6 produktów bogatych w melatoninę, które pomagają lepiej spać

SKĐS - Melatonina występuje w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych, o których uważa się, że wspomagają lepszy sen.

TREŚĆ:

• 1. Wiśnie kwaśne
• 2. Łosoś
• 3. Jajka
• 4. Grzyby
• 5. Rodzaje orzechów, które pomagają dobrze spać.
• 6. Mleko krowie
• Dodaj do swojej diety produkty bogate w melatoninę.

Niektóre produkty spożywcze zawierają melatoninę, naturalny hormon regulujący cykl snu. Grzyby, jajka, wiśnie i inne produkty spożywcze mogą pomóc w zwiększeniu poziomu melatoniny, a także zawierają inne składniki odżywcze, które wspomagają lepszy sen.

1. Wiśnie kwaśne

Zawartość melatoniny: 13,5 nanogramów (ng) na gram (g).

Wiśnie, zwłaszcza odmiana Montmorency, są jednym z najlepiej przebadanych naturalnych źródeł melatoniny. Mogą one wspomagać naturalny rytm snu i czuwania organizmu.

W rzeczywistości wykazano, że picie soku z wiśni cierpkiej (najpopularniejsza forma spożywania wiśni cierpkich) poprawia sen. W jednym niewielkim badaniu uczestnicy, którzy pili 240 ml soku z wiśni cierpkiej dwa razy dziennie przez dwa tygodnie, spali dłużej i głębiej. Wyniki te zostały również powtórzone w innych badaniach.

Oprócz melatoniny, wiśnie cierpkie są również cennym źródłem przeciwutleniaczy. W szczególności zawierają polifenole, związki roślinne, które mogą redukować stany zapalne i wolne rodniki uszkadzające komórki organizmu. Badania sugerują, że może to również poprawiać sen.

2. Łosoś

Niektóre produkty spożywcze zawierają melatoninę, która wspomaga dobry sen. (Grafika ilustracyjna)

Zawartość melatoniny: 3,7 ng/g

Standardowa porcja łososia (ok. 85 g) dostarcza ok. 314 ng melatoniny, jednak jej dobroczynny wpływ na sen może być znacznie szerszy. Łosoś zawiera dwa ważne składniki odżywcze, które mogą pomóc w zapewnieniu lepszego snu:

Kwasy tłuszczowe omega-3: Te zdrowe tłuszcze są powiązane z poprawą jakości i długości snu, prawdopodobnie dlatego, że kwasy omega-3 wpływają na szlaki serotoninowe w mózgu. Serotonina to kluczowy neuroprzekaźnik, który organizm przekształca w melatoninę.

Witamina D: Ta witamina pomaga organizmowi regulować produkcję melatoniny, aby dostosować ją do rytmu dobowego, czyli zegara biologicznego. Badania wykazały związek między niedoborem witaminy D a wyższym ryzykiem problemów ze snem i zaburzeń snu.

Badania wykazały, że regularne spożywanie ryb wiąże się z lepszą jakością snu, łatwiejszym zasypianiem i lepszą wydajnością w ciągu dnia. Korzyści te są jednak zazwyczaj widoczne w kontekście zbilansowanej, bogatej w składniki odżywcze diety, a nie w przypadku pojedynczego produktu.

3. Jajka

• 

Zawartość melatoniny: 3,1 ng na dwa jajka

Jaja zawierają nieco mniej melatoniny, ale zawierają inne składniki odżywcze, które również korzystnie wpływają na sen, w tym:

Tryptofan: Organizm wykorzystuje ten aminokwas do produkcji serotoniny i melatoniny, które regulują rytmy dobowe i zapewniają spokojny sen.

Witamina D: Jaja są bogatym źródłem tej witaminy, która bierze udział w produkcji melatoniny i reguluje rytmy dobowe.

Nowe badania wskazują również, że jaja są praktycznym i bogatym w składniki odżywcze dodatkiem do diety w okresie okołomenopauzalnym – okresie życia, w którym zaburzenia snu są częstym zjawiskiem.

4. Grzyby

Zawartość melatoniny: 4300 - 6400 ng/g

Pieczarki białe ( Agaricus bisporus ) mogą być jednym z najbogatszych źródeł melatoniny w diecie. Potrzebne są dalsze badania, ale mogą one zawierać znacznie wyższe stężenie melatoniny niż większość innych produktów „pobudzających sen”.

Typowa porcja białych pieczarek (85 g) dostarcza również 31% zalecanego dziennego spożycia selenu, niezbędnego minerału, który może pomóc w poprawie snu. Selen ma właściwości antyoksydacyjne, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym, czyli stanem, w którym występuje nadmierna ilość wolnych rodników, które uszkadzają komórki. Stres oksydacyjny wiąże się z gorszą jakością snu.

5. Rodzaje orzechów, które pomagają dobrze spać.

Zawartość melatoniny: 2,6 ng/g dla pistacji; 2,5 ng/g dla orzechów włoskich.

Ilość melatoniny w orzechach różni się w zależności od rodzaju wybranych orzechów, a także od sposobu ich przetwarzania, uprawy lub prażenia.

Jednak badania sugerują, że spożywanie orzechów wiąże się z lepszym snem. W niewielkim badaniu z 2025 roku uczestnicy, którzy spożywali 40 g orzechów włoskich przed snem przez dwa miesiące, mieli większe szanse na lepszą jakość snu i większą efektywność snu.

Inne badania wykazały, że ludzie śpią nieco lepiej w dni, w które jedzą orzechy (choć w te dni zazwyczaj spożywają szerszą gamę bogatych w składniki odżywcze produktów).

Potencjalne korzyści ze spożywania orzechów dla poprawy snu mogą wynikać z połączenia współdziałających składników odżywczych, w tym melatoniny i witaminy E, które występują w większości orzechów. Witamina E jest uważana za związek o działaniu przeciwzapalnym, dlatego eksperci wysunęli hipotezę, że może ona pomagać w poprawie snu.

6. Mleko krowie

Zawartość melatoniny: 0,015 ng/g

Mleko zawiera niewielką ilość naturalnej melatoniny. Jednak jej poziom może się znacznie różnić w zależności od pory odciągania mleka – badania pokazują, że mleko odciągane w nocy ma 10 razy więcej melatoniny niż mleko odciągane rano.

Oznacza to, że trudno dokładnie określić, ile melatoniny znajduje się w szklance mleka, jednak mleko krowie zawiera również inne składniki odżywcze, które również wspomagają sen:

Tryptofan: Ten aminokwas jest wykorzystywany przez organizm do produkcji melatoniny i serotoniny – dwóch substancji regulujących cykl snu i czuwania.

Magnez i cynk: Te minerały są niezbędnymi składnikami reakcji chemicznej, która przekształca serotoninę w melatoninę. Magnez pomaga również uspokoić mięśnie i układ nerwowy, przygotowując organizm do snu.

Węglowodany: Węglowodany pomagają zwiększyć ilość tryptofanu krążącego w organizmie, dzięki czemu mózg wchłania i wykorzystuje większą ilość tryptofanu.

Badania sugerują, że dieta zawierająca mleko i inne produkty mleczne wiąże się z lepszą jakością snu. Jednak wyniki badań są niespójne, a wiele badań jest prowadzonych na małą skalę lub ma ograniczony zakres, więc dowody nie są rozstrzygające.

Dodaj do swojej diety produkty bogate w melatoninę.

Obecnie nie ma konkretnych zaleceń dotyczących dziennego zapotrzebowania na melatoninę wraz z pożywieniem, chociaż niektóre szacunki wskazują, że przeciętna osoba może wchłaniać ponad 25 000 nanogramów dziennie.

W oparciu o badania nad suplementami melatoniny zaleca się zazwyczaj ich przyjmowanie do dwóch godzin przed snem – praktyczne podejście, które priorytetowo traktuje jedzenie, może wyglądać następująco:

• 4–5 godzin przed snem: Do głównej kolacji możesz dodać produkty zawierające melatoninę.
  
• 1–2 godziny przed snem: Zjedz lekką przekąskę zawierającą melatoninę.

Ogólnie rzecz biorąc, włączenie produktów bogatych w melatoninę do zdrowej diety jest najlepszym rozwiązaniem. Jednak dieta to tylko jeden ze sposobów na poprawę snu; pamiętaj o ćwiczeniach fizycznych, unikaj kofeiny i alkoholu wieczorem, wyłączaj urządzenia elektroniczne przed snem i dbaj o zdrowe nawyki związane ze snem.

Source: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm