Broccoli, een lid van de kruisbloemige groentefamilie, is vanwege zijn hoge voedingswaarde een van de populairste groenten ter wereld .
Broccoli is niet alleen een bekend ingrediënt in alledaagse gerechten, maar wordt door gezondheidsexperts ook geprezen als een 'superfood' dat ziekten helpt voorkomen en de algehele gezondheid bevordert. Met zijn lage caloriegehalte, maar hoge vezel- en vitaminegehalte is deze groente geschikt voor alle leeftijden, van kinderen tot ouderen.
Broccoli bevat weinig calorieën en is rijk aan vezels en vitaminen (Foto: Unsplash).
Wat zit er in broccoli, het 'superfood'?
Broccoli zit boordevol essentiële voedingsstoffen. Een portie van ongeveer 100 gram bevat zo'n 35 calorieën en meer dan 5 gram oplosbare en onoplosbare vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt en de spijsvertering wordt ondersteund.
Wat vitaminen betreft, blinkt broccoli uit met vitamine C (meer dan 100% van de dagelijkse behoefte), wat het immuunsysteem ondersteunt door de aanmaak van witte bloedcellen te stimuleren en als antioxidant werkt, waardoor het lichaam infecties en vroegtijdige veroudering kan bestrijden.
Een ruime hoeveelheid vitamine K (ongeveer 100 mcg) speelt een cruciale rol bij de bloedstolling en de botgezondheid. Het werkt samen met calcium en magnesium om osteoporose te voorkomen, vooral bij vrouwen in de menopauze.
Daarnaast helpt bètacaroteen in broccoli de ogen en de huid te beschermen. B-vitamines zoals foliumzuur (B9), riboflavine (B2), pyridoxine (B6) en thiamine (B1) ondersteunen de energieproductie, celherstel en weefselontwikkeling.
Broccoli bevat mineralen zoals kalium, dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk en de hart- en vaatfunctie; ijzer, dat de aanmaak van rode bloedcellen ondersteunt en bloedarmoede voorkomt; en calcium, dat helpt bij het versterken van de botten.
Met name kruisbloemige groenten zoals broccoli bevatten sulforafaan – een krachtige antioxidant die is afgeleid van glucoraphanine en geactiveerd wordt door het enzym myrosinase.
Sulforafaan helpt bij het verwijderen van gifstoffen, remt de groei van kankercellen, vermindert ontstekingen en beschermt de lever tegen schade. Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die sulforafaan bevatten het risico op borst-, darm- en longkanker kan verlagen door vrije radicalen te bestrijden.
Bovendien helpt de vezel in broccoli het slechte cholesterol (LDL) te verlagen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, het risico op diabetes type 2 te verminderen en de hart- en vaatziekten te bevorderen door atherosclerose te voorkomen.
Hoe kook je broccoli om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden?
Volgens universitair hoofddocent Stephanie Johnson van de afdeling Voeding aan de Rutgers School of Medicine, is het, om de voordelen van voedingsstoffen, met name het hittegevoelige sulforafaan in broccoli, te maximaliseren, aan te raden dit groente slechts op een gemiddelde temperatuur (rond de 100-120 graden Celsius) en gedurende een korte tijd, slechts 3-5 minuten, te bereiden.
Broccoli moet slechts op een matige temperatuur en gedurende korte tijd worden gekookt om te voorkomen dat voedingsstoffen verloren gaan (Foto: Unsplash).
Een belangrijke tip bij het bereiden van broccoli is om deze in kleine stukjes te snijden en ongeveer 90 minuten te laten rusten voordat je gaat koken. Dit proces activeert het enzym myrosinase, dat glucoraphanine efficiënter omzet in sulforafaan, ook al deactiveert hitte het enzym later.
Daarnaast raden veel wetenschappers aan om broccoli te stomen (2-3 minuten) of rauw te eten om vitamine C en vezels te behouden.
Mensen moeten ook voorkomen dat ze broccoli te lang koken of frituren, omdat kokend water tot wel 90% van de sulforafaan en wateroplosbare vitamine C vernietigt, wat leidt tot verlies van voedingsstoffen.
Vanwege deze voordelen raden voedingsdeskundigen iedereen aan om dagelijks broccoli te eten. Een portie broccoli, zo'n 150-300 gram per dag, levert essentiële voedingsstoffen zonder de calorielimiet te overschrijden en ondersteunt het immuunsysteem, de gezondheid van botten en gewrichten, de hart- en vaatgezondheid en de preventie van kanker.
Volgens Health Shots kan het eten van te veel broccoli (meer dan 2 kopjes per dag) leiden tot spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel of diarree vanwege het hoge vezelgehalte. Bovendien kan overmatige consumptie leiden tot voedingstekorten als het niet gecombineerd wordt met andere voedingsmiddelen.
Broccoli bevat ook goitrogenen, natuurlijke stoffen die de opname van jodium kunnen belemmeren. Jodium is namelijk noodzakelijk voor de aanmaak van schildklierhormonen.
Wanneer deze stof in grote hoeveelheden rauw wordt geconsumeerd, kan dit de schildklierfunctie verstoren. Dit kan leiden tot een vergrote schildklier (struma) of een verergering van hypothyreoïdie. Daarom zouden mensen met schildklierproblemen hun consumptie van rauwe broccoli moeten beperken en de voorkeur geven aan gekookte broccoli (gestoomd of licht gebakken) om de goitrogenen te neutraliseren.
Broccoli is een uitstekende bron van vitamine K. Ongeveer 91 gram broccoli kan zo'n 116% van de dagelijkse behoefte voor vrouwen en 83% voor mannen dekken.
Vitamine K speelt een cruciale rol bij de bloedstolling, maar kan ook een wisselwerking hebben met antistollingsmiddelen zoals warfarine. Daarom moeten mensen die warfarine gebruiken, hun vitamine K-spiegel stabiel houden, de broccoli-inname beperken tot 1-2 kopjes per dag en hun arts raadplegen voordat ze hun dieet aanpassen.
Bron: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm
Reactie (0)