Deze goedkope groente is de koning van de calcium en is voedzaam in elk gerecht.

Van de talloze soorten fruit en groente die je op Vietnamese tafels ziet, verwachten maar weinig mensen dat sperziebonen tot de meest voedzame voedingsmiddelen behoren. De internationale voedingsgemeenschap noemt ze een "natuurlijke calciumvoorraadkamer" en is rijk aan vitamine K, luteïne en vezels.

Deze slanke boon is goedkoop en gemakkelijk te bereiden en de waarde ervan overstijgt veel van wat veel mensen denken.

Versterk de gezondheid van uw botten en verminder het risico op osteoporose

Een kopje gekookte sperziebonen bevat ongeveer 60 mg calcium en meer dan 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K. Vitamine K is direct betrokken bij de mineralisatie van botten en activeert osteocalcine, het eiwit dat helpt calcium aan de botstructuur te 'binden'.

Volgens een onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition vermindert een dieet rijk aan vitamine K het risico op heupfracturen bij ouderen tot wel 35%. In combinatie met een natuurlijke bron van calcium zijn sperziebonen een ideale groente om osteoporose vroegtijdig te voorkomen.

Vermindert slechte cholesterol, ondersteunt het cardiovasculaire systeem

Loại rau rẻ bèo là vua canxi, nấu món gì cũng bổ - 1 — Groene bonen hebben veel gezondheidsvoordelen (Foto: Getty).

Sperziebonen bevatten veel oplosbare vezels, een stof die LDL-cholesterol via het spijsverteringskanaal uit het lichaam kan "trekken". Onderzoek van Harvard University (VS) toont aan dat elke 10 gram oplosbare vezels per dag het slechte cholesterol in het bloed met 5 procent kan verlagen.

Bovendien helpt de hoge hoeveelheid foliumzuur in sperziebonen bij het reguleren van het homocysteïnegehalte. Uit onderzoek van het Amerikaanse National Heart Institute is gebleken dat een hoog homocysteïnegehalte verband houdt met een verhoogd risico op coronaire hartziekten en beroertes.

Bevordert de spijsvertering, vooral goed voor mensen met PDS

Weinig mensen weten dat sperziebonen een van de zeldzame bonen in de FODMAP-arme groep zijn, wat betekent dat ze minder een opgeblazen gevoel en darmklachten veroorzaken. De American Gastroenterological Association merkt op dat dit voedsel geschikt is voor patiënten met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) omdat het rijk is aan onoplosbare vezels, maagvriendelijk is en geen irritatie veroorzaakt.

Onoplosbare vezels zorgen ervoor dat de ontlasting groter wordt, vergemakkelijken de stoelgang en voorkomen constipatie, vooral bij mensen die een zittend leven leiden of ouderen.

Bescherm het gezichtsvermogen met luteïne en zeaxanthine

Groene bonen zijn rijk aan carotenoïden, vooral luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die als ‘natuurlijke filters’ werken om de ogen te beschermen tegen intens blauw licht.

Een beroemde studie in het tijdschrift JAMA Ophthalmology toonde aan dat mensen die dagelijks luteïne en zeaxanthine als supplement namen, 25% minder risico liepen op leeftijdsgebonden maculadegeneratie. De hoeveelheid carotenoïden in sperziebonen is voldoende om een positief effect te hebben bij regelmatige inname.

Ondersteun de geestelijke gezondheid en verbeter de stemming

Foliumzuur in sperziebonen speelt een rol bij de synthese van serotonine, dopamine en noradrenaline, neurotransmitters die emoties en slaap bepalen.

Onderzoek aan Tufts University (VS) toont aan dat een tekort aan foliumzuur de homocysteïnespiegel verhoogt, wat direct verband houdt met het optreden van depressieve symptomen bij volwassenen. Het aanvullen van natuurlijke foliumzuurbronnen zoals sperziebonen kan de geest helpen stabiliseren.

Effectief afvallen dankzij een laag caloriegehalte en een langdurig verzadigingsgevoel

Een kom sperziebonen bevat slechts 30-35 calorieën, vrijwel geen vet maar rijk aan vezels. Daardoor zorgt deze groente snel voor een vol gevoel, vermindert de behoefte aan snacks en ondersteunt het gewichtsbeheersing.

Uit een onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Nutrition blijkt dat mensen die dagelijks vezelrijke groenten aan hun dieet toevoegden, gemiddeld 1,5 kg verloren in 10 weken, zonder dat ze hun dieet drastisch veranderden.

Kankerpreventie dankzij krachtige antioxidanten

Groene bonen bevatten vitamine C, flavonoïden zoals quercetine en kaempferol, en carotenoïden die vrije radicalen neutraliseren, oxidatieve stress verminderen en DNA-schade voorkomen.

Onderzoek van Harvard Medical School toont aan dat een dieet rijk aan flavonoïden het risico op darmkanker tot wel 22% vermindert. De natuurlijke antioxidanten in sperziebonen blijken ook het risico op borst- en longkanker te verminderen.

Bron: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-rau-re-beo-la-vua-canxi-nau-mon-gi-cung-bo-20251201080143403.htm