8 prostych i skutecznych ćwiczeń rozciągających, które łagodzą ból dolnej części pleców

SKĐS – Ból dolnej części pleców jest nie tylko nieprzyjemny, ale ma również istotny wpływ na wydajność pracy i jakość życia. Codzienne wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających może skutecznie zmniejszyć ból, poprawić postawę i zapobiec nawrotom.

Ból dolnej części pleców to jeden z najczęstszych problemów osób w każdym wieku. Może być spowodowany długim siedzeniem przy biurku, nieprawidłową postawą siedzącą, brakiem regularnej aktywności fizycznej lub po prostu codziennym stresem...

Osoby z bólem dolnej części pleców odczuwają dyskomfort w dolnej części pleców, tępy ból lub ostry, wyniszczający ból. Niezależnie od nasilenia, ból dolnej części pleców może utrudniać nawet proste codzienne czynności.

Chociaż uporczywy lub silny ból pleców zawsze powinien zostać skonsultowany z lekarzem, wielu osobom ulgę przynoszą delikatne ćwiczenia rozciągające, które pomagają uwolnić napięcie, poprawić elastyczność i delikatnie uruchomić kręgosłup.

Oto 8 niezwykle skutecznych ćwiczeń rozciągających, które łatwo wykonać w domu, nie wymagają dużo miejsca i mogą być wykonywane nawet przez początkujących. Co ważniejsze, wykonywane prawidłowo, mogą pomóc złagodzić ból mięśni, poprawić krążenie i zmniejszyć sztywność.

1. Rozciąganie kolan do klatki piersiowej

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną, jednym kolanem zegiętym i stopą płasko na podłodze. Używając obu rąk, delikatnie przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, pozostawiając drugą nogę na podłodze.
• Przytrzymaj pozycję przez 30–60 sekund, oddychając głęboko, następnie rozluźnij pozycję i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
• Powtórz ćwiczenie 3 razy na każdą stronę. Możesz zbliżyć kolana do siebie i wytrzymać 15–20 sekund, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.

Korzyści: To rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie dolnej części pleców i ustabilizować miednicę, co pomaga złagodzić napięcie i może zmniejszyć ból.

Jak wykonać rozciąganie kolan i klatki piersiowej.

2. Ćwiczenia rotacji kręgosłupa

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ramionami rozłożonymi na boki w kształcie litery T i dłońmi skierowanymi w dół.
• Powoli opuść oba kolana na bok, utrzymując ramiona na podłodze i delikatnie obróć głowę w przeciwną stronę.
• Przytrzymaj pozycję przez 15–20 sekund, a następnie wróć do pozycji środkowej i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Powtórz ćwiczenie 5–10 razy po każdej stronie.

Korzyści: Ćwiczenie to poprawia ruchomość kręgosłupa, rozciąga mięśnie wokół kręgosłupa i miednicy oraz pomaga rozluźnić napięcie w dolnej części pleców.

Jak wykonywać ćwiczenia rotacji kręgosłupa.

3. Rozciąganie kota i krowy

Jak to zrobić:

• Połóż się na podłodze, układając dłonie i kolana pod biodrami, a nadgarstki pod ramionami.
• Rozłóż ciężar równomiernie pomiędzy wszystkie cztery punkty.
• Wdychaj, patrząc w górę i wyginając plecy w stronę maty (pozycja krowy)
• Wydech i zaokrąglij plecy, przyciągając pępek do kręgosłupa, brodę opuść w stronę klatki piersiowej (pozycja kota).
• Powtarzaj te dwie pozycje 15–20 razy, utrzymując każdą przez 5–10 sekund.

Korzyści: To delikatne ćwiczenie jogi pomaga zwiększyć elastyczność kręgosłupa, rozluźnić napięcie i poprawić koordynację mięśni pleców i brzucha.

Rozciąganie typu „kot-krowa” pomaga zwiększyć elastyczność kręgosłupa.

4. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej

Jak to zrobić:

• Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną i drugą zegiętą tak, aby podeszwa stopy dotykała wewnętrznej strony uda.
• Owiń ręcznik, pasek lub pas wokół śródstopia prostej stopy.
• Trzymając plecy prosto, delikatnie pociągnij taśmę, aby przyciągnąć tułów do stóp, aż poczujesz delikatne rozciąganie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców; przytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie odpocznij chwilę; powtórz 3 razy, a następnie zmień stronę.

Efekt: Napięte ścięgna podkolanowe często wiążą się z bólem dolnej części pleców, ponieważ mogą one ciągnąć miednicę i powodować obciążenie w dolnej części kręgosłupa. Rozciąganie pomaga rozluźnić to napięcie.

5. Pochylenie miednicy

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze; rozluźnij kręgosłup tak, aby dolna część pleców przyjęła naturalną krzywiznę.
• Następnie powoli napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby docisnąć dolną część pleców do podłogi, nie unosząc bioder.
• Przytrzymaj pozycję przez 5–10 sekund, a następnie rozluźnij się; zacznij od 10–15 powtórzeń, stopniowo zwiększając je do 25–30, w miarę jak będziesz się czuć komfortowo.

Efekt: Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie korpusu i pleców, poprawić postawę i ustabilizować kręgosłup, dzięki czemu zmniejsza się napięcie pleców.

Ćwiczenia pochylania miednicy uwalniają od napięcia pleców.

6. Ćwiczenia rozciągające i rotacyjne

Jak to zrobić:

• Połóż się na lewym boku z obiema nogami wyprostowanymi; ugnij prawe kolano i przesuń stopę przed lewe kolano.
• Używając lewej ręki, delikatnie przytrzymaj prawe kolano, a następnie powoli obróć górną część ciała do tyłu, tak aby prawe ramię było zwrócone w stronę podłogi.
• Przytrzymaj rozciąganie przez 1–3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej; wykonaj 10 powtórzeń na jedną stronę, następnie zmień stronę i powtórz na drugą stronę.

Korzyści: Ćwiczenie to łączy w sobie zginanie i rotację, pomagając rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców i pośladków, poprawić ruchomość odcinka lędźwiowego i zmniejszyć sztywność.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające, zginające i obrotowe.

7. Pozycja mostka z podparciem pomaga złagodzić ból dolnej części pleców

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
• Nieznacznie unieś biodra i umieść pod kością krzyżową wałek piankowy, klocek do jogi, twardą poduszkę lub zwinięty ręcznik.
• Rozluźnij ciało, pozwalając, aby wsparcie odciążyło dolny odcinek kręgosłupa; przytrzymaj przez 30–60 sekund, odpocznij przez 30–60 sekund i powtórz 3–5 razy.

Korzyści: Ta pozycja delikatnie rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa i rozluźnia mięśnie zginaczy bioder. Z czasem może poprawić ustawienie kręgosłupa i odciążyć struktury kręgosłupa.

Jak wykonać pozycję mostka z wykorzystaniem klocków do jogi.

8. Pozycja dziecka

Jak to zrobić:

• Uklęknij na podłodze ze złączonymi lub lekko rozstawionymi kolanami i usiądź na piętach.
• Pochyl się do przodu, wyciągając ramiona przed siebie (lub wzdłuż ciała), dotykając czołem podłogi.
• Weź głęboki oddech i utrzymaj pozycję przez maksymalnie 1 minutę (lub dłużej, jeśli czujesz się komfortowo).

Korzyści: Ta regenerująca pozycja jogi rozciąga kręgosłup, biodra i uda, jednocześnie uspokajając umysł i rozluźniając mięśnie kręgosłupa.

Pozycja dziecka pomaga rozluźnić mięśnie kręgosłupa, łagodząc ból dolnej części pleców.

Source: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm