Jak niebezpieczne jest spożywanie zbyt dużej ilości białka w celu zwiększenia masy mięśniowej?

Coraz więcej osób spożywa białko, ponieważ wierzą, że pomaga im ono zachować zdrowie, zwiększyć energię i na dłużej zapewnić uczucie sytości, a nie tylko budować mięśnie.

Czy spożywanie zbyt dużej ilości białka może być szkodliwe? - Zdjęcie: FREEPIK

Według „The Telegraph” niektórzy zjadają nawet 56 białek jaj dziennie. Ale czy spożywanie zbyt dużej ilości białka może być szkodliwe?

Ile białka naprawdę potrzebujemy?

Clare Thornton-Wood, dietetyczka z British Dietetic Association, powiedziała, że ​​większość dorosłych spożywa wystarczającą ilość białka w swojej codziennej diecie.

„Powinniście spożywać około 0,75 g białka na kg masy ciała. Osoby po 50. roku życia powinny jednak zwiększyć tę ilość do około 1 g/kg, ponieważ z wiekiem zmniejsza się zdolność wchłaniania. Osoby trenujące siłowo powinny spożywać od 1,2 do 2 g/kg masy ciała” – dodała.

Oznacza to, że osoba o masie ciała 76 kg powinna spożywać około 57 g białka dziennie, a osoba o masie ciała 63 kg – 48 g. Według British Nutrition Foundation, przeciętny mężczyzna w Wielkiej Brytanii spożywa około 85 g białka dziennie, a kobieta około 67 g.

Normalna, zdrowa dieta powinna zawierać zbilansowaną ilość białka między posiłkami. Jednak przyjmowanie dodatkowej ilości białka w postaci suplementów, takich jak koktajle czy batony, może nie być konieczne.

Organizm nie może magazynować nadmiaru białka, ale rozłoży je na aminokwasy i wydali, lub przekształci w glukozę i odłoży w postaci tłuszczu.

„Jeśli regularnie spożywasz produkty bogate w białko, ale mało ćwiczysz, twój organizm nie będzie w stanie wykorzystać całej tej ilości białka, a nadmiar zostanie wydalony” – mówi Thornton-Wood.

Ryzyko związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym w całym organizmie, potrzebnym do funkcjonowania wszystkich narządów, od mięśni, kości, skóry i włosów po enzymy i hemoglobinę, która transportuje tlen we krwi.

Jednak badania przeprowadzone na Uniwersytecie Nawarry (Hiszpania) pokazują, że białko mięsne może powodować silniejsze stany zapalne niż białko roślinne, takie jak fasola czy orzechy. Spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, podczas gdy białko z fasoli, orzechów i drobiu pomaga je zmniejszyć.

Czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone, zwiększa również ryzyko chorób serca, udaru mózgu, raka jelita grubego, trzustki, prostaty i piersi. Ponadto dieta wysokobiałkowa zwiększa obciążenie nerek, co może prowadzić do ich niewydolności, szczególnie u osób z wcześniej istniejącymi problemami z nerkami.

Spożywanie zbyt dużej ilości proszku białkowego lub batonów proteinowych może powodować wzdęcia i biegunkę z powodu niestrawności, natomiast spożywanie dużej ilości białka, ale za małej ilości błonnika, może powodować zaparcia.

Według dr. Howarda LeWine'a z Brigham and Women's Hospital w Bostonie (USA), chociaż nie ma dokładnej liczby określającej „nadmierne spożycie”, przeciętne osoby, które nie są sportowcami ani kulturystami, powinny ograniczyć spożycie białka do 2 g/kg masy ciała.

Oznacza to, że osoba o wadze 63 kg nie powinna spożywać więcej niż 128 g białka dziennie. Osoba o wadze 76 kg nie powinna spożywać więcej niż 152 g białka dziennie, co odpowiada około 4–4,5 kawałkom piersi kurczaka dziennie.

Ogólnie rzecz biorąc, białko jest niezbędne, ale spożywanie go w dużych ilościach nie zawsze jest korzystne. Aby zachować zdrową dietę, ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj białka i zrównoważyć go z innymi grupami produktów spożywczych.

Przeczytaj więcej Powrót do tematów

ŚWIT

Źródło: https://tuoitre.vn/eating-too-much-protein-to-gain-co-gay-nguy-hiem-the-nao-20250401174614483.htm