Oefeningen om de benen te versterken voor vrouwen boven de 50

Volgens Dr. Nguyen Trong Thuy (voormalig arts van het nationale mannenvoetbalelftal en U23 Vietnam) helpen sterke benen bij het behouden van een beter evenwicht en stabiliteit. Ze ondersteunen ook dagelijkse activiteiten zoals lopen, traplopen, opstaan, gaan zitten, etc.

Om sterke, gezonde benen te krijgen, zouden vrouwen van in de vijftig oefeningen moeten doen die gericht zijn op verschillende spiergroepen in de benen, waaronder de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten, om het onderlichaam te versterken. Door deze oefeningen in je dagelijkse routine op te nemen, kun je blessures voorkomen, je mobiliteit verbeteren en je algehele kracht en uithoudingsvermogen vergroten.

1. Squat-oefeningen helpen de benen te versterken

Squat is een oefening die de dijen en benen versterkt, omdat het vooral het onderlichaam traint.

Squat is een oefening die de dijen en benen versterkt.

Hoe te doen:

- Ga rechtop staan, met uw voeten op heupbreedte, plaats uw handen op uw heupen of voor uw borst.

- Laat uw lichaam langzaam zakken, buig uw knieën en breng uw heupen naar achteren, zodat uw dijen parallel aan de vloer zijn.

- Houd de positie zo lang mogelijk vast en duw jezelf dan terug naar de beginpositie. Vergeet niet je rug recht te houden tijdens de beweging.

- Doe 4 sets van elk 15 herhalingen.

2. Betreed het podium

Naast het opbouwen van kracht in het onderlichaam, helpt deze oefening ook bij het verbeteren van veel spiergroepen, waaronder de quadriceps, hamstrings...

Step-upoefeningen helpen bij het versterken van veel spiergroepen, waaronder de quadriceps, hamstrings, etc.

Hoe te doen:

- Ga rechtop staan ​​voor een stevig platform, een kist, een stoel of een trede.

- Stap met je rechtervoet op het platform, houd je knie in lijn met je enkel en je rug recht. Stap vervolgens met je linkervoet op het platform.

- Stap vervolgens met uw linkerbeen terug en keer terug naar de beginpositie.

- Voer 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen per been uit.

3. Stap naar voren en buig je zijknie.

De stap-voorwaartse en zijwaartse buigoefening versterkt de quadriceps en bilspieren, de adductoren en de binnen- en buitendijspieren. Door deze spieren sterk te houden, blijven de heupen op de lange termijn stabiel.

De stap-voorwaarts- en zijwaartse buigoefening versterkt de quadriceps en bilspieren.

Hoe te doen:

- Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte en uw handen gevouwen voor uw borst.

- Zet de rechtervoet naar rechts, met de tenen naar voren wijzend en de voet plat op de grond.

- Buig je rechterknie, duw je heupen naar achteren tot je rechterdij parallel aan de vloer is en je linkerbeen gestrekt is. Vergeet niet je rug recht te houden tijdens de oefening.

- Duw uw rechtervoet naar buiten om terug te keren naar de beginpositie en wissel vervolgens van been.

- Voer 3 tot 4 sets van 10 herhalingen per kant uit.

4. Stap naar voren en buig je knieën.

De stap-voorwaarts-oefening verbetert de algehele stabiliteit naarmate je ouder wordt. Het is ook een effectieve evenwichtsoefening op één been voor mensen ouder dan 50.

Voorwaartse stap- en kniebuigoefeningen helpen de algehele stabiliteit te verbeteren naarmate u ouder wordt.

Hoe te doen:

- Ga staan ​​met uw handen op uw heupen of voor uw borst en uw voeten op heupbreedte.

- Zet uw rechtervoet naar voren en zet uw gewicht op uw rechtervoet terwijl u deze op de grond zet.

- Til de linkerhiel op, buig de linkerknie bijna tot aan de vloer en houd de linkerdij loodrecht op de vloer.

- Buig uw rechterknie totdat uw rechterdij parallel aan de vloer is.

- Houd de positie een paar seconden vast en duw vervolgens uw rechterbeen omhoog en keer terug naar de beginpositie.

- Herhaal de beweging met het linkerbeen.

- Doe 3 sets van elk 10 herhalingen.

5. Liggend op uw zij met beenlift

De oefening waarbij u uw benen op uw zij legt, traint de heupabductoren in de buitenkant van de dijen, de laterale buikspieren en de bilspieren. Hierdoor wordt de heupkracht vergroot en de algehele stabiliteit van het lichaam verbeterd.

De oefening waarbij u uw benen op uw zij legt, traint de heupabductoren in de buitenkant van de dijen, de laterale buikspieren en de bilspieren.

Hoe te doen:

- Ga op uw rechterzij op de vloer/mat liggen, met uw benen gestrekt en op elkaar, uw tenen naar voren wijzend, uw rechterarm gebogen en onder uw hoofd geplaatst/ter ondersteuning van uw hoofd, uw linkerarm op uw heup geplaatst/op de mat voor u.

- Til uw linkerbeen van de vloer totdat uw kuit een hoek van 45 graden vormt met de vloer. Houd uw been gestrekt.

- Laat vervolgens uw been terugzakken naar de beginpositie en herhaal de beweging.

- Doe 3 sets van 15 tot 20 herhalingen per kant.

6. Staande halterliften

Deze oefening richt zich op de hamstrings, bilspieren en de achterste romp, en helpt de hamstrings te verstevigen.

Gewichthefoefeningen richten zich op de hamstrings, bilspieren en de achterste romp.

Hoe te doen:

- Ga rechtop staan, met uw voeten op heupbreedte, en houd in elke hand een halter vast.

- Buig je benen lichtjes, beweeg je heupen langzaam naar achteren, laat je lichaam naar voren zakken, houd je armen gestrekt en laat de dumbbells zakken. Let op: houd je ruggengraat recht tijdens de beweging.

- Wanneer het gewicht zich halverwege uw kuit bevindt, draait u de beweging om en keert u terug naar de beginpositie. Herhaal vervolgens de beweging.

- Voer 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen uit.

7. Liggend met je benen schoppen

Liggende beentrappen versterken de quadriceps en heupbuigers, terwijl ze de houding, het evenwicht en de stabiliteit verbeteren...

Liggende beentrappen versterken de quadriceps en heupbuigers.

Hoe te doen:

- Ga op uw rug op de grond/mat liggen en span uw buikspieren aan, met uw armen op de mat of plaats uw handen achter uw hoofd. Let op dat u niet aan uw nek trekt.

- Til beide benen een paar centimeter van de vloer, terwijl u uw onderrug plat op de vloer houdt.

- Beweeg je benen omhoog en omlaag alsof je trekt, maar zorg ervoor dat je voeten de vloer niet raken.

- Doe deze oefeningen 4 sets van 30 tot 45 seconden per set, met 60 seconden rust tussen de sets.

Bron: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm