Czy powinienem podnosić ciężary w wieku 60 lat?

Trening siłowy często kojarzy się z młodymi ludźmi, którzy chcą mieć piękne ciało i dobre zdrowie, ale mało kto myśli, że będzie miał odwagę podnosić ciężary, gdy skończy 60 lat.

Wiele starszych osób boi się treningu siłowego z obawy przed kontuzją - Zdjęcie: The Strength Co

Wiele osób po 60. roku życia często waha się przed podnoszeniem ciężarów, ponieważ obawia się kontuzji lub uważa, że ​​ich organizm jest zbyt słaby, by się wysilać. Eksperci potwierdzają jednak, że prawidłowe podnoszenie ciężarów w tym wieku jest nie tylko bezpieczne, ale także stanowi „złoty klucz” do utrzymania zdrowia i jakości życia.

Boję się ćwiczyć z powodu strachu przed „starością”

Wielu starszych dorosłych unika siłowni, obawiając się, że jeden niewłaściwy ruch może spowodować poważne obrażenia. Według badania przeprowadzonego przez Harvard Health Publishing (2023), ponad 60% osób powyżej 60. roku życia w Stanach Zjednoczonych przyznaje, że prawie nie uczestniczy w żadnej aktywności fizycznej w tygodniu.

Siedzący tryb życia ma wiele konsekwencji: osłabienie mięśni, zmniejszoną gęstość kości i zwiększone ryzyko upadków. Według Kliniki Mayo, sarkopenia zaczyna się po 40. roku życia i jeśli nie zostanie skorygowana treningiem siłowym, do 70. roku życia osoba może stracić nawet 30% swojej pierwotnej masy mięśniowej.

W Wietnamie wizerunek starszych osób podnoszących ciężary wciąż jest rzadkością. Wiele osób uważa, że ​​„podnoszenie ciężarów jest tylko dla młodych” lub że „starsi ludzie powinni tylko spacerować”. To wahanie sprawia, że ​​wiele osób traci szansę na poprawę swojego zdrowia, mimo że zaledwie 20 minut lekkiego treningu siłowego dziennie może przynieść znaczną różnicę.

Sekretem utrzymania 60-tki jest trening siłowy

Według „The Telegraph” , trening siłowy to najskuteczniejszy sposób na spowolnienie procesu starzenia się mięśni. Regularne podnoszenie ciężarów nie tylko wzmocni Twoje ciało, ale także poprawi równowagę, wspomoże układ sercowo-naczyniowy i ustabilizuje poziom cukru we krwi.

„Nie ma lepszego lekarstwa na starzenie się niż utrzymanie siły mięśni” – powiedział dr Edward Phillips, wykładowca medycyny sportowej na Uniwersytecie Harvarda (USA). „Trening siłowy to forma ćwiczeń, która pomaga 60-latkom odzyskać pewność siebie i gibkość 40-latków”.

Trening siłowy pomaga również zmniejszyć osteoporozę, częsty problem u osób starszych, zwłaszcza kobiet po menopauzie. Kiedy mięśnie kurczą się i rozciągają, siła wywierana na kości pomaga naturalnie zwiększyć ich gęstość, zmniejszając ryzyko złamań i przewlekłego bólu stawów.

Osoby starsze nie powinny jednak spieszyć się z „wyścigiem” z dużymi ciężarami. Zgodnie z zaleceniami brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia (NHS), osoby powyżej 60. roku życia powinny zacząć od ćwiczeń z lekkimi ciężarami (1-3 kg), koncentrując się na technice, a nie na ciężarze. Każda sesja powinna trwać zaledwie 20-30 minut, 2-3 razy w tygodniu, w połączeniu z dokładną rozgrzewką i rozciąganiem po ćwiczeniach.

Trening siłowy przynosi wiele korzyści osobom starszym - Zdjęcie: IDEA

Kolejną ważną zasadą jest skupienie się na dużych grupach mięśniowych: nogach, plecach, klatce piersiowej i barkach. Podstawowe ruchy, takie jak lekkie przysiady, wyciskanie hantli czy pompki z gumowymi ciężarkami, pomagają aktywować wiele grup mięśni jednocześnie, zapewniając bezpieczny trening całego ciała.

Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, taką jak choroba serca lub choroba zwyrodnieniowa stawów, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Powinieneś również ćwiczyć pod okiem trenera z certyfikatem rehabilitacji geriatrycznej.

Trening siłowy nie tylko poprawia zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine (2022) wykazało, że osoby po 60. roku życia, które regularnie podnoszą ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu, mają o 32% niższe ryzyko depresji niż osoby niećwiczące.

W wielu krajach europejskich ruch „srebrnego fitnessu”, który zachęca osoby starsze do treningu siłowego, staje się coraz bardziej popularny. W Wietnamie trend ten stopniowo się rozprzestrzenia, ponieważ coraz więcej ośrodków sportowych otwiera zajęcia z „treningu siłowego dla seniorów”, pomagając im utrzymać formę i optymizm.

Podnoszenie ciężarów w wieku 60 lat to nie wyzwanie, ale mądra inwestycja w długoterminowe zdrowie. Jak mawia brytyjski trener fitness Matt Roberts, który trenował wielu starszych sportowców: „Nigdy nie jest się za starym, żeby zacząć podnosić ciężary. Starzeje się dopiero wtedy, gdy się przestaje”.

PAN. HAO

Źródło: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm