Exercícios matinais de 10 minutos para pessoas ocupadas

Este treino matinal foi desenvolvido para pessoas ocupadas que querem se manter ativas sem passar muito tempo na academia.

1. Comece com polichinelos (1 minuto)

Polichinelos são um aquecimento completo para o corpo que aumenta a frequência cardíaca, melhora a circulação sanguínea, ativa os músculos e aprimora a coordenação.

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés juntos e os braços totalmente estendidos ao lado do corpo.
• Em seguida, dobre ligeiramente os joelhos num movimento rápido, saltando com os pés para os lados do corpo e balançando os braços para os lados e para cima, acima da cabeça. Certifique-se de fazer todos esses movimentos ao mesmo tempo.
• Após a aterrissagem, inverta o movimento e retorne à posição inicial com as mãos ao lado do corpo e as pernas juntas.
• Repita todo o processo por cerca de 1 minuto. Lembre-se de manter a postura e evitar curvar-se para a frente ou virar os dedos dos pés para fora.

Como fazer exercícios de salto para ativar o corpo.

2. Exercícios de alongamento dinâmico para aumentar a flexibilidade (2 minutos)

Após o aquecimento, alongamentos dinâmicos como balanços de braço, balanços de perna e rotações de tronco podem ajudar a melhorar a mobilidade e preparar o corpo para o dia. O alongamento também ajuda a reduzir a rigidez muscular, aumentar a flexibilidade e prevenir lesões.

Alguns exercícios de alongamento dinâmico que você pode fazer:

Lição 1: Saltar e girar

Como fazer:

• Dê um salto para a frente com o pé esquerdo, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo e não o estendendo além da linha do tornozelo.
• Estenda o braço esquerdo acima da cabeça e incline o tronco para o lado direito.
• Traga o pé esquerdo para trás para retornar à posição em pé e, em seguida, dê um salto para a frente com o pé direito.
• Repita cinco vezes para cada perna.

Como fazer um polichinelo.

Lição 2: Rotação do braço

Como fazer:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados.
• Faça movimentos circulares com os braços lentamente, começando com círculos pequenos e aumentando gradualmente o tamanho. Faça 20 círculos.
• Inverta a direção dos círculos e faça mais 20 rodadas.

A rotação do braço ajuda a abrir a articulação do ombro, aumentando a flexibilidade.

Lição 3: Rotação da coluna vertebral

Como fazer:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados.
• Mantenha o tronco imóvel e comece a girar o corpo lentamente da direita para a esquerda.
• Repita de 5 a 10 vezes.

3. Exercício rápido de fortalecimento corporal (3 minutos)

O treino de força não precisa ser complicado. Combinar agachamentos, flexões e afundos pode ajudar a desenvolver músculos de forma eficaz em pouco tempo.

Você pode realizar os seguintes movimentos:

- Agachamento (1 minuto): Fortalece as pernas e o tronco.

Flexões de braço (1 minuto): Fortalece a parte superior do corpo e o abdômen. Pode ser adaptada com flexões de braço com os joelhos apoiados, se necessário.

- Pulmões (1 minuto): Melhora o equilíbrio, trabalha os músculos das pernas e fortalece a parte inferior do corpo.

4. Exercício de ativação corporal (2 minutos)

Um tronco forte sustenta a postura e previne dores nas costas.

Dois exercícios simples incluem:

- Prancha (1 minuto): Trabalha o tronco, os ombros e as costas.

- Abdominais bicicleta (1 minuto): Fortalece os músculos abdominais e melhora a coordenação.

Como fazer abdominais bicicleta

5. Exercício de relaxamento com respiração profunda e alongamento (2 minutos)

Finalize sua prática com alongamentos suaves e respiração profunda. Sente-se ou fique em pé, inspire profundamente e expire lentamente. Rotações simples do pescoço, alongamentos dos ombros e flexões para a frente sentado ajudarão seu corpo a relaxar e acalmar sua mente antes de começar o dia.

Após o treino, é importante reidratar-se. Beber um copo de água ajudará a repor os líquidos perdidos pelo suor. Um café da manhã leve e nutritivo, como um smoothie ou frutas, pode fornecer energia para o resto do dia.

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm