Berikut adalah nutrien penting yang perlu diutamakan oleh wanita dalam menopaus bagi mengatasi masalah kesihatan yang disebabkan oleh perubahan hormon.
1. Protein – nutrien yang membekalkan tenaga kepada otot.
- 1. Protein – nutrien yang membekalkan tenaga kepada otot.
- 2. Vitamin D – meningkatkan kekuatan otot
- 4. Magnesium – menyokong pengenduran otot.
- 5. Omega-3 – mengurangkan kesakitan dan keradangan dalam artritis.
- 6. Nutrien yang menyokong otot dan sendi
- 2. Beberapa nota
Asid amino yang terdapat dalam protein adalah penting untuk sintesis otot. Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk wanita dewasa ialah 0.8 g/kg/hari. Walau bagaimanapun, menurut pakar pemakanan Perancis, Hélène Kraus, tahap ini terlalu rendah untuk melindungi jisim otot semasa menopaus.
Selepas umur 50 tahun, pengambilan protein optimum adalah lebih kurang 1.0–1.2 g/kg/hari untuk wanita yang sihat. Sekiranya terdapat kelemahan, aktiviti fizikal yang kerap, atau tanda-tanda kehilangan otot, keperluan mungkin meningkat kepada 1.2–1.5 g/kg/hari. Contohnya, bagi wanita yang beratnya 65 kg: 1.2 g x 65 kg = lebih kurang 78 g protein sehari.
Protein terdapat dalam daging, ikan, makanan laut, telur, produk tenusu dan banyak lagi.
Protein berasaskan tumbuhan terdapat dalam kekacang, kacang soya dan produk soya, biji minyak, dan bijirin penuh seperti quinoa, soba, oat, beras, dan millet.
Makanan kaya protein adalah baik untuk wanita yang sedang menopaus.
2. Vitamin D – meningkatkan kekuatan otot
Vitamin D membantu meningkatkan kekuatan otot. Doktor Perancis dan PhD Laure Martinat mengesyorkan agar suplemen vitamin D dilakukan secara sistematik. Wanita harus terlebih dahulu memeriksa tahap vitamin D dalam darah mereka untuk menyesuaikan dos dengan sewajarnya.
Vitamin D boleh bergabung dengan vitamin K2 – sejenis bahan yang membantu mengawal metabolisme kalsium dan fosforus, yang penting untuk kesihatan tulang dan otot.
Vitamin D terdapat dalam ikan berlemak dan kuning telur. Natto (kacang soya yang ditapai), keju yang ditapai dan produk daripada haiwan yang diberi makan rumput merupakan sumber vitamin K2 yang kaya. Jika pengambilan makanan tidak mencukupi, pengambilan ubat tambahan seperti yang ditetapkan oleh doktor dan mengekalkan pendedahan harian kepada cahaya matahari semula jadi adalah disyorkan.
3. Kalsium – membantu membina tulang dan otot yang kuat.
Kalsium adalah penting untuk pengecutan otot, kekuatan tulang, dan fungsi sendi. Tendon dan ligamen juga sangat bergantung pada kesihatan sistem rangka. Kalsium terdapat dalam produk tenusu, badam, sayur-sayuran hijau, air mineral kaya kalsium, sardin yang dimakan keseluruhannya dengan tulang, kale, brokoli, dan sebagainya.
Susu dan produk tenusu membekalkan kalsium untuk wanita menopaus.
4. Magnesium – menyokong pengenduran otot.
Magnesium memainkan peranan penting dalam pengenduran otot, penghasilan tenaga selular (ATP) dan mengurangkan kekejangan. Mineral ini membantu mengehadkan kekejangan otot yang memberi tekanan pada sendi.
Magnesium terdapat dalam koko tulen, biji minyak, kekacang, kacang, pisang dan air mineral kaya magnesium.
5. Omega-3 – mengurangkan kesakitan dan keradangan dalam artritis.
Omega-3 mempunyai kesan anti-radang, membantu mengurangkan kekejangan dan kesakitan sendi, serta melambatkan degenerasi rawan. Pada masa yang sama, omega-3 meningkatkan asimilasi protein otot, menyokong penyerapan protein yang lebih cekap.
Sumber omega-3 termasuk ikan berlemak (sardin, makerel, salmon), minyak canola, walnut, biji chia, dan biji flaks.
6. Nutrien yang menyokong otot dan sendi
- Antioksidan (vitamin C, E, polifenol, karotenoid) membantu menghadkan tekanan oksidatif – punca kehilangan otot yang cepat. Ia terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni, beri, teh hijau dan koko.
- Kreatin membantu meningkatkan kekuatan, pemulihan dan sintesis protein otot; ia terdapat dalam daging, ikan atau sebagai makanan tambahan.
- Kolagen dan Vitamin C: Kolagen ialah protein struktur utama rawan dan tendon, manakala vitamin C adalah penting untuk sintesis kolagen; terdapat dalam sup tulang, gelatin dan kolagen terhidrolisis; ia perlu digabungkan dengan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti kiwi, buah sitrus, lada benggala dan pasli.
- Asid amino khusus (prolin, glisin): Komponen utama kolagen dan tisu penghubung, yang terdapat dalam daging, ikan, telur, sup tulang dan gelatin.
Buah-buahan yang kaya dengan antioksidan membantu memastikan tulang dan sendi kuat dan sihat.
2. Beberapa nota
- Semasa tempoh ketidakseimbangan hormon, tidur yang cukup dan minum air yang mencukupi (1.5–2 liter/hari) adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan semula otot.
- Adalah perlu untuk mengehadkan faktor-faktor yang menghalang pertumbuhan semula otot seperti gula ringkas, makanan ultra-proses yang menyebabkan keradangan, atau diet yang terlalu ketat yang menyebabkan kehilangan otot.
Suplemen nutrien yang betul membantu mencegah dan membetulkan kekurangan mikronutrien penting, sekali gus melindungi dan mengurangkan keradangan dalam sistem muskuloskeletal. Ini menyumbang kepada pengehadan kehilangan jisim otot dan ketumpatan tulang, di samping mengurangkan sakit otot dan sendi yang biasa dialami semasa menopaus.
Lihat lebih banyak artikel yang sedang popular:
Sumber: https://suckhoedoisong.vn/cac-chat-dinh-duong-giam-mat-co-xuong-o-phu-nu-man-kinh-169251221175321455.htm
Komen (0)