangga, berdiri, duduk, dsb.

Untuk mempunyai kaki yang kuat dan sihat, wanita berusia 50-an harus mengamalkan pergerakan yang menyasarkan banyak kumpulan otot di kaki, termasuk glutes, quadriceps, hamstring dan betis, untuk menguatkan bahagian bawah badan. Menggabungkan latihan ini ke dalam rutin harian anda boleh membantu mencegah kecederaan, meningkatkan mobiliti, dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan keseluruhan.

1. Senaman mencangkung membantu menguatkan kaki

Squat adalah senaman yang menguatkan paha dan kaki, kerana ia berfungsi terutamanya bahagian bawah badan.

Squat adalah senaman yang menguatkan paha dan kaki.

cara buat:

- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, letakkan tangan anda pada pinggul anda atau di hadapan dada anda.

- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah, bengkokkan lutut anda, bawa pinggul anda ke belakang supaya paha anda selari dengan lantai.

- Pegang kedudukan selama mungkin, kemudian tolak diri anda semula ke posisi permulaan. Ingat untuk memastikan belakang anda lurus sepanjang pergerakan.

- Lakukan 4 set 15 ulangan setiap satu.

2. Melangkah ke podium

Bersama-sama dengan membina kekuatan badan yang lebih rendah, senaman ini membantu meningkatkan banyak kumpulan otot, termasuk quadriceps, hamstrings…

Latihan step-up membantu meningkatkan banyak kumpulan otot, termasuk quadriceps, hamstrings, dll.

cara buat:

- Berdiri tegak di hadapan platform, kotak, kerusi atau tangga yang kukuh.

- Melangkah ke atas platform dengan kaki kanan anda, pastikan lutut anda sejajar dengan buku lali dan belakang anda lurus. Kemudian naik ke platform dengan kaki kiri anda.

- Kemudian melangkah ke belakang dengan kaki kiri anda dan kembali ke posisi permulaan.

- Lakukan 3 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan setiap kaki.

3. Langkah ke hadapan dan bengkokkan lutut sebelah anda.

Senaman langkah ke hadapan dan bengkok sisi menguatkan quadriceps dan glutes, adductors, dan otot paha dalam dan luar. Mengekalkan otot ini kuat akan membantu memastikan pinggul stabil dari semasa ke semasa.

Senaman langkah ke hadapan dan selekoh sisi menguatkan quadriceps dan glutes.

cara buat:

- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan dirapatkan di hadapan dada.

- Langkah kaki kanan ke kanan, jari kaki menghala ke hadapan, kaki rata di atas lantai.

- Bengkokkan lutut kanan anda, tolak pinggul anda ke belakang sehingga paha kanan anda selari dengan lantai, dan kaki kiri anda lurus. Ingat untuk memastikan belakang anda lurus sepanjang latihan.

- Tolak kaki kanan anda keluar untuk kembali ke posisi permulaan, kemudian tukar kaki.

- Lakukan 3 hingga 4 set 10 ulangan setiap sisi.

4. Langkah ke hadapan dan bengkokkan lutut anda.

Senaman langkah ke hadapan membantu meningkatkan kestabilan keseluruhan seiring dengan usia anda. Ia juga merupakan senaman keseimbangan satu kaki yang berkesan untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun.

Senaman ke hadapan dan lentur lutut membantu meningkatkan kestabilan keseluruhan seiring dengan peningkatan usia anda.

cara buat:

- Berdiri dengan tangan anda di pinggul anda atau di hadapan dada anda dan kaki anda selebar pinggul.

- Langkah kaki kanan anda ke hadapan, meletakkan berat badan anda di atas kaki kanan anda sambil meletakkannya di atas lantai.

- Angkat tumit kiri, lutut kiri bengkok hampir menyentuh lantai, paha kiri berserenjang dengan lantai.

- Bengkokkan lutut kanan anda sehingga paha kanan anda selari dengan lantai.

- Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian tolak kaki kanan anda ke atas dan kembali ke kedudukan permulaan.

- Ulangi pergerakan dengan kaki kiri.

- Lakukan 3 set 10 ulangan setiap satu.

5. Baring mengiring dengan mengangkat kaki

Senaman angkat kaki baring sisi berfungsi untuk penculik pinggul di bahagian luar paha, perut sisi dan glute, menggalakkan kekuatan pinggul dan kestabilan keseluruhan badan.

Senaman angkat kaki baring sisi berfungsi untuk penculik pinggul di paha luar, perut sisi, dan glute.

cara buat:

- Baring di sisi kanan anda di atas lantai/tikar, kaki lurus dan disusun, jari kaki menghala ke hadapan, lengan kanan dibengkokkan dan diletakkan di bawah kepala anda/menyokong kepala anda, lengan kiri diletakkan di pinggul anda/di atas tikar di hadapan anda.

- Angkat kaki kiri anda dari lantai sehingga betis anda membentuk sudut 45 darjah dengan lantai, pastikan kaki anda lurus.

- Seterusnya, turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi pergerakan.

- Lakukan 3 set 15 hingga 20 ulangan setiap sisi.

6. Lif dumbbell berdiri

Latihan ini menyasarkan hamstring, glutes, dan teras posterior, membantu mengencangkan hamstring.

Latihan angkat berat menyasarkan hamstring, glutes, dan teras posterior.

cara buat:

- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, setiap tangan memegang dumbbell.

- Bengkokkan sedikit kaki anda, perlahan-lahan gerakkan pinggul anda ke belakang, turunkan badan anda ke hadapan, pastikan lengan anda lurus, dan turunkan dumbbell ke bawah. Perhatikan, pastikan tulang belakang anda lurus semasa melakukan pergerakan.

- Apabila berat badan kira-kira pertengahan betis, undurkan pergerakan dan kembali ke posisi permulaan dan ulangi pergerakan.

- Lakukan 3 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan setiap satu.

7. Baring sambil menendang kaki

Tendangan kaki baring menguatkan quadriceps dan fleksor pinggul, sambil meningkatkan postur, keseimbangan dan kestabilan…

Tendangan kaki berbaring menguatkan quadriceps dan fleksor pinggul.

cara buat:

- Berbaring telentang di atas lantai/tikar dan ketatkan perut anda, lengan ke bawah di atas tikar atau letakkan tangan anda di belakang kepala anda, berhati-hati agar tidak menarik leher anda.

- Angkat kedua-dua kaki beberapa inci dari lantai, pastikan punggung bawah anda rata di atas lantai.

- Gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah seperti menarik, pastikan kaki anda tidak menyentuh lantai.

- Lakukan gerakan ini selama 4 set 30 hingga 45 saat setiap satu, berehat 60 saat antara set.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm