Exercícios para fortalecer as pernas em mulheres com mais de 50 anos.

Segundo o Dr. Nguyen Trong Thuy (ex-médico da Seleção Nacional Masculina de Futebol e da Seleção Sub-23 do Vietnã), pernas fortes ajudam a manter um melhor equilíbrio e estabilidade, além de facilitar atividades diárias como caminhar, subir escadas, levantar, sentar, etc.

Para ter pernas fortes e saudáveis, mulheres na faixa dos 50 anos devem praticar exercícios que trabalhem diversos grupos musculares das pernas, incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, fortalecendo assim a parte inferior do corpo. Incorporar esses exercícios à rotina diária pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a mobilidade e aumentar a força e a resistência em geral.

1. Os exercícios de agachamento ajudam a fortalecer as pernas.

O agachamento é um exercício que fortalece as coxas e as pernas, pois trabalha principalmente a parte inferior do corpo.

O agachamento é um exercício que fortalece as coxas e as pernas.

Como fazer:

- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, e coloque as mãos nos quadris ou em frente ao peito.

- Abaixe o corpo lentamente, flexionando os joelhos e levando os quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Mantenha a posição o máximo de tempo possível e, em seguida, empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial. Lembre-se de manter as costas retas durante todo o movimento.

Faça 4 séries de 15 repetições cada.

2. Suba ao pódio

Além de fortalecer a parte inferior do corpo, este exercício ajuda a melhorar diversos grupos musculares, incluindo os quadríceps, os músculos isquiotibiais…

Exercícios de step ajudam a melhorar diversos grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, etc.

Como fazer:

- Fique em pé, ereto, em frente a uma plataforma, caixa, cadeira ou degrau firme.

- Suba na plataforma com o pé direito, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo e as costas retas. Em seguida, suba na plataforma com o pé esquerdo.

Em seguida, dê um passo para trás com o pé esquerdo e retorne à posição inicial.

- Execute de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por perna.

3. Dê um passo à frente e dobre o joelho do lado oposto.

O exercício de avanço e flexão lateral fortalece os quadríceps e glúteos, os adutores e os músculos da parte interna e externa da coxa. Manter esses músculos fortes ajudará a manter os quadris estáveis ​​ao longo do tempo.

O exercício de avanço e flexão lateral fortalece os quadríceps e os glúteos.

Como fazer:

- Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos unidas em frente ao peito.

- Dê um passo com o pé direito para a direita, com os dedos apontando para a frente e o pé totalmente apoiado no chão.

Dobre o joelho direito, empurre os quadris para trás até que a coxa direita fique paralela ao chão e a perna esquerda esteja esticada. Lembre-se de manter as costas retas durante todo o exercício.

- Empurre o pé direito para fora para retornar à posição inicial e, em seguida, troque de perna.

- Execute de 3 a 4 séries de 10 repetições por lado.

4. Dê um passo à frente e dobre os joelhos.

O exercício de dar um passo à frente ajuda a melhorar a estabilidade geral com o passar dos anos. Também é um exercício eficaz de equilíbrio em uma perna só para pessoas com mais de 50 anos.

Exercícios de avanço e flexão de joelhos ajudam a melhorar a estabilidade geral com o passar dos anos.

Como fazer:

- Fique de pé com as mãos nos quadris ou em frente ao peito e os pés afastados na largura dos quadris.

- Dê um passo à frente com o pé direito, transferindo o peso para o pé direito ao colocá-lo no chão.

- Levante o calcanhar esquerdo, com o joelho esquerdo dobrado quase tocando o chão e a coxa esquerda perpendicular ao chão.

Dobre o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão.

Mantenha a posição por alguns segundos, depois empurre a perna direita para cima e retorne à posição inicial.

Repita o movimento com a perna esquerda.

Faça 3 séries de 10 repetições cada.

5. Deite-se de lado com a perna elevada.

O exercício de elevação lateral da perna trabalha os abdutores do quadril na parte externa das coxas, os abdominais laterais e os glúteos, promovendo força no quadril e estabilidade geral do corpo.

O exercício de elevação lateral da perna trabalha os abdutores do quadril na parte externa das coxas, os abdominais laterais e os glúteos.

Como fazer:

Deite-se sobre o lado direito no chão/colchonete, com as pernas esticadas e alinhadas, os dedos dos pés apontando para a frente, o braço direito dobrado e colocado sob a cabeça/apoiando a cabeça, e o braço esquerdo colocado no quadril/no colchonete à sua frente.

- Levante a perna esquerda do chão até que sua panturrilha forme um ângulo de 45 graus com o chão, mantendo a perna esticada.

Em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial e repita o movimento.

- Faça 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.

6. Levantamento de halteres em pé

Este exercício trabalha os músculos isquiotibiais, glúteos e a região posterior do abdômen, ajudando a tonificar os músculos isquiotibiais.

Os exercícios de levantamento de peso trabalham os músculos isquiotibiais, glúteos e a região posterior do abdômen.

Como fazer:

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão.

Dobre ligeiramente as pernas, mova os quadris para trás lentamente, incline o corpo para a frente, mantenha os braços esticados e abaixe os halteres. Atenção: mantenha a coluna reta durante todo o movimento.

- Quando o peso estiver aproximadamente na metade da panturrilha, inverta o movimento, retorne à posição inicial e repita o movimento.

- Execute de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições cada.

7. Deitado, chutando as pernas

Chutes com as pernas deitado fortalecem os quadríceps e os flexores do quadril, além de melhorarem a postura, o equilíbrio e a estabilidade…

Chutes com as pernas deitado fortalecem os quadríceps e os flexores do quadril.

Como fazer:

Deite-se de costas no chão/colchonete e contraia o abdômen, com os braços apoiados no colchonete ou as mãos atrás da cabeça, tomando cuidado para não puxar o pescoço.

- Levante ambas as pernas alguns centímetros do chão, mantendo a região lombar apoiada no chão.

- Mova as pernas para cima e para baixo como se estivesse puxando, certificando-se de que seus pés não toquem o chão.

Faça esses movimentos em 4 séries de 30 a 45 segundos cada, descansando 60 segundos entre as séries.

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm