Para suprir as necessidades de vitamina D do organismo, tomar sol adequadamente não é suficiente; uma dieta saudável rica em alimentos que contenham vitamina D também é necessária. - Ilustração
Segundo a mestra em ciências Luu Lien Huong (Instituto de Medicina Aplicada do Vietnã), a vitamina D é fornecida ao corpo por duas fontes principais: quando a pele é exposta à luz solar e através da alimentação.
Para suprir as necessidades de vitamina D, a exposição solar adequada por si só não basta; uma dieta saudável rica em alimentos que contenham vitamina D também é necessária. No entanto, os alimentos comuns têm níveis muito baixos de vitamina D, sendo que apenas alguns poucos alimentos apresentam quantidades elevadas.
A Sra. Huong sugeriu fontes alimentares comuns e de fácil acesso, ricas em vitamina D, que devem ser incluídas nas refeições diárias.
Peixe gordo
Peixes gordos, ou peixes oleosos, são peixes que contêm muito óleo de peixe em seus tecidos e na cavidade abdominal ao redor dos intestinos. Peixes gordos menores incluem: sardinha, arenque, anchova, linguado... Peixes gordos maiores incluem salmão, atum, peixe-espada e cavala.
Peixes gordos são uma excelente fonte de vitamina D, especialmente o salmão.
Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 g de salmão de cultivo comercial contêm 526 UI de vitamina D, o que corresponde a até 87% da necessidade diária para crianças com mais de 1 ano de idade e adultos. O teor de vitamina D no salmão pode variar significativamente dependendo da sua origem.
Em geral, o salmão selvagem apresenta concentrações mais elevadas de vitamina D do que o salmão de viveiro. Um estudo demonstrou que o salmão capturado no Mar Báltico possui um teor de vitamina D de aproximadamente 556-924 UI/100g, fornecendo de 92 a 154% da necessidade diária de vitamina D.
Além do salmão, outros peixes gordos também são excelentes fontes de vitamina D.
Segundo o USDA, o teor de vitamina D em alguns peixes gordos é o seguinte: Cavala: 643 UI de vitamina D/100g; Salmão: 526 UI de vitamina D/100g (salmão de viveiro); Arenque: 345 UI de vitamina D/100g;
Sardinhas: 270 UI de vitamina D/100g; Atum: 269 UI de vitamina D/100g; Espadarte: 200 UI de vitamina D/100g; Halibute: 190 UI de vitamina D/100g; Anchovas: 82 UI de vitamina D/100g.
Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de vitamina D. Com aproximadamente 450 UI em uma porção de 5 ml, o óleo de fígado de bacalhau fornece até 56% da ingestão diária recomendada.
O óleo de fígado de bacalhau tem sido usado há muitos anos para tratar a deficiência de vitamina D, bem como tratamento adjuvante para escorbuto, psoríase e tuberculose.
O óleo de fígado de bacalhau também é muito rico em vitamina A, fornecendo 150% da necessidade diária em apenas uma colher de sopa (5 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em altas doses. O limite máximo para a vitamina A é de 3.000 mcg.
Uma colher de sopa (5 ml) de óleo de fígado de bacalhau contém 1.350 mcg de vitamina A. Portanto, é importante garantir que você não ultrapasse o limite de segurança ao usar óleo de fígado de bacalhau ou qualquer outro suplemento de vitamina A.
Além disso, o óleo de fígado de bacalhau também é rico em ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 desempenham um papel importante na saúde cardiovascular e reduzem a inflamação no organismo. Assim como peixes gordos, o óleo de fígado de bacalhau é uma boa fonte desses ácidos graxos.
Os ovos são uma ótima fonte de nutrientes - Ilustração
Gema de ovo
Os ovos são uma ótima fonte de nutrientes, fornecendo não apenas proteínas, mas também muitas outras vitaminas e minerais, incluindo a vitamina D. Embora a maior parte da proteína de um ovo esteja na clara, a gema contém muitos nutrientes importantes, como gorduras, vitaminas e minerais.
Uma gema de ovo fornece 37 UI de vitamina D, o que corresponde a cerca de 9,25% da necessidade diária de vitamina D para crianças menores de 1 ano. No entanto, o teor de vitamina D nas gemas pode variar dependendo de diversos fatores, sendo as condições de vida da galinha um fator crucial.
Galinhas criadas ao ar livre, expostas à luz solar, produzem ovos com 3 a 4 vezes mais vitamina D do que galinhas criadas em galpões. Portanto, escolher ovos de galinhas criadas soltas pode ser uma maneira eficaz de complementar a ingestão de vitamina D na sua dieta diária.
Cogumelo
Ao contrário da maioria das plantas, os cogumelos têm a capacidade única de sintetizar vitamina D quando expostos à luz ultravioleta (UV), de forma semelhante à produção de vitamina D pelo corpo humano quando a pele é exposta à luz solar. Esse processo faz dos cogumelos uma das poucas fontes vegetais que fornecem vitamina D em quantidade suficiente.
O tipo específico de vitamina D produzido pelos cogumelos é a vitamina D2, que é diferente da vitamina D3 de origem animal. Embora alguns estudos sugiram que a vitamina D3 possa ser mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue, ambas as formas, D2 e D3, podem suprir as necessidades do organismo.
O Instituto Nacional de Nutrição recomenda as seguintes necessidades de vitamina D para diferentes grupos:
Crianças de 0 a 11 meses: 400 UI de vitamina D3 por dia.
De 1 a 49 anos: 600 UI de vitamina D3/dia
Idades 50-70: 800 UI de vitamina D3 por dia
Mulheres grávidas e lactantes: 800 UI de vitamina D3 por dia.
Segundo especialistas em nutrição, a quantidade de vitamina D fornecida pelos alimentos é bastante pequena, atendendo a apenas cerca de 10% das necessidades do organismo, sendo encontrada principalmente em óleo de peixe, ovos, cogumelos, etc. Os outros 90% da vitamina D necessária para o corpo são sintetizados quando a pele é exposta diretamente à luz solar.
Para prevenir a deficiência de vitamina D, além da suplementação alimentar, recomenda-se exposição solar adequada e aumento da atividade física.
Basta expor as mãos e os pés à luz solar por 15 a 30 minutos, entre 8h e 10h ou entre 16h e 17h, 2 a 3 vezes por semana, para ajudar o corpo a sintetizar vitamina D suficiente.
Para reduzir o risco de câncer de pele, você deve se proteger do sol, aplicar protetor solar e evitar sair ao ar livre durante os horários de maior incidência solar.
Por quanto tempo devo tomar banho de sol para obter vitamina D suficiente?Fonte: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm
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