Adakah melakukan banyak kardio menyebabkan kehilangan otot?

Senaman kardio seperti berlari, berbasikal dan berenang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, mereka yang ingin membina otot sering mengehadkan kardio kerana mereka bimbang terlalu banyak senaman akan menghalang pertumbuhan otot atau menyebabkan kehilangan otot.

Sama ada senaman kardio membawa kepada kehilangan otot bergantung kepada jenis kardio, intensiti, bagaimana ia digabungkan dengan latihan kekuatan, pengambilan kalori dan jenis badan individu, menurut laman web kesihatan Verywellfit (USA).

Senaman kardio yang betul boleh menjadi sangat berkesan dalam mengurangkan lemak.

FOTO: AI

Secara fisiologi, kehilangan otot berlaku apabila kadar pemecahan protein otot melebihi kadar sintesis protein otot dalam tempoh yang lama. Kardio itu sendiri tidak secara langsung menyebabkan kehilangan otot. Walau bagaimanapun, dalam keadaan tertentu, kardio boleh menyumbang kepada keadaan yang memudaratkan penyelenggaraan atau pertumbuhan otot.

Kajian ulasan menunjukkan bahawa latihan daya tahan berintensiti tinggi yang berpanjangan, terutamanya apabila digabungkan dengan defisit kalori yang besar, boleh menyebabkan kehilangan otot dengan mudah. ​​Badan juga akan mengalami kekurangan tenaga dan tekanan yang berpanjangan.

Selain itu, jenis kardio sangat mempengaruhi risiko kehilangan otot. Malah, tidak semua bentuk kardio mempunyai kesan yang sama pada otot. Kardio intensiti rendah hingga sederhana mempunyai kesan yang lebih kecil pada pertumbuhan otot. Contoh senaman sedemikian termasuk berjalan kaki, berjalan pantas dan berbasikal lembut.

Kardio latihan selang intensiti tinggi (HIIT) mengaktifkan sistem saraf dan hormon dengan kuat, dan secara amnya mempunyai kesan yang lebih kecil terhadap jisim otot berbanding kardio pelepasan berterusan. Malah, HIIT juga boleh membantu mengekalkan jisim otot semasa kehilangan lemak. Jenis kardio yang paling berkemungkinan menyebabkan kehilangan otot ialah kardio ketahanan pelepasan berterusan, seperti larian jarak jauh selama berjam-jam setiap minggu.

Kardio yang betul tidak menyebabkan kehilangan otot.

Oleh itu, ramai pakar menekankan bahawa kardio yang betul tidak menyebabkan kehilangan otot dan mungkin membantu mengurangkan lemak jika dilakukan dengan intensiti dan tempoh yang betul. Defisit kalori yang berpanjangan adalah punca utama.

Disebabkan pengambilan kardio yang tinggi tetapi pengambilan kalori yang tidak mencukupi, badan perlu menggerakkan protein otot sebagai sumber tenaga, terutamanya apabila simpanan glikogen rendah. Untuk mengelakkan kehilangan otot, banyak kajian mengenai metabolisme protein menunjukkan bahawa pengambilan 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari membantu mengekalkan sintesis protein otot walaupun semasa senaman kardio yang tinggi. Pengambilan protein harian harus diagihkan secara sama rata merentasi hidangan.

Selain itu, semasa bersenam, sama ada kardio dilakukan sebelum atau selepas latihan beban juga boleh mempengaruhi keberkesanan latihan. Kardio sebelum latihan beban akan mengurangkan kekuatan dalam senaman mengangkat akibat keletihan saraf dan otot. Ini menyukarkan senaman untuk mencapai ambang rangsangan otot untuk pertumbuhan. Kardio selepas latihan beban atau pada hari yang berbeza membantu mengurangkan perkara ini, menurut Verywellfit .

Sumber: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm