Vu Dinh Duan: 'Tente dormir 4 horas antes de correr a VnExpress Marathon Hanoi'

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O ex-campeão do torneio VM Hanoi Midnight na temporada passada aprendeu a lição de dormir pelo menos 4 horas antes do horário de partida e mudar sua programação de treinos para a noite para acompanhar o ritmo da competição.

Segundo Vu Dinh Duân, duas semanas antes da corrida é o momento ideal para ele se concentrar em melhorar seu treinamento de resistência e velocidade, além de organizar sessões adicionais de corrida noturna. O sono é um aspecto que Duân precisa mudar e se acostumar gradualmente, devido à interrupção de seu ritmo biológico em comparação com corridas regulares.

Nos fins de semana, em vez de fazer corridas longas de manhã cedo, como de costume, Duân passou a fazer as noites de sábado e as manhãs de domingo, próximas ao horário oficial de competição do torneio. "Para a corrida longa noturna, corro a uma velocidade de 10 a 20 segundos menor que a velocidade por quilômetro da competição. Nos últimos 5 a 10 quilômetros, corro mais próximo do ritmo da corrida", disse Duân. Isso significa que os corredores precisam dormir mais cedo, ou seja, a partir do final da tarde. Um sono razoável dura pelo menos 4 horas.

Uma semana antes da corrida, durante os dias normais de treinamento, ele tenta dormir 8 horas por dia para deixar seu corpo na melhor forma possível. Antes do dia da corrida, o atleta divide seu sono em duas sessões: a primeira, das 12h às 15h, e a segunda, das 18h às 22h30.

Vu Dinh Duan venceu a VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Foto: VM

A Maratona VnExpress Hanoi Midnight 2023 começa na noite de 25 de novembro e na madrugada de 26 de novembro. A programação promete trazer muitas experiências interessantes aos participantes. No entanto, para competir com eficácia, Duân aconselha os corredores a fazerem ajustes no plano de treinamento, no tempo de descanso e na alimentação.

Nessa época, o corredor começou a reduzir a intensidade do treino, mas ainda organizou uma sessão de velocidade na quarta-feira e uma sessão de resistência na quinta-feira, com uma velocidade próxima ao ritmo da corrida. Ele explicou que isso ajudou seu corpo a se adaptar gradualmente ao tempo, à frequência cardíaca e à velocidade da prova. No ano passado, ele também aplicou esse método de treino e obteve bons resultados ao participar da prova.

Cada pessoa terá um cronograma de treino noturno diferente. Alguns atletas aumentam gradualmente o número de sessões de corrida noturna. De uma a duas sessões por semana, para três a quatro sessões perto da corrida. Isso cria uma mudança no ritmo biológico do corpo, adaptando-o ao ambiente da corrida noturna.

Para garantir a segurança ao treinar à noite, os corredores precisam estar totalmente equipados com luzes e coletes refletivos, correr em áreas bem iluminadas e devem correr em grupos para receber apoio em caso de problemas de saúde ou riscos infelizes.

Além de treinar, acumulando resistência e força, os corredores também devem reduzir gradualmente a intensidade do treino. Isso ajuda o corpo a se recuperar fisicamente. Para manter a sensação e otimizar o desempenho ao entrar na corrida, é necessário planejar a redução da intensidade do treino. Os atletas podem reduzir de 20% a 30% da distância do treino a cada semana. Corridas leves ou em velocidade próxima à da prova ajudam a alongar os músculos o suficiente, mantendo-os na área ideal para a corrida. Treinar pouco ou muito pode pressionar as pernas.

Grupo de corredores conquista o percurso da corrida VM Hanói 2022. Foto: VM

Em relação à dieta, os corredores devem suplementar amidos de rápida absorção, como arroz branco, pão, arroz glutinoso... para ajudar o corpo a armazenar mais energia. Ao mesmo tempo, evite alimentos que causam indigestão, inchaço ou alimentos ruins que causam distúrbios digestivos, e fique longe de álcool e estimulantes.

Cerca de 18 horas antes da corrida, os corredores podem tomar café da manhã e almoçar normalmente. O jantar deve ser servido antes das 17h, com refeições leves. Dependendo das necessidades e hábitos, os corredores podem usar gel às 22h, antes da largada.

Antes de começar, os corredores precisam reservar um tempo para aquecer e fortalecer todas as articulações e grupos musculares. Além de evitar cãibras e lesões, aquecer bem antes de correr à noite também tem o efeito de "despertar" os músculos e combater a sonolência.

Os atletas aquecem bem antes de começar. Foto: VM

A Maratona VnExpress Hanoi Midnight 2023 começará às 0h do dia 26 de novembro. Este ano, a corrida reunirá 11.000 corredores. A categoria de corrida em equipe continua sendo um destaque, com 52 clubes de todo o mundo competindo. Este ano, os organizadores fizeram muitas inovações, com os clubes inscrevendo equipes de torcida para operar em estações ao longo da pista de corrida para aumentar a emoção e o espírito de equipe.

Thanh Lan

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