Picie małej ilości wody podczas ćwiczeń na siłowni: nieoczekiwane ryzyko dla osób ćwiczących na siłowni

Woda odgrywa kluczową rolę we wszystkich procesach fizjologicznych związanych z ruchem, od regulacji temperatury, krążenia krwi, metabolizmu, przewodnictwa nerwowego po naprawę tkanek. Pijąc mniej wody, organizm popada w stan odwodnienia.

Niedobór wody prowadzi do zmniejszenia objętości osocza, przyspieszenia akcji serca, mniej efektywnej pracy mięśni i wolniejszego tempa regeneracji. Wiele badań sportowych pokazuje, że odwodnienie na poziomie zaledwie 1-2% masy ciała wystarczy, aby zmniejszyć wytrzymałość, sprawność mięśni i refleks, według serwisu Healthline (USA).

Wypicie zbyt małej ilości wody zmniejsza wydolność mięśni i może powodować skurcze.

ZDJĘCIE: AI

Picie zbyt małej ilości wody może mieć następujące skutki u osób chodzących na siłownię:

Zmniejszony przepływ krwi do mięśni

Jednym z bezpośrednich skutków odwodnienia jest zmniejszenie objętości osocza. Osocze pomaga transportować składniki odżywcze i utrzymać objętość krwi. W przypadku odwodnienia objętość osocza zmniejsza się, a serce musi bić szybciej, aby to zrekompensować.

To powoduje, że krew płynie wolniej. W rezultacie mięśnie otrzymują mniej tlenu i składników odżywczych, które utrzymują skurcze mięśni, co prowadzi do szybszego zmęczenia i spadku wydolności. Dlatego osoby pijące mniej wody często szybko odczuwają zmęczenie.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „ Journal of the American College of Nutrition” wykazało, że odwodnienie na poziomie 2% masy ciała powoduje zmniejszenie objętości osocza. W rezultacie znacznie zmniejsza się zdolność do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych.

Zaburzenia termoregulacji

Podczas ćwiczeń organizm wytwarza ciepło, a pot zaczyna być wydzielany w celu schłodzenia. W przypadku niedoboru wody mechanizm ten jest zaburzony, co powoduje wzrost temperatury ciała. Podwyższona temperatura ciała powoduje szybkie zmęczenie mięśni, przedwczesny wzrost poziomu kwasu mlekowego i niemożność utrzymania wysokiej intensywności ćwiczeń.

Wpływ na przewodzenie nerwowe i mięśniowe

Woda jest nie tylko rozpuszczalnikiem, ale także utrzymuje równowagę elektrolitową. Zbyt mała ilość wypijanej wody powoduje zaburzenia poziomu sodu, potasu i wapnia, co wpływa na sygnały nerwowe wysyłane do mięśni. Prowadzi to do osłabienia siły, odruchów i zdolności włókien mięśniowych do kurczenia się. Osoby z tym schorzeniem są również bardziej podatne na skurcze.

Powolne usuwanie odpadów

Podczas ćwiczeń mięśnie produkują wiele metabolitów, takich jak jony CO₂, H⁺ i kwas mlekowy. Aby szybko się zregenerować, organizm musi je usunąć z krwią i dostarczyć do mięśni aminokwasy, glukozę i tlen, aby naprawić uszkodzenia.

Jednak przy niedoborze wody krew staje się gęstsza, co powoduje spowolnienie krążenia. W rezultacie składniki odżywcze mają trudności z dotarciem do mięśni, co spowalnia proces regeneracji. Gromadzą się produkty przemiany materii, co prowadzi do nasilenia bólu mięśni po wysiłku.

Aby utrzymać sprawność i wspomóc regenerację mięśni, należy rozpoczynać treningi po odpowiednim nawodnieniu. Zalecana ilość wypijanej wody to około 5-7 ml/kg masy ciała, co najmniej 2 godziny przed ćwiczeniami. Na przykład osoba o masie ciała 60 kg powinna wypić co najmniej około 300-420 ml. Według Healthline , należy kontynuować picie odpowiedniej ilości wody w trakcie i po ćwiczeniach.

Source: https://thanhnien.vn/uong-it-nuoc-khi-tap-gym-nguy-co-nguoi-tap-khong-ngo-toi-185251124164128047.htm