Xuan Son bermain pada intensiti tinggi, tetapi masih mempunyai cara untuk pulih dengan cepat

Menggabungkan rejimen pemakanan saintifik dengan jadual latihan yang munasabah adalah kunci untuk membantu atlet meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan.

Pemakanan memainkan peranan penting dalam prestasi atlet - Foto ilustrasi

Pemakanan yang betul meningkatkan prestasi dan membantu memendekkan masa pemulihan

Doktor Quach Tuan Vinh (ahli Jawatankuasa Eksekutif Persatuan Perubatan Oriental Hanoi ) berkata apabila bersenam selama 90 minit atau lebih, atau bekerja atau berlatih pada intensiti tinggi yang memerlukan banyak daya tahan, tubuh memerlukan diet berkhasiat untuk mengekalkan proses dan pulih dengan cepat.

Pemakanan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kecergasan, meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan untuk pemain sukan . Menurut penyelidikan dari Harvard Medical School (2020), diet yang betul bukan sahaja meningkatkan prestasi tetapi juga membantu memendekkan masa pemulihan.

Satu contoh yang ketara ialah rejimen pemakanan perenang legenda Michael Phelps, atlet Amerika yang telah memenangi 23 pingat emas Olimpik.

Semasa tempoh penyediaan dan pertandingan, Phelps mengambil kira-kira 12,000 kalori sehari, dibahagikan kepada makanan dengan nisbah pemakanan yang seimbang untuk memenuhi keperluan tenaganya yang sangat tinggi. Secara khusus:

Sarapan pagi terdiri daripada roti, telur, oatmeal, kopi dan jus buah-buahan, membekalkan karbohidrat dan protein untuk membantunya memulakan hari dengan kuat.

Makan tengah hari : Pasta, sandwic dengan banyak protein daripada daging dan sayur-sayuran, membantu menguatkan otot.

Makan malam: Makanan kaya karbohidrat seperti pizza atau pasta memberikan tenaga tambahan selepas senaman yang sengit.

Kesan:

Prestasi sukan : Pemakanan membantu mengekalkan daya tahan, kelajuan dan keupayaan untuk memulihkan otot dengan cepat selepas setiap pertandingan.

Keadaan Badan Ideal: Peratusan lemak badan yang rendah dan jisim otot yang optimum adalah hasil gabungan latihan saintifik dan diet yang betul.

Ini adalah bukti bahawa mengikuti rejimen pemakanan saintifik bukan sahaja meningkatkan kesihatan secara keseluruhan tetapi juga merupakan faktor utama dalam mencapai prestasi olahraga puncak.

Piramid pemakanan lengkap untuk orang dewasa - Sumber: Institut Pemakanan Negara

Tiada makanan ajaib, yang penting pemakanan yang mencukupi.

Menurut Profesor Madya Dr. Nguyen Xuan Ninh, Timbalan Pengarah Institut Perubatan Gunaan Vietnam, perunding pemakanan untuk sukan, pemakanan dan latihan Vietnam adalah dua bidang yang sangat diperlukan untuk atlet, terutamanya atlet berprestasi tinggi. Bagi atlet profesional yang ingin mencapai puncak, pemakanan adalah amat penting.

Atlet yang ingin mencapai potensi tertinggi mereka memerlukan semua sistem badan mereka berada dalam penjajaran sempurna dan pemakanan adalah faktor penting dalam kesihatan dan prestasi atlet.

Memberi perhatian kepada rejimen latihan dan pemakanan yang betul sentiasa menjadi keutamaan. Oleh itu, dengan memberi perhatian kepada psikologi serta keperluan pemakanan yang baik, kita akan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental atlet.

Tiada "makanan ajaib" atau suplemen tunggal yang boleh menyediakan semua keperluan nutrisi. Sesetengah makanan menyediakan terutamanya protein, yang lain mengandungi vitamin dan mineral…

Kunci kepada diet atlet yang seimbang adalah dengan menggabungkan makanan yang berbeza supaya kekurangan nutrien dalam sesetengah makanan diimbangi oleh lebihan nutrien yang lain. Makan pelbagai makanan adalah kunci.

"Nutrien - protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan air adalah 'rakan sepasukan' yang bekerjasama untuk menyediakan nutrisi yang baik. Sama seperti setiap ahli pasukan melakukan tugas yang berbeza dalam permainan, setiap nutrien melaksanakan fungsi tertentu dalam badan," Profesor Madya Ninh menekankan.

Begitu juga, Dr Quach Tuan Vinh berkata, untuk memiliki fizikal yang teguh, atlet perlu memastikan kumpulan makanan yang diperlukan dengan komponen nutrisi yang lengkap seperti:

- Karbohidrat - sumber tenaga: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk aktiviti berintensiti tinggi. Bagi atlet, karbohidrat kompleks membantu mengekalkan tahap tenaga yang stabil.

Menurut penyelidikan yang menilai peranan karbohidrat dalam membekalkan tenaga kepada atlet, terutamanya dalam latihan intensiti tinggi, karbohidrat membekalkan 60-70% tenaga dalam diet harian atlet.

Bijirin penuh yang biasa digunakan (beras perang, oat, quinoa), buah-buahan seperti pisang, epal, oren atau keledek, kentang, talas adalah makanan popular di Vietnam.

- Protein - menyokong pemulihan otot : Protein adalah penting untuk pertumbuhan semula dan perkembangan otot. Menurut American Society of Sports Nutrition, protein membantu meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan pulih dengan cepat selepas bersenam.

Untuk menambah protein, anda boleh menggunakan makanan seperti ayam, salmon, telur, yogurt Yunani, kacang soya, kacang, dll.

- Lemak sihat: Lemak membekalkan tenaga jangka panjang dan membantu mengekalkan keseimbangan hormon. Penyelidikan daripada Persatuan Jantung Amerika menganalisis peranan omega-3 dalam mengurangkan keradangan dan meningkatkan pemulihan selepas senaman dan mendapati bahawa omega-3 dalam salmon membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan prestasi sukan.

Untuk menyediakan sumber lemak, anda harus menggunakan minyak zaitun, alpukat, salmon, biji chia, biji rami, badam, dll. Ini adalah makanan popular di Vietnam.

- Vitamin dan mineral: Vitamin C, kalium, magnesium dan zat besi memainkan peranan penting dalam menguatkan sistem imun dan mencegah kekejangan. Penyelidikan di University of California menunjukkan bahawa suplemen magnesium membantu mengurangkan kekejangan dan keletihan.

Makanan yang kaya dengan vitamin C termasuk oren, limau gedang, tangerin, lemon dan kiwi, dan makanan yang kaya dengan kalium termasuk pisang dan ubi keledek. Magnesium terdapat dalam bayam dan biji labu.

- Peranan air dan elektrolit: Air dan elektrolit memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan, mengawal tenaga dan meningkatkan keupayaan pemulihan. Apabila bersenam, badan kehilangan air dan mineral seperti natrium, kalium, dan magnesium melalui peluh.

Menambah semula elektrolit selepas bersenam bukan sahaja membantu mengurangkan risiko kekejangan dan mengekalkan prestasi... tetapi juga membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan daya tahan.

Air kelapa merupakan buah yang mudah didapati di Vietnam. Selain air, yang merupakan bahan utama, ia juga mengandungi kalium dan natrium dan membekalkan banyak kalori. Beberapa buah yang kaya dengan air dan elektrolit adalah tembikai, oren, kiwi, dll.

Jangan tunggu sehingga anda dahaga untuk minum air; Minum lebih daripada cukup untuk memuaskan dahaga anda; Minum lebih banyak daripada yang anda fikir anda perlukan sebelum acara atau senaman untuk memastikan badan anda terhidrat dengan betul. Sebaiknya minum segelas air sejuk setiap 15 hingga 20 minit bersenam.

Contoh menu senaman

Pra-senaman: Semangkuk oat dengan pisang dan mentega kacang. Smoothie buah segar. Karbohidrat membekalkan tenaga yang cepat dan protein membantu mengekalkan tenaga.

Semasa bersenam: Air kelapa atau smoothie buah-buahan lain seperti jus jambu batu, jus aprikot, smoothie markisa...

Selepas bersenam: 1 mangkuk nasi ayam panggang dan sayur-sayuran hijau. 1 gelas susu coklat (kaya dengan karbohidrat dan protein) untuk memulihkan glikogen dan cepat menjana semula otot.

Sumber: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm