7 bons hábitos de exercícios para mulheres com mais de 50 anos

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Mulheres com mais de 50 anos devem fazer exercícios aeróbicos, que são bons para o coração e os pulmões e melhoram o equilíbrio para evitar quedas.

Algumas maneiras simples abaixo podem ajudar as mulheres a fortalecer seus ossos e articulações e manter sua silhueta depois dos 50 anos.

Treinamento muscular

Esses exercícios ajudam a desenvolver músculos fortes e tonificados, necessários para a realização de tarefas diárias. Também ajudam a controlar o peso, melhorar o equilíbrio e manter os ossos fortes. Os exercícios incluem levantamento de peso, agachamentos e flexões.

Certifique-se de trabalhar todos os principais grupos musculares, como peito, ombros, braços, abdômen, quadris e pernas. Faça pelo menos duas vezes por semana, pelo menos uma série de 8 a 12 repetições, descansando alguns minutos entre as séries.

Aeróbica

Exercícios aeróbicos aumentam a frequência respiratória, promovendo a saúde cardíaca e pulmonar. Mulheres sem osteoporose podem experimentar dança, zumba e tênis. Exercícios que reduzem o estresse nas articulações incluem caminhada, hidroginástica, natação e ciclismo. Faça esses exercícios por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana, por 10 minutos de cada vez.

Exercícios de alongamento

Exercícios de alongamento ajudam a manter as articulações flexíveis, o que resulta em músculos mais fortes, melhor equilíbrio e menos dores articulares. Boas opções incluem ioga, pilates e exercícios para quadríceps. O alongamento deve ser feito pelo menos dois dias por semana. Combine com exercícios de respiração profunda para reduzir o estresse e as ondas de calor causadas pela menopausa.

Prevenir quedas

Quedas são uma grande preocupação para mulheres com mais de 50 anos. Tai chi chuan e ioga, juntamente com treinamento de força para melhorar o equilíbrio, também podem ajudar. Outras maneiras de evitar quedas incluem evitar chinelos e sapatos com sola escorregadia. Limpe sua casa de objetos como caixas, fios e outros obstáculos. Faça exames oftalmológicos e auditivos regularmente.

Caminhe regularmente

Exercícios aeróbicos (ciclismo, corrida, natação) reduzem a gordura corporal e melhoram a flexibilidade. No entanto, para mulheres com mais de 50 anos, caminhar é benéfico para a saúde. Além de melhorar a saúde cardiovascular, o humor, o controle de peso e o humor, caminhar também fortalece ossos e articulações, tem baixo risco de lesões e é fácil de praticar.

As mulheres devem começar caminhando 15 minutos por dia, sem necessariamente suar. Programe sua rotina de exercícios e ouça seu corpo. Se sentir dor, pare por alguns dias e volte a se exercitar mais tarde. Combinar caminhada com musculação é uma maneira simples de se manter em forma depois dos 50.

Alivia dores e sofrimentos

A força óssea das mulheres diminui com a idade devido ao parto, às flutuações de estrogênio durante a menopausa... As mulheres também são propensas a dores nas articulações após exercícios ou a certas posturas. Se o exercício causar dor, use uma toalha morna ou uma bolsa de água quente para relaxar as articulações e os músculos. Massagem muscular ou compressas de gelo podem ajudar a reduzir o inchaço e a dor.

Faça exercícios básicos

A idade e a inatividade podem causar declínio na força do core. A baixa força do core pode levar a um "efeito dominó" em dores físicas. Trata-se de uma condição em que as células da cartilagem inflamadas ativam o sistema de defesa do corpo, levando as células imunológicas a limpar as partes danificadas do corpo. Ao mesmo tempo, elas também limpam as células saudáveis da cartilagem circundante, causando dores nas costas, quadris, joelhos e outras dores.

Qualquer exercício que envolva o uso coordenado dos músculos abdominais e das costas é considerado um exercício para o core. Faça-o por 20 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.

Bao Bao (De acordo com o WebMD, muito bem em forma )

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