Tidur nyenyak tanpa ubat dengan peraturan 10-3-2-1

SKĐS - Peraturan 10-3-2-1 sedang digunakan oleh ramai orang untuk tidur nyenyak secara semula jadi tanpa ubat. Kaedah ini membimbing cara menyesuaikan tabiat malam, daripada makan kepada menggunakan peranti elektronik, untuk membantu badan berehat dan tidur dengan lebih mudah.

1. Apakah peraturan 10-3-2-1?

kandungan

• 1. Apakah peraturan 10-3-2-1?
• 2. Kesan peraturan 10-3-2-1 terhadap tidur

Peraturan 10-3-2-1 termasuk:

• 10 jam sebelum tidur: Hentikan kafein.
• 3 jam sebelum tidur: Jangan makan terlalu banyak atau minum alkohol.
• 2 jam sebelum tidur: Berhenti bekerja atau melakukan tugas yang menuntut secara kognitif.
• 1 jam sebelum tidur: Elakkan skrin, telefon, TV, komputer riba.

Peraturan ini membantu meminimumkan rangsangan dan merehatkan minda - yang diperlukan untuk mencipta tidur semula jadi. Selain itu, mengehadkan pendedahan kepada cahaya juga memainkan peranan penting dalam meningkatkan kualiti tidur.

Ikuti peraturan 10-3-2-1 untuk membantu anda tidur dengan nyenyak dan nyenyak.

2. Kesan peraturan 10-3-2-1 terhadap tidur

Analisis setiap komponen peraturan 10-3-2-1 menunjukkan bahawa banyak pengesyorannya sejajar rapat dengan amalan kebersihan tidur berasaskan bukti.

10 jam sebelum tidur: Hentikan kafein

Meta-analisis 2023 mendapati bahawa penggunaan kafein telah mengurangkan jumlah masa tidur dengan ketara, mengurangkan kecekapan tidur, meningkatkan masa yang diambil untuk tidur dan meningkatkan masa yang diambil untuk bangun selepas permulaan tidur. Oleh itu, adalah ideal untuk mengelakkan kafein kira-kira 10 jam sebelum waktu tidur.

3 jam sebelum tidur: Jangan makan terlalu banyak atau minum alkohol

Meta-analisis 27 kajian mendapati bahawa minum alkohol sebelum tidur mengganggu struktur tidur. Menurut Yayasan Tidur yang berpangkalan di AS, makan makanan besar hampir dengan waktu tidur (dalam masa kira-kira 3 jam) dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan tidur.

Ini menunjukkan bahawa mengelakkan makan besar atau minuman beralkohol 3 jam sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur dengan ketara.

• 

2 jam sebelum tidur: Berhenti bekerja atau melakukan tugas yang menuntut secara kognitif

Rangsangan kognitif sebelum tidur, iaitu aktiviti merangsang mental, kebimbangan, atau kerja, mempunyai kesan negatif terhadap permulaan tidur.

Satu kajian dalam sukarelawan yang sihat menunjukkan bahawa melakukan aktiviti kognitif sebelum tidur secara signifikan memanjangkan masa permulaan tidur.

Tambahan pula, mengurangkan rangsangan kognitif telah dipilih sebagai sasaran dalam terapi insomnia.

1 jam sebelum tidur: Elakkan skrin, telefon, TV, komputer riba

Kajian telah menunjukkan dengan jelas bahawa mengelakkan pendedahan cahaya biru dekat dengan waktu tidur membantu mengekalkan isyarat melatonin dan menyokong tidur yang lebih baik.

Kajian sistematik mendapati pendedahan kepada cahaya biru daripada peranti boleh mengurangkan kecekapan tidur dan meningkatkan masa permulaan tidur dalam pelbagai kajian. Walaupun keputusan bercampur-campur, sains telah menunjukkan bahawa cahaya biru menghalang pengeluaran melatonin, bahan kimia yang penting untuk memberi isyarat kepada tubuh bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.

Peraturan tidur 10-3-2-1 menghimpunkan beberapa amalan kebersihan tidur berasaskan bukti dalam cara berstruktur dan mudah diingati. Walau bagaimanapun, kerana tiada ujian terkawal rawak yang besar telah menguji keseluruhan peraturan sebagai "rawatan", kebanyakan bukti adalah berdasarkan komponen individu, bukan peraturan secara keseluruhan.

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, peraturan ini boleh menjadi alat yang berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur nyenyak tanpa banyak usaha. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa peraturan ini bukan pengganti campur tangan perubatan atau psikologi jika gangguan tidur telah didiagnosis.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm