Como respirar corretamente ao correr

Ao correr, os músculos e o sistema respiratório precisam trabalhar mais do que o normal. O corpo produz mais dióxido de carbono (CO2) e necessita de mais oxigênio, o que faz com que os corredores sintam falta de ar, dificuldade para respirar e aperto no peito se não respirarem corretamente.

Ao correr, recomenda-se inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Inspirar pelo nariz ajuda a detectar odores e substâncias tóxicas no ar. O ar é aquecido, umidificado e filtrado de poeira, toxinas e alérgenos antes de chegar aos pulmões. Graças a isso, os pulmões ficam protegidos de muitos patógenos respiratórios.

Este método de respiração contribui para um melhor controle da absorção de oxigênio, facilita a absorção de óxido nítrico, aumenta a circulação sanguínea e favorece o transporte de oxigênio e nutrientes por todo o corpo.

Respirar corretamente aumentará seu desempenho na corrida. (Foto ilustrativa)

Entretanto, respirar pela boca não é seletivo, causando facilmente boca seca e aumentando o risco de doenças respiratórias. Esse método de respiração também aumenta a ventilação — o estado de expiração maior que a inspiração —, causando uma rápida queda nos níveis de CO2 e um desequilíbrio entre oxigênio e CO2 no corpo. Isso pode causar tontura, aumento da frequência cardíaca, dificuldade para respirar e estimular a respiração acelerada.

Inspirar e expirar pelo nariz é adequado para corridas lentas, enquanto expirar pela boca geralmente é indicado para corridas de alta intensidade. Combinar a inspiração nasal com a expiração bucal é benéfico para sprints ou corridas em subida, quando o corpo precisa absorver mais oxigênio e eliminar o acúmulo de CO2 para gerar energia. Esse método de respiração ajuda a otimizar a quantidade de oxigênio absorvida pelo sangue e a expelir o CO2 mais rapidamente, aumentando assim a resistência, a eficiência respiratória e mantendo um ritmo de corrida estável.

Para aumentar a resistência na corrida, além de combinar a respiração nasal e bucal, você deve praticar a respiração abdominal profunda (também conhecida como respiração diafragmática), acompanhando o ritmo dos seus passos. Ao respirar profunda e lentamente, o diafragma se contrai ao máximo, os pulmões se expandem completamente, a capacidade torácica aumenta, ativando os lobos inferiores dos pulmões, que contêm uma proporção maior de sangue do que os lobos superiores. Nesse momento, o sangue rico em oxigênio flui facilmente para os órgãos, gerando energia para manter o movimento.

Você pode praticar a respiração abdominal em um ritmo de 5 tempos, inspirando pelo nariz em dois tempos e expirando pela boca nos dois tempos seguintes. Mantenha esse ritmo respiratório constante para equilibrar a pressão no diafragma e na pélvis durante a corrida, evitar o risco de lesões, controlar a pressão arterial e reduzir a fadiga durante o exercício.

Mestrado. Nguyen Van Ngan (Departamento de Medicina Respiratória, Hospital Geral Tam Anh , Hanói )

Fonte: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html