Trening hjelper kvinner med å leve sunt

Middelaldrende kvinner bør begynne å trene sakte, og kombinere styrketrening med kondisjonstrening for å forbedre helsen.

Noen treningsvaner kan hjelpe kvinner med å holde seg i form, ha sunne bein og ledd, og bli mer tonede når de blir eldre.

Styrketrening

Bein tapsrate hos kvinner i 40-årene og etter overgangsalderen er omtrent 0,75–1 % per år. Å utføre styrketrening hver uke bidrar til å forhindre muskeltap og opprettholde styrken når du blir eldre.

Prioriter styrketrening, planker, armhevinger og knebøy fordi de bruker mange av de store muskelgruppene i kroppen, inkludert bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, quadriceps, setemuskler, hamstrings og magemuskler. Velg riktig vekt, slik at du føler muskeltretthet etter omtrent 10–12 repetisjoner, to til tre sett.

Kardioøvelser bidrar til å holde hjertet sunt

Kardiovaskulær trening bidrar til å redusere blodtrykk og kolesterol, forebygge diabetes og øke utholdenhet og utholdenhet. De bidrar også til å forbedre stoffskiftet, opprettholde en sunn kroppsvekt, øke sirkulasjonen og gi blodet oksygen. Egnede treningsmetoder inkluderer jogging, gange, sykling, aerobic, dans osv.

Nybegynnere bør holde seg til lav eller moderat intensitet. Etter hvert som du blir vant til det, utfordre deg selv med kortere, mer intense treningsøkter.

Pust og slapp av

Fra 40-årsalderen begynner lungekapasiteten å synke på grunn av aldring av bronkiolene, alveolære luftsekker, lunger, mellomgulv og interkostalrommuskler. De blir innsnevrede, kontraherende, stive og svake, noe som forårsaker pustevansker eller andre lungeproblemer.

Oppretthold et sunt luftveissystem ved å ta yoga-, aerobic- eller pilatestimer. Lær dype pusteteknikker og bruk dem til å slappe av, roe nervene og forbedre lungehelsen.

Å praktisere yoga hjelper middelaldrende kvinner med å øke fleksibiliteten og forbedre luftveiene. Foto: Bao Bao

Bøy og strekk

Tøying er en obligatorisk øvelse for kvinner i 50-årene. Selv om det ikke er anstrengende, gir det moderat fleksibilitet og muskelavslapning. Tøying korrigerer også ubalanser, reduserer smerte, reduserer risikoen for skader og forbedrer holdningen.

Før du tøyer, varm opp musklene i omtrent 5 minutter, for eksempel ved å gå eller sykle. American Council on Exercise anbefaler å tøye hver større muskelgruppe og holde hver tøyning i 15–30 sekunder.

Utvikle fleksibilitet og bevegelsesomfang

Ledbevegelsen er begrenset og fleksibiliteten avtar med alderen på grunn av endringer i sener og leddbånd. Kvinner i 50-årene bør jobbe med fleksibilitet og bevegelsesomfang. Pilates eller kondisjonstrening kan begge hjelpe med dette målet.

Kvinner bør trene med fleksibilitet i 30 minutter, tre dager i uken. Moderat kondisjonstrening bør gjøres i minst 150 minutter i uken.

Bao Bao (ifølge Livestrong )

Leserne stiller spørsmål om kvinnelig fysiologi her som leger kan svare på

Kildekobling: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html