5 øvelser som bidrar til å redusere risikoen for livmorprolaps

Bekkenbunnsstyrkende øvelser som kegeløvelser, broer, knebøy ... bidrar til å redusere risikoen for livmorprolaps slik at det ikke påvirker fertiliteten.

Bekkenbunnsmusklene er en masse muskler som strekker seg fra halebenet til kjønnsbenet foran, og danner et flatt gulv mellom beina, med oppgave å støtte organene i bekkenområdet som livmor, blære og tarmer. Livmorprolaps (eller kjønnsprolaps, livmorprolaps, skjedeveggprolaps) oppstår når bekkenbunnsmusklene er for svake til å støtte livmoren. Gravide kvinner, kvinner etter fødsel eller de som ofte utfører tungt arbeid; jobber i stående stilling; bærer tunge gjenstander; kvinner med tynne leddbånd ... er utsatt for livmorprolaps, noe som påvirker fertiliteten. For å redusere risikoen for livmorprolaps kan kvinner gjøre følgende øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene.

Kegeløvelser

For å identifisere disse bekkenbunnsmusklene, prøv å stoppe urineringen midtveis i avføringen. Musklene du bruker for å stoppe urinstrømmen er bekkenbunnsmusklene dine.

Kegeløvelser fokuserer på å stramme og holde musklene som kontrollerer urinstrømmen. For å gjøre denne øvelsen, sitter du i en komfortabel stilling, strammer disse musklene så mye som mulig, og holder dem i 3–5 sekunder. Du vil føle at musklene løfter seg på grunn av strammingen. Deretter slapper du av musklene og hviler i noen sekunder. Gjenta denne bevegelsen opptil 10 ganger og gjør den 3 ganger om dagen. Du kan variere øvelsen ved å gjøre den stående, liggende...

Brostillingen er ikke bare kjent for å lindre ryggsmerter, men støtter også sunne bekkenbunnsmuskler. Foto: Freepil

Brobevegelse

Selv om broøvelsen først og fremst styrker rumpa, trener den også bekkenbunnsmusklene. For å utføre øvelsen, ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt i gulvet, hoftebredde fra hverandre; plasser armene langs sidene med håndflatene ned. Spenn deretter setemusklene og bekkenbunnsmusklene og løft rumpa fra bakken, slik at du strekker kroppen. Hold denne posisjonen i 3–8 sekunder, slapp av setemusklene og bekkenbunnsmusklene, og senk rumpa ned til bakken. Gjenta denne bevegelsen opptil 10 ganger. Hvil, og gjør deretter to sett til. Etter hvert som bekkenbunnsstyrken øker, opplever mange at de kan gjenta denne bevegelsen flere ganger.

Knebøyøvelse

Knebøy er en sammensatt bevegelse som engasjerer et stort antall forskjellige muskelgrupper, fra hodet til leggene, setemusklene og hamstringsmusklene, og innebærer å styrke knærne så vel som bekkenbunnen. De største musklene i kroppen brukes når man utfører denne bevegelsen. Det er en av de mest fordelaktige øvelsene for å styrke og forbedre bekkenbunnsmusklene.

For å gjøre denne øvelsen, stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne 90 grader og skyv hoftene og rumpa ut som om du skulle til å sette deg. Hold kjeven og nakken stram; hold denne posisjonen i 5–10 sekunder; rett ut bena og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen omtrent 10–15 ganger.

Knebøyøvelser påvirker mange muskelgrupper i kroppen, inkludert bekkenbunnsmusklene. Foto: Freepik

Delt bordposisjon

Dette er en beinbevegelse og regnes som en grunnleggende øvelse for Pilates. Når du er i spagat, trener du hofte- og bekkenbunnsmusklene. Musklene som brukes i denne øvelsen er magemusklene, bekkenbunnen og hoftene.

Start øvelsen ved å ligge flatt på gulvet med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Stram magemusklene og begynn å strekke ut bena i en kontrollert bevegelse. Når musklene i underkroppen er strukket, hold denne posisjonen i 2–5 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør dette 10–15 ganger, gjenta 3 sett.

Splitt bordøvelse for bekkenbunnsmusklene. Foto: Skimble

"Fugl og hund"-bevegelsen

Dette er en flott øvelse for å bygge balanse og teste styrken i bekkenbunnsmusklene, og den er flott for hele kroppen. Musklene som brukes til å utføre denne bevegelsen inkluderer: magemuskler, rygg, hofter, rumpe og bekkenbunnsmuskler.

Utfør øvelsen ved å knele med hendene i bakken, mens du holder ryggen og nakken rett. Når du er stødig, løft venstre ben, strekk det rett bakover og strekk høyre arm rett frem, mens du holder hode, skuldre og bekkenmuskler i en nøytral posisjon. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen, slapp av i noen sekunder. Gjenta denne bevegelsen med høyre ben og venstre arm. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.

Merk at du ikke prøver å holde urinen halvveis når du gjør øvelsene for å teste bekkenbunnsmuskelkontrollen din, da dette vil forhindre at blæren tømmes helt, noe som øker risikoen for urinveisinfeksjoner og andre urinveisforstyrrelser.

Noen øvelser kan være for vanskelige for personer med svake bekkenbunnsmuskler. Å gjøre dem kan til og med svekke musklene og forverre inkontinensen. Derfor bør du snakke med legen din før du gjør noen øvelser, spesielt hvis du nylig har vært operert eller født.

I tillegg til å trene bekkenbunnsøvelser hver dag, kan kvinner også styrke bekkenbunnsmusklene ved å gå mer, stå rett opp og sitte med god holdning. Prøv å klemme bekkenbunnsmusklene hver gang du nyser, hoster eller løfter noe tungt, noe som også kan styrke bekkenbunnsmusklene og forhindre urininkontinens. Sterke bekkenbunnsmuskler bidrar til økt fruktbarhet hos kvinner.

Zhao Wei ( ifølge Medical News Today, Heaboosters )

Kildekobling: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html