Proste wskazówki, które pomogą Ci dobrze spać w upalne dni

[reklama_1]

Eksperci zalecają, aby w upalne dni lekko uchylić okno, jeśli temperatura nie jest zbyt wysoka, położyć się blisko ziemi i używać pościeli z naturalnych włókien, co pomoże szybciej zasnąć w upalne dni.

Temperatura jest jednym z czynników, które mają największy wpływ na sen. Zbyt wysoka temperatura sprawia, że wiele osób przewraca się z boku na bok, nie mogąc zasnąć, co prowadzi do niepokoju przez całą noc. Brak snu powoduje spadek sprawności poznawczej, zaburzenia pamięci i osłabienie koncentracji.

Zazwyczaj temperatura ciała człowieka nieznacznie spada podczas snu. Chłodne, niezbyt zimne środowisko sprzyja dobremu snu, idealna temperatura to 18,3 stopnia Celsjusza.

Przed zaśnięciem organizm naturalnie produkuje melatoninę, hormon obniżający temperaturę ciała, jak twierdzi Christabel Majendie, terapeutka snu. Melatonina jest ważna, ponieważ reguluje naturalny cykl snu, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Ludzie zaczynają produkować melatoninę, gdy poziom światła spada, i przestają ją wydzielać, gdy poziom światła wzrasta.

Jeśli temperatura otoczenia jest zbyt wysoka, proces ten ulega zaburzeniu, przez co zasypianie trwa dłużej. Majendie zdradza kilka wskazówek, jak poprawić sen w cieplejsze dni.

Pierwsza metoda polega na lekkim uchyleniu okna, aby wpuścić do pomieszczenia chłodne powietrze z zewnątrz. Powołując się na badania opublikowane w 2021 roku, dr Sammy Margo, ekspert ds. snu w Dreams, stwierdził, że ekspozycja na ciepło zwiększa czujność i skraca czas snu REM. Jest to faza snu związana z wyrazistymi snami, spowodowana zwiększoną aktywnością mózgu.

„Wdychanie chłodnego, świeżego powietrza może pomóc w poprawie tego stanu. Chłodne powietrze wpadające do pomieszczenia pomaga również schłodzić ciało w ciągu nocy – co jest niezbędne dla dobrego snu” – wyjaśnia dr Margo.

Noszenie bielizny i pościeli z naturalnych materiałów pomaga w chłodzeniu się podczas snu. Zdjęcie: Freepik — Noszenie bielizny i pościeli z naturalnych materiałów pomaga w chłodzeniu się podczas snu. Zdjęcie: *Freepik*

Narodowa Fundacja Snu (National Sleep Foundation) zwraca również uwagę na związek między świeżym powietrzem a uczuciem spokoju. Powietrze zapewnia efekt chłodzenia, pozwalając ciału się zrelaksować i ustabilizować oddech. Lekkie otwieranie okien w nocy pomaga również zmniejszyć nagromadzenie emisji pochodzących od zwierząt domowych, roztoczy kurzu domowego i dwutlenku węgla. Wysoki poziom dwutlenku węgla zwiększa prawdopodobieństwo wybudzenia w nocy, co pogarsza jakość snu.

Kolejną opcją jest położenie się na niskim łóżku. W Japonii ludzie często korzystają z futonów – materacy położonych bezpośrednio na podłodze. Według dr Majendie, leżenie blisko podłogi może sprawić, że poczujemy się chłodniej.

Możesz zmniejszyć ilość ubrań, które nosisz podczas snu, zdjąć prześcieradło i ograniczyć liczbę poduszek na łóżku. Eksperci zalecają używanie ubrań i koców z włókien naturalnych, ponieważ lepiej regulują one temperaturę ciała niż włókna syntetyczne. Zmiana prześcieradła na bawełniane lub przewiewne lniane pomoże Ci dobrze spać latem.

„Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, to nie martwić się zbytnio o źle przespaną noc” – mówi dr Majendie. Eksperci zalecają, aby nie patrzeć na zegarek, jeśli nagle obudzimy się z powodu upału. Uświadomienie sobie, że nie śpimy o 3:00, gdy budzik jest ustawiony na 7:00, może wywołać uczucie presji związane z brakiem snu. Kiedy pojawia się stres, poziom kortyzolu wzrasta, a organizm staje się czujny. Ten proces uniemożliwia mózgowi utrzymanie stanu senności.

Oprócz dostosowania temperatury w pomieszczeniu i ciała, eksperci zalecają wyrobienie sobie zdrowych nawyków związanych ze snem. Unikanie kofeiny późnym popołudniem i ekranów emitujących niebieskie światło na kilka godzin przed snem może pomóc mózgowi zwolnić tempo, a ciału się zrelaksować.

Komentarz (0)