Hvordan kan jeg unngå vektøkning i overgangsalderen?

Vektøkning er et vanlig symptom i perimenopausen og overgangsalderen. Å gå ned i vekt blir også vanskeligere med alderen, ifølge Women's Health.

Vektøkning kan være en kilde til angst for kvinner i perimenopausen og overgangsalderen - Illustrasjon av AI

Ifølge Dr. Mir Ali, medisinsk direktør ved MemorialCare Weight Loss Surgery Center i California, er imidlertid vektøkning i perimenopause og overgangsalder helt håndterbar.

Vektøkning er vanlig i premenopausale perioden .

Hvis du gjør små justeringer i kostholdet, treningsvanene og livsstilen din før du går inn i perimenopausen, kan du absolutt håndtere vekten din effektivt, ifølge Dr. Jessica Shepherd, en fødselslege og gynekolog i Texas.

Dr. Ali er enig: «Hvis du går inn i perimenopausen og overgangsalderen med en sunn vekt og opprettholder sunne vaner, vil du unngå overdreven vektøkning.»

Flere faktorer gjør vektkontroll vanskelig i denne perioden, inkludert hormonelle endringer, ettersom østrogennivåene synker og stresshormonet kortisol øker, noe som gjør det lettere for kroppen å lagre fett; redusert testosteron påvirker fettmetabolismen, noe som gjør det lettere for kroppen å lagre fett, spesielt i mageområdet.

I tillegg har kvinner i denne perioden en tendens til å miste muskelmasse og bentetthet når de blir eldre, noe som reduserer stoffskiftet. Andre faktorer som stress, søvnforstyrrelser og redusert aktivitetsnivå bidrar også til vektkontrollvansker.

Hva er noen måter å forhindre vektøkning i overgangsalderen?

Øk proteininntaket ditt for å opprettholde muskelmasse, øke stoffskiftet og redusere risikoen for muskeltap med alderen.

Ifølge forskning trenger idrettsutøvere 1,2–1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, tilsvarende omtrent 30–35 gram protein per måltid. Gode proteinkilder inkluderer fjærkre, egg, bønner og nøtter.

Ikke glem å inkludere rikelig med fiber, som bidrar til å opprettholde et sunt tarmmikrobiom, kontrollere blodsukkeret og støtte fordøyelsen.

Gode ​​kilder til fiber inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, blomkål, agurk, gulrøtter, bønner og fullkorn.

I tillegg anbefaler det amerikanske senteret for sykdomskontroll og -forebygging (CDC) minst 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke, kombinert med minst to styrketreningsøkter per uke. Trening bidrar ikke bare til å kontrollere vekten, men opprettholder også muskel- og beinmasse.

Begrens tilsatt sukker fordi det ikke har noen næringsverdi og kan føre til at kroppen lagrer overflødig fett. American Heart Association (AHA) anbefaler at kvinner ikke konsumerer mer enn 25 gram tilsatt sukker per dag for å opprettholde en sunn vekt.

Til slutt, få nok søvn. Søvn spiller en avgjørende rolle i vektkontroll, gir kroppen nok energi til aktivitet og reduserer stress. Hormonelle endringer i overgangsalderen kan imidlertid forstyrre søvnen.

For å forbedre søvnen din, bør du opprettholde en regelmessig treningsrutine, spise et sunt kosthold og begrense alkoholforbruket. Hvis du opplever alvorlige problemer, bør du oppsøke en søvnspesialist.

Kilde: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm