Hvordan unngå vektøkning i overgangsalderen?

Vektøkning er et vanlig symptom på perimenopause og overgangsalder. Når du blir eldre, kan det også bli vanskeligere å gå ned i vekt, ifølge Women's Health.

Vektøkning kan være en bekymring for kvinner i perimenopausen og overgangsalderen - Illustrasjon av AI

Ifølge Dr. Mir Ali, medisinsk direktør ved MemorialCare Bariatric Surgery Center i California, er imidlertid vektøkning i perimenopause og overgangsalder fullstendig kontrollerbar.

Lett å gå opp i vekt når man går inn i premenopausen

Hvis du gjør små justeringer i kostholdet, treningsrutinen og livsstilen din før du går inn i perimenopausen, kan du effektivt kontrollere vekten din, sier Jessica Shepherd, MD, en fødselslege-gynekolog i Texas.

Dr. Ali er enig: «Hvis du går inn i perimenopausen og overgangsalderen med en sunn vekt og opprettholder sunne vaner, vil du unngå overdreven vektøkning.»

Det er flere faktorer som gjør vektkontroll vanskelig i denne perioden, inkludert hormonelle endringer, når østrogennivåene synker og stresshormonet kortisol øker, noe som gjør kroppen mer sannsynlig å lagre fett; redusert testosteron påvirker fettmetabolismen, noe som gjør kroppen mer sannsynlig å lagre fett, spesielt i mageområdet.

I tillegg har kvinner en tendens til å miste muskel- og bentetthet når de blir eldre, noe som reduserer stoffskiftet. Andre faktorer som stress, søvnforstyrrelser og redusert aktivitetsnivå bidrar også til vektøkning.

Hvordan forhindre vektøkning i overgangsalderen?

Øk proteininntaket ditt, noe som bidrar til å opprettholde muskelmasse, øker stoffskiftet og reduserer risikoen for muskeltap med alderen.

Ifølge forskning trenger idrettsutøvere 1,2–1,5 gram protein/kg kroppsvekt/dag, tilsvarende omtrent 30–35 gram protein per måltid. Gode proteinkilder inkluderer fjærkre, egg, bønner og nøtter.

Ikke glem å tilsette rikelig med fiber, som bidrar til å opprettholde en sunn tarmflora, kontrollere blodsukkeret og hjelpe fordøyelsen.

Gode ​​kilder til fiber inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, blomkål, agurker, gulrøtter, bønner og fullkorn.

I tillegg anbefaler det amerikanske senteret for sykdomskontroll og -forebygging (CDC) minst 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke, kombinert med minst to økter med styrketrening per uke. Trening hjelper ikke bare med vektkontroll, men opprettholder også muskel- og beinmasse.

Begrens tilsatt sukker, som ikke har noen næringsverdi og kan føre til at kroppen lagrer overflødig fett. American Heart Association (AHA) anbefaler at kvinner ikke konsumerer mer enn 25 gram tilsatt sukker per dag for å opprettholde en sunn vekt.

Til slutt, få nok søvn. Søvn spiller en viktig rolle i vektkontroll, gir kroppen nok energi til å trene og reduserer stress. Hormonelle endringer i overgangsalderen kan imidlertid forstyrre søvnen.

For å forbedre søvnen din, opprettholde en sunn treningsrutine, spise et sunt kosthold og begrense alkoholinntaket. Hvis du har alvorlige problemer, bør du oppsøke en søvnspesialist.

Kilde: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm