Czy osoby po 60. roku życia powinny zacząć podnosić ciężary?

Podnoszenie ciężarów często kojarzy się z młodymi ludźmi, którzy chcą mieć świetną sylwetkę i dobre zdrowie, ale mało kto myśli, że będzie miał odwagę podnosić ciężary, gdy osiągnie 60. rok życia.

Wielu starszych ludzi boi się podnosić ciężary z obawy przed kontuzją - Zdjęcie: The Strength Co.

Wiele osób po 60. roku życia waha się przed podnoszeniem ciężarów z obawy przed kontuzją lub z powodu przekonania, że ​​ich organizm jest zbyt słaby, by się na to narażać. Eksperci twierdzą jednak, że odpowiedni trening siłowy w tym wieku jest nie tylko bezpieczny, ale także stanowi „złoty klucz” do utrzymania zdrowia i jakości życia.

Niechęć do ćwiczeń z obawy przed „starzeniem się”.

Wielu starszych ludzi unika siłowni, obawiając się, że nawet jeden niewłaściwy ruch może prowadzić do poważnych kontuzji. ​​Według badania Harvard Health Publishing z 2023 roku, ponad 60% osób powyżej 60. roku życia w USA przyznało, że prawie nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej tygodniowo.

Siedzący tryb życia prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji: osłabienia mięśni, zmniejszenia gęstości kości i zwiększonego ryzyka upadków. Według Kliniki Mayo, utrata masy mięśniowej (sarkopenia) rozpoczyna się po 40. roku życia i jeśli nie zostanie skorygowana poprzez trening siłowy, do 70. roku życia można stracić nawet 30% pierwotnej masy mięśniowej.

W Wietnamie widok starszych osób podnoszących ciężary wciąż należy do rzadkości. Wielu uważa, że ​​„podnoszenie ciężarów jest tylko dla młodych” lub że „starsi ludzie powinni po prostu spacerować”. To niepewne podejście sprawia, że ​​wiele osób traci okazje do poprawy swojego zdrowia, mimo że zaledwie 20 minut lekkiego podnoszenia ciężarów dziennie może przynieść znaczną różnicę.

Sekretem zachowania formy w wieku 60 lat jest trening siłowy.

Według The Telegraph , trening siłowy to najskuteczniejszy sposób na spowolnienie starzenia się mięśni. Regularny trening siłowy nie tylko wzmacnia ciało, ale także poprawia równowagę, wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Dr Edward Phillips, wykładowca medycyny sportowej na Uniwersytecie Harvarda (USA), powiedział: „Nie ma lepszego środka przeciwstarzeniowego niż utrzymanie siły mięśni. Trening siłowy to forma ćwiczeń, która pomaga osobom po sześćdziesiątce odzyskać pewność siebie i sprawność z lat czterdziestych”.

Trening siłowy pomaga również zmniejszyć osteoporozę – częsty problem u osób starszych, zwłaszcza kobiet po menopauzie. Kiedy mięśnie się kurczą, siła wywierana na kości naturalnie zwiększa ich gęstość, zmniejszając ryzyko złamań i przewlekłego bólu stawów.

Osoby starsze nie powinny jednak spieszyć się z podnoszeniem dużych ciężarów. Według brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia (NHS), osoby po 60. roku życia powinny zacząć od lekkich ciężarów (1-3 kg), koncentrując się na technice, a nie na ciężarze. Każda sesja powinna trwać zaledwie 20-30 minut, 2-3 razy w tygodniu, w połączeniu z dokładną rozgrzewką i rozciąganiem po ćwiczeniach.

Trening siłowy oferuje wiele korzyści osobom starszym - Zdjęcie: IDEA

Kolejną ważną zasadą jest skupienie się na głównych grupach mięśni: nogach, plecach, klatce piersiowej i ramionach. Podstawowe ruchy, takie jak lekkie przysiady, unoszenie hantli czy pompki z ciężarkami, aktywują wiele grup mięśni jednocześnie, zapewniając trening całego ciała przy jednoczesnym zachowaniu bezpieczeństwa.

Jeśli cierpisz na choroby współistniejące, takie jak choroby układu krążenia lub choroba zwyrodnieniowa stawów, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Dodatkowo, powinieneś ćwiczyć pod okiem certyfikowanego trenera rehabilitacji osób starszych.

Oprócz poprawy zdrowia fizycznego, trening siłowy przyczynia się również do poprawy samopoczucia psychicznego. Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine (2022) wykazało, że osoby po 60. roku życia, które regularnie podnoszą ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu, zmniejszyły ryzyko depresji o 32% w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.

W wielu krajach europejskich ruch „srebrnego fitnessu”, który zachęca osoby starsze do uprawiania treningu siłowego, staje się coraz bardziej popularny. W Wietnamie trend ten stopniowo się rozprzestrzenia, ponieważ coraz więcej ośrodków sportowych otwiera „zajęcia z ciężarami dla seniorów”, pomagając im utrzymać formę i pozytywne nastawienie.

Podnoszenie ciężarów w wieku 60 lat nie jest wyzwaniem nie do pokonania; to mądra inwestycja w długoterminowe zdrowie. Jak mówi brytyjski trener fitness Matt Roberts, który trenował wielu starszych sportowców: „Nigdy nie jest się za starym, żeby zacząć podnosić ciężary. Starzejesz się dopiero wtedy, gdy przestajesz ćwiczyć”.

BOHATER

Źródło: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm