Ćwiczenia wzmacniające nogi dla kobiet po 50. roku życia

Zdaniem dr. Nguyena Tronga Thuya (byłego lekarza męskiej reprezentacji piłkarskiej i reprezentacji Wietnamu U23) silne nogi pomagają zachować lepszą równowagę i stabilność oraz wspomagają codzienne czynności, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach, wstawanie, siadanie itp.

Aby mieć silne i zdrowe nogi, kobiety po pięćdziesiątce powinny ćwiczyć ruchy angażujące wiele grup mięśni nóg, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda i łydki, aby wzmocnić dolne partie ciała. Włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, poprawie mobilności oraz zwiększeniu ogólnej siły i wytrzymałości.

1. Ćwiczenia przysiadów pomagają wzmocnić nogi

Przysiady to ćwiczenie wzmacniające uda i nogi, ponieważ angażuje przede wszystkim dolne partie ciała.

Przysiady to ćwiczenie wzmacniające uda i nogi.

Jak to zrobić:

- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, połóż dłonie na biodrach lub przed klatką piersiową.

- Powoli opuść ciało, zginając kolana i odchylając biodra do tyłu tak, aby uda znajdowały się równolegle do podłogi.

- Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby przez cały ruch trzymać proste plecy.

- Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń każda.

2. Wejdź na podium

Oprócz wzmacniania dolnych partii ciała, ćwiczenie to pomaga wzmocnić wiele grup mięśni, w tym mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda…

Ćwiczenia na stepie pomagają wzmocnić wiele grup mięśni, w tym mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda itp.

Jak to zrobić:

- Stań prosto przed stabilną platformą, pudłem, krzesłem lub stopniem.

- Wejdź na platformę prawą nogą, utrzymując kolano w jednej linii z kostką i proste plecy. Następnie wejdź na platformę lewą nogą.

- Następnie cofnij lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

- Wykonaj 3 do 4 serii po 12 do 15 powtórzeń na każdą nogę.

3. Zrób krok do przodu i ugnij kolano strony bocznej.

Ćwiczenie z krokiem do przodu i skłonem bocznym wzmacnia mięśnie czworogłowe ud i pośladków, przywodziciele oraz wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud. Utrzymanie siły tych mięśni pomoże utrzymać stabilność bioder przez długi czas.

Ćwiczenie polegające na wykonywaniu kroku do przodu i skłonu na bok wzmacnia mięśnie czworogłowe ud i pośladków.

Jak to zrobić:

- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, dłonie splecione przed klatką piersiową.

- Zrób krok prawą nogą w prawo, palce stóp skierowane do przodu, stopa płasko na podłodze.

- Zegnij prawe kolano i odchyl biodra do tyłu, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, a lewa noga wyprostowana. Pamiętaj, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzymać proste plecy.

- Wypchnij prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, następnie zmień nogę.

- Wykonaj 3 do 4 serii po 10 powtórzeń na każdą stronę.

4. Zrób krok do przodu i ugnij kolana.

Ćwiczenie z krokiem do przodu pomaga poprawić ogólną stabilność wraz z wiekiem. Jest to również skuteczne ćwiczenie równowagi na jednej nodze dla osób po 50. roku życia.

Ćwiczenia polegające na robieniu kroku do przodu i zginaniu kolan pomagają poprawić ogólną stabilność w miarę starzenia się.

Jak to zrobić:

- Stań z rękami na biodrach lub przed klatką piersiową i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

- Zrób krok prawą nogą do przodu, przenosząc na nią ciężar ciała i stawiając ją na podłodze.

- Podnieś lewą piętę, lewe kolano zegnij tak, aby prawie dotykało podłogi, lewe udo ustaw prostopadle do podłogi.

- Zegnij prawe kolano, aż Twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi.

- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, następnie unieś prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

- Powtórz ruch lewą nogą.

- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń każda.

5. Leżenie na boku z uniesieniem nogi

Ćwiczenie polegające na unoszeniu nóg w leżeniu na boku angażuje mięśnie odwodzące biodra w zewnętrznej części ud, boczne mięśnie brzucha i pośladki, co wzmacnia biodra i poprawia ogólną stabilność ciała.

Ćwiczenie polegające na unoszeniu nóg w leżeniu na boku angażuje mięśnie odwodzące biodra w zewnętrznej części ud, boczne mięśnie brzucha oraz pośladki.

Jak to zrobić:

- Połóż się na prawym boku na podłodze/macie, nogi wyprostowane i ułożone jedna na drugiej, palce stóp skierowane do przodu, prawe ramię zegięte i umieszczone pod głową/podpierające ją, lewe ramię położone na biodrze/macie przed tobą.

- Unieś lewą nogę z podłogi, aż łydka utworzy kąt 45 stopni z podłogą, trzymając nogę prosto.

- Następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

- Wykonaj 3 serie po 15–20 powtórzeń na każdą stronę.

6. Podnoszenie hantli na stojąco

Ćwiczenie to angażuje ścięgna podkolanowe, pośladki i tylną część korpusu, pomagając wzmocnić ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenia polegające na podnoszeniu ciężarów angażują mięśnie dwugłowe uda, pośladki i tylną część korpusu.

Jak to zrobić:

- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, w każdej ręce trzymaj hantel.

- Lekko ugnij nogi, powoli cofnij biodra, opuść ciało do przodu, trzymając ramiona prosto i opuść hantle. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia trzymać kręgosłup prosto.

- Gdy ciężar ciała będzie sięgał mniej więcej do połowy łydki, odwróć ruch, wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch.

- Wykonaj 3 do 4 serii po 12 do 15 powtórzeń każda.

7. Leżenie i kopanie nogami

Kopnięcia nogami w leżeniu wzmacniają mięśnie czworogłowe ud i zginacze bioder, a także poprawiają postawę, równowagę i stabilność…

Kopnięcia nogą w leżeniu wzmacniają mięśnie czworogłowe i zginacze bioder.

Jak to zrobić:

- Połóż się na plecach na podłodze/macie i napnij mięśnie brzucha, ramiona opuść na matę lub połóż dłonie za głową, uważając, aby nie ciągnąć za szyję.

- Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłogę, utrzymując dolną część pleców płasko na podłodze.

- Poruszaj nogami w górę i w dół, tak jakbyś ciągnął, upewniając się, że stopy nie dotykają podłogi.

- Wykonaj te ćwiczenia w 4 seriach trwających od 30 do 45 sekund, odpoczywając 60 sekund pomiędzy seriami.

Źródło: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm