7 produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, które powinieneś regularnie spożywać.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego spożycia kalorii. Tłuszcze nasycone znajdują się w pełnotłustych produktach mlecznych i czerwonym mięsie, ale spożywanie niektórych produktów bogatych w zdrowe tłuszcze może być korzystne. Są one często mniej przetworzone i zawierają mniej cukru i węglowodanów.

Awokado

Chociaż większość owoców składa się głównie z węglowodanów, awokado jest bogate w tłuszcz, z którego pochodzi około 80% całkowitej wartości kalorycznej. Awokado jest również bogate w potas, dostarczając 15% dziennego zapotrzebowania (RWS) na porcję 150 g. Owoc ten zawiera również liczne przeciwutleniacze i błonnik, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu i oferują wiele korzyści dla trawienia, zdrowia układu sercowo-naczyniowego i kontroli masy ciała.

Czekolada ciemna

Gorzka czekolada to pożywny produkt, bogaty w tłuszcz, który stanowi około 65% jej całkowitej kaloryczności. Należy wybierać czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao, podobnie jak gorzka czekolada, ponieważ inne rodzaje mają wyższą zawartość dodanego cukru i mniej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Gorzka czekolada zawiera również błonnik i inne składniki odżywcze, w tym żelazo i magnez. Resweratrol, epikatechina i inne przeciwutleniacze zawarte w czekoladzie mają właściwości przeciwstarzeniowe.

Jajko

Wiele osób uważa, że jedzenie jajek jest niezdrowe, ponieważ żółtko zawiera dużo cholesterolu i tłuszczu. Jednak niezależnie od tego, czy chodzi o żółtko, czy białko, jajka mogą być zdrowym dodatkiem do każdej diety. Cholesterol zawarty w jajkach nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi.

Jajka są również bardzo pożywne i zawierają wiele witamin i minerałów. 50 g jajka dostarcza 27% dziennego zapotrzebowania na cholinę, niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Jajka są dobre dla osób odchudzających się ze względu na wysoką zawartość białka, która pomaga dłużej czuć się sytym między posiłkami, zmniejszając spożycie kalorii.

Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, anchois, makrela, sardynki i śledź, są pożywnym źródłem białka zwierzęcego. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, korzystne dla serca, wysokiej jakości białko oraz różnorodne witaminy i minerały. Regularne spożywanie tłustych ryb może poprawić funkcje poznawcze, pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Osoby, które nie jedzą ryb, mogą rozważyć suplementację olejem rybim. Tran zawiera wszystkie niezbędne kwasy omega-3 oraz dużo witaminy D.

Orzechy

Orzechy są bardzo zdrowe, ponieważ są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik oraz dostarczają wartościowego białka roślinnego. Do zdrowych orzechów należą migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia i wiele innych. Spożywanie garści orzechów dziennie nie spowoduje przyrostu masy ciała ani otyłości.

28 gramów nasion chia zawiera 11 gramów tłuszczu. Większość węglowodanów w nasionach chia to błonnik, więc większość kalorii w nasionach chia pochodzi z tłuszczu. Nie jest to zwykły tłuszcz; to głównie niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, korzystne dla zdrowia układu krążenia, zwane kwasem alfa-linolenowym (ALA). Nasiona chia mogą również oferować inne korzyści zdrowotne, takie jak obniżanie ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne.

Oliwa z oliwek extra virgin

Oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w kwas oleinowy, kwas tłuszczowy o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Tłuszcz ten jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, oferując liczne korzyści zdrowotne związane z układem sercowo-naczyniowym, kontrolą poziomu cukru we krwi i kontrolą masy ciała. Oprócz gotowania, oliwę z oliwek można dodawać do pieczonych warzyw i domowych sosów sałatkowych.

pełnotłusty jogurt

Jogurt pełnotłusty jest bardzo pożywny. Zawiera wszystkie ważne składniki odżywcze, które znajdują się w innych wysokotłuszczowych produktach mlecznych. Probiotyki zawarte w jogurcie są korzystne dla zdrowia, korzystnie wpływają na układ trawienny, pomagają kontrolować wagę i zmniejszają ryzyko chorób serca. Ważne jest, aby wybierać jogurt pełnotłusty z minimalną ilością dodatku cukru.

Source: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html