Latihan ringan untuk orang pertengahan umur: hidup lebih lama dengan otot

Apabila kita mencapai usia pertengahan, ramai orang mula menyedari kelemahan otot, kehilangan kekuatan, kehilangan keseimbangan, dan penurunan pergerakan. Malah latihan berat ringan boleh membantu mengurangkan kesan ini.

Latihan kekuatan, juga dikenali sebagai latihan rintangan, membantu mengembangkan dan mengekalkan jisim otot, melambatkan proses penuaan sistem muskuloskeletal, mengekalkan fungsi motor, mengurangkan risiko jatuh dan kehilangan keupayaan penjagaan diri, menurut laman web kesihatan Livestrong (AS).

Latihan ringan bukan sahaja membantu orang pertengahan umur memiliki tubuh yang sihat tetapi juga memanjangkan hayat - FOTO: AI

Institut Penuaan Kebangsaan mengatakan bahawa apabila orang pertengahan umur mengekalkan jisim dan kekuatan otot, mereka dapat melakukan aktiviti harian dengan lebih selamat. Mereka kurang bergantung kepada orang lain, yang meningkatkan kualiti hidup mereka.

Latihan bebanan juga telah ditunjukkan untuk membantu membalikkan atau meminimumkan perubahan negatif berkaitan usia, seperti atrofi otot, penurunan ketumpatan tulang, metabolisme terjejas, dan peningkatan risiko penyakit kronik. Jika angkat berat tidak boleh dilakukan, orang pertengahan umur masih boleh melakukan senaman ringan. Latihan ringan atau latihan beban rendah ialah pilihan yang selamat dan berkesan yang memberikan banyak manfaat kesihatan untuk orang pertengahan umur.

Kajian menunjukkan bahawa latihan bebanan meningkatkan kekuatan neuromuskular, meningkatkan keupayaan badan untuk menahan tekanan fizikal. Ini secara langsung menjejaskan umur panjang, membantu orang hidup lebih lama, lebih sihat, dan mengurangkan risiko kematian awal daripada punca seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan kelemahan fizikal.

Latihan berat ringan sering difahami sebagai mengangkat berat kira-kira 20-60% daripada berat maksimum yang boleh diangkat dalam satu masa. Banyak ujian klinikal telah menunjukkan bahawa latihan berat ringan, tetapi jika bilangan lif setiap set dicapai pada tahap maksimum, kepada keadaan had mekanikal, kaedah latihan ini masih membantu meningkatkan otot secara berkesan bersamaan dengan latihan bebanan berat.

Oleh itu, jika orang pertengahan umur mengangkat berat ringan, mengangkat bilangan kali yang tinggi setiap set, dan mempunyai selang masa yang singkat antara set, mereka masih boleh meningkatkan jisim otot dengan berkesan. Cara latihan ini memerlukan ketahanan dan bukannya kekuatan dan meminimumkan risiko kecederaan.

Apabila mula mengangkat berat ringan, orang pertengahan umur harus memilih tahap berat kira-kira 40-60% daripada jumlah berat maksimum. Mereka perlu mengekalkan 2-3 sesi setiap minggu. Jadual latihan perlu memastikan kumpulan otot penting seperti dada, bahu, bisep, kaki, belakang dan teras dirangsang secara sama rata. Setiap set latihan perlu dikekalkan dari 12-20 kali. Apabila badan terbiasa dengannya, perlu meningkatkan jumlah atau kesukaran latihan secara beransur-ansur, menurut Livestrong .

Sumber: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm