10 minuten ochtendgymnastiek voor drukke mensen

Deze ochtendtraining is bedoeld voor drukke mensen die actief willen blijven zonder veel tijd in de sportschool door te brengen.

1. Begin met jumping jacks (1 minuut)

Jumping jacks zijn een warming-up voor het hele lichaam die de hartslag verhoogt, de bloedsomloop stimuleert, de spieren wakker maakt en de coördinatie verbetert.

Hoe te doen:

• Ga rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar en uw armen volledig gestrekt langs uw lichaam.
• Buig vervolgens je knieën lichtjes in een snelle beweging, waarbij je je voeten zijwaarts van je lichaam laat springen en je armen zijwaarts en boven je hoofd zwaait. Zorg ervoor dat je al deze bewegingen tegelijkertijd uitvoert.
• Na de landing draait u de beweging om en keert u terug naar de beginpositie, met uw handen langs uw lichaam en uw benen bij elkaar.
• Herhaal het hele proces ongeveer 1 minuut. Zorg ervoor dat je houding goed blijft en vermijd voorovergebogen houdingen of het naar buiten draaien van je tenen.

Hoe je springoefeningen doet om het lichaam wakker te maken.

2. Dynamische rekoefeningen om de flexibiliteit te vergroten (2 minuten)

Na de warming-up kunnen dynamische rek- en strekoefeningen zoals arm- en beenzwaaien en romprotaties de mobiliteit verbeteren en het lichaam voorbereiden op de komende dag. Rekken helpt ook spierstijfheid te verminderen, de flexibiliteit te vergroten en blessures te voorkomen.

Enkele dynamische rekoefeningen die u kunt doen:

Les 1: Springen en draaien

Hoe te doen:

• Spring met je linkerbeen naar voren, waarbij je je knie recht boven je enkel houdt en niet verder reikt dan je enkel.
• Strek uw linkerarm boven uw hoofd en buig uw romp naar rechts.
• Breng de linkervoet terug naar de staande positie en spring vooruit met de rechtervoet.
• Herhaal dit vijf keer voor elk been.

Hoe je een jumping jack doet.

Les 2: Armrotatie

Hoe te doen:

• Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte en uw armen naar de zijkanten gestrekt.
• Draai je armen langzaam rond, begin met kleine cirkels en bouw dit geleidelijk op naar grotere cirkels. Doe 20 cirkels.
• Draai de cirkels om en voer nog 20 rondes uit.

Door de armen te draaien, opent u het schoudergewricht en vergroot u de flexibiliteit.

Les 3: Rotatie van de wervelkolom

Hoe te doen:

• Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte en uw armen naar de zijkanten gestrekt.
• Houd uw romp stil en begin uw lichaam langzaam van rechts naar links te draaien.
• Herhaal dit 5–10 keer.

3. Snelle lichaamskrachttraining (3 minuten)

Krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door squats, push-ups en lunges te combineren, kun je in korte tijd effectief spieren opbouwen.

Je kunt de volgende bewegingen doen:

- Squat (1 minuut): Versterkt de benen en romp.

- Push-ups (1 minuut): Versterkt het bovenlichaam en de core. Kan indien nodig worden aangepast met push-ups op de knieën.

- Longen (1 minuut): Verbetert het evenwicht, traint de beenspieren en versterkt het onderlichaam.

4. Lichaamsactiveringsoefening (2 minuten)

Een sterke core zorgt voor een goede houding en voorkomt rugpijn.

Twee eenvoudige oefeningen zijn:

- Plank (1 minuut): Traint de romp, schouders en rug.

- Bicycle crunches (1 minuut): Versterkt de buikspieren en verbetert de coördinatie.

Hoe je fietscrunches doet

5. Afkoeloefening met diepe ademhaling en strekken (2 minuten)

Sluit je oefening af met lichte rek- en strekoefeningen en diepe ademhaling. Ga zitten of staan, adem diep in en adem langzaam uit. Eenvoudige nekrollen, schouderrekkingen en zittende vooroverbuigingen helpen je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren voordat je aan je dag begint.

Na je training is het belangrijk om te rehydrateren. Het drinken van een glas water helpt het vochtverlies door zweten aan te vullen. Een licht, voedzaam ontbijt zoals een smoothie of fruit kan je de rest van de dag van energie voorzien.

Bron: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm