Fouten bij de bereiding van 'superfoods' zorgen ervoor dat het gerecht zijn voedingsstoffen verliest.

(Dan Tri) - Broccoli staat bekend als een superfood dankzij de hoge voedingswaarde en lage calorieën. Maar niet iedereen weet hoe je dit voedsel op de juiste manier moet bereiden om maximale voedingsstoffen te behouden.

Broccoli behoort tot de kruisbloemige groentefamilie en is vanwege de hoge voedingswaarde een van de populairste groenten ter wereld .

Broccoli is niet alleen een bekend ingrediënt in alledaagse gerechten, maar wordt door gezondheidsexperts ook geprezen als een 'superfood' dat helpt bij het voorkomen van ziekten en het verbeteren van de algehele gezondheid. Met weinig calorieën, maar rijk aan vezels en vitamines, is deze groente geschikt voor alle leeftijden, van kinderen tot ouderen.

Broccoli bevat weinig calorieën en is rijk aan vezels en vitaminen (Foto: Unsplash).

Wat zit er in het superfood broccoli?

Broccoli is een schat aan essentiële voedingsstoffen. Een portie van 100 gram bevat ongeveer 35 calorieën en meer dan 5 gram oplosbare en onoplosbare vezels, die je een vol gevoel geven en de spijsvertering bevorderen.

Broccoli bevat veel vitamine C (meer dan 100% van de dagelijkse behoefte). Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem door de productie van witte bloedcellen te stimuleren en is een antioxidant die het lichaam helpt infecties en vroegtijdige veroudering te bestrijden.

Rijk aan vitamine K (ongeveer 100 mcg), dat een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling en gezonde botten. Samen met calcium en magnesium helpt het osteoporose te voorkomen, vooral bij vrouwen na de menopauze.

Bovendien helpt bètacaroteen in broccoli ook de ogen en de huid te beschermen. B-vitamines zoals foliumzuur (B9), riboflavine (B2), pyridoxine (B6) en thiamine (B1) ondersteunen de energieproductie, celherstel en weefselgroei.

Wat mineralen betreft, bevat broccoli kalium, dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk en de cardiovasculaire functie, ijzer om de productie van rode bloedcellen te ondersteunen, bloedarmoede te voorkomen en calcium om de botten te versterken.

Vooral kruisbloemige groenten zoals broccoli bevatten sulforafaan, een krachtige antioxidant uit glucoraphanine die wordt geactiveerd door het enzym myrosinase.

Sulforafaan helpt bij het verwijderen van gifstoffen, remt de groei van kankercellen, vermindert ontstekingen en beschermt de lever tegen schade. Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die sulforafaan bevatten het risico op borst-, darm- en longkanker kan verminderen door vrije radicalen te bestrijden.

Bovendien reguleren de vezels in broccoli het slechte cholesterol (LDL), stabiliseren ze de bloedsuikerspiegel, verlagen ze het risico op diabetes type 2 en ondersteunen ze de gezondheid van het hart door atherosclerose te voorkomen.

Hoe broccoli te koken om maximale voedingsstoffen te behouden

Volgens universitair hoofddocent Stephani Johnson van de afdeling Voeding van de Rutgers Medical School is het voor mensen die broccoli willen eten, en dan met name het hittegevoelige sulforafaan, verstandig om het voedsel op een gemiddelde temperatuur (ongeveer 100-120 graden Celsius) te koken en gedurende een korte tijd (slechts 3-5 minuten).

Broccoli moet op middelhoog vuur en gedurende korte tijd worden gekookt om te voorkomen dat voedingsstoffen verloren gaan (Foto: Unsplash).

Een belangrijke tip bij het bereiden van broccoli is om deze in kleine stukjes te snijden en ongeveer 90 minuten te laten rusten voordat je het kookt. Dit activeert het enzym myrosinase, dat glucoraphanine efficiënter omzet in sulforafaan, zelfs als verhitting het enzym later inactiveert.

Daarnaast wordt broccoli ook snel gestoomd (2-3 minuten) of rauw gegeten, een methode die door veel wetenschappers wordt aanbevolen om vitamine C en vezels te behouden.

Ook het langdurig koken of frituren van broccoli moet vermeden worden, aangezien kokend water tot 90% van de sulforafaan en de in water oplosbare vitamine C vernietigt, wat leidt tot verspilling van voedingsstoffen.

Vanwege deze voordelen raden voedingsdeskundigen mensen aan om elke dag broccoli te eten. Een portie broccoli van ongeveer 150-300 gram per dag levert essentiële voedingsstoffen zonder de calorie-inname te overschrijden. Het ondersteunt de immuniteit, botten en gewrichten, de cardiovasculaire gezondheid en voorkomt kanker.

Volgens Health Shots kan het eten van te veel broccoli (meer dan twee kopjes per dag) leiden tot spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel of diarree vanwege het hoge vezelgehalte. Bovendien kan overconsumptie leiden tot een onevenwicht in de voeding als het niet wordt gecombineerd met andere voedingsmiddelen.

Broccoli bevat ook goitrogenen, natuurlijke stoffen die de opname van jodium kunnen verstoren. Jodium is nodig voor de productie van schildklierhormonen.

Deze stof kan, wanneer deze in grote hoeveelheden rauw wordt geconsumeerd, de schildklierfunctie verstoren. Dit kan leiden tot een vergrote schildklier (struma) of verergering van hypothyreoïdie. Mensen met schildklierproblemen dienen daarom hun inname van rauwe broccoli te beperken en de voorkeur te geven aan gekookte broccoli (gestoomd of licht geroerbakt) om het struma te neutraliseren.

Broccoli bevat veel vitamine K. Ongeveer 91 gram broccoli kan voorzien in ongeveer 116% van de dagelijkse behoefte voor vrouwen en 83% voor mannen.

Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling, maar kan ook een wisselwerking hebben met anticoagulantia zoals warfarine. Mensen die warfarine gebruiken, moeten daarom een ​​stabiele vitamine K-inname aanhouden, de consumptie van broccoli beperken tot 1-2 kopjes per dag en een arts raadplegen voordat ze hun dieet aanpassen.

Bron: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm