Técnicas adequadas de respiração durante a corrida

Ao correr, os músculos e o sistema respiratório precisam trabalhar mais do que o normal. O corpo produz mais dióxido de carbono (CO2) e necessita de mais oxigênio, tornando os corredores mais propensos a sentir falta de ar, dificuldade para respirar e aperto no peito caso não respirem corretamente.

Ao correr, recomenda-se inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Inspirar pelo nariz ajuda a detectar odores e substâncias nocivas no ar. O ar é aquecido, umidificado e filtrado de poeira, toxinas e alérgenos antes de chegar aos pulmões. Isso protege os pulmões de muitos agentes causadores de doenças respiratórias.

Essa técnica de respiração ajuda a controlar melhor a absorção de oxigênio, facilita a absorção de óxido nítrico, melhora a circulação sanguínea e auxilia no transporte de oxigênio e nutrientes por todo o corpo.

Técnicas de respiração adequadas podem melhorar seu desempenho na corrida. (Imagem ilustrativa)

Entretanto, a inalação de ar pela boca não é seletiva, causando facilmente boca seca e aumentando o risco de doenças respiratórias. Esse método de respiração também aumenta a ventilação — exalando mais do que inalando — causando uma rápida queda nos níveis de CO2 e um desequilíbrio entre oxigênio e CO2 no corpo. Isso pode levar a tonturas, aumento da frequência cardíaca, falta de ar e respiração acelerada.

Inspirar e expirar pelo nariz é adequado para corridas em ritmo lento, enquanto expirar pela boca geralmente é reservado para corridas de alta intensidade. Combinar a inspiração nasal com a expiração bucal é benéfico durante sprints ou corridas em subida, quando o corpo precisa absorver mais oxigênio e eliminar o CO2 acumulado para produzir energia. Essa técnica de respiração otimiza a absorção de oxigênio e a eliminação de CO2, aumentando assim a resistência, melhorando a eficiência respiratória e mantendo um ritmo de corrida estável.

Para aumentar a resistência durante a corrida, além de combinar a respiração nasal e bucal, você deve praticar a respiração abdominal profunda (também conhecida como respiração diafragmática), acompanhando o ritmo dos seus passos. Ao respirar profunda e lentamente, o diafragma se contrai ao máximo, os pulmões se expandem completamente, aumentando a capacidade torácica e ativando os lobos inferiores dos pulmões, que contêm uma proporção maior de sangue do que os lobos superiores. Nesse momento, o sangue rico em oxigênio flui facilmente para os órgãos, gerando energia para sustentar a atividade.

Você pode praticar a respiração abdominal em um ritmo de 5 tempos, inspirando pelo nariz em dois tempos e expirando pela boca nos dois tempos seguintes. Manter esse ritmo respiratório de forma consistente ajuda a equilibrar a pressão sobre o diafragma e a pélvis durante a corrida, reduzindo o risco de lesões, regulando a pressão arterial e minimizando a fadiga durante o exercício.

Nguyen Van Ngan (Departamento de Medicina Respiratória, Hospital Geral Tam Anh , Hanói )

Fonte: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html