4 metode eficiente de a proteja și îmbunătăți memoria

(Dan Tri) - Memoria nu este o arhivă fixă, ci un sistem viu care este mereu restructurat în funcție de modul în care gândim, ne mișcăm și interacționăm cu lumea.

Datorită progreselor în neuroștiință și psihologie cognitivă, există tot mai multe dovezi că memoria poate fi îmbunătățită prin obiceiuri și tehnici care afectează creierul atât la nivel celular, cât și comportamental.

Memoria acționează ca un fir invizibil care leagă trecutul de prezent, modelând modul în care învățăm și experimentăm.

Însă, pentru a menține această acuitate, creierul trebuie să fie hrănit corespunzător. Studiile arată că, de la dietă, somn până la metodele de învățare, toate au un impact direct asupra formării și reținerii amintirilor.

Înțelegerea acestor mecanisme ajută fiecare persoană să își protejeze proactiv memoria, să își mențină claritatea și să își îmbunătățească capacitatea de a absorbi informații.

1. Construiți obiceiuri sănătoase pentru creier

Sănătatea fizică și cea cognitivă sunt strâns legate. O dietă bogată în omega 3, vitamine și antioxidanți ajută la reducerea stresului oxidativ și la protejarea celulelor nervoase de deteriorare.

Alimentația sănătoasă, odihna suficientă și exercițiile fizice regulate sunt fundamentul creșterii performanței cognitive și protejării memoriei de declinul legat de vârstă (foto: YARUNIV Studio/Shutterstock).

Studiile arată că DHA, o formă de omega-3 care se găsește în peștele gras și nuci, joacă un rol important în transmiterea semnalelor și în susținerea funcționării hipocampului, regiunea creierului direct implicată în învățare și memorie.

Dietele bogate în legume, fructe de pădure, nuci și pește s-au dovedit a reduce riscul declinului memoriei legat de vârstă.

Somnul este, de asemenea, un pilon important. În timpul somnului profund și al somnului REM, creierul sortează informațiile, consolidează ceea ce a învățat în timpul zilei și le transferă din memoria pe termen scurt în cea pe termen lung. Privarea prelungită de somn perturbă acest proces, ducând la o învățare deficitară și la o reamintire semnificativ redusă.

Exercițiile aerobice moderate spre viguroase, efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână, cresc fluxul sanguin către creier, stimulând formarea de noi neuroni în hipocampus. În plus, activitatea fizică crește nivelurile de BDNF, o proteină importantă care ajută la menținerea unor rețele neuronale sănătoase.

O combinație între o nutriție adecvată, somn suficient și exerciții fizice regulate creează o bază solidă pentru ca memoria să rămână stabilă și flexibilă pe tot parcursul vieții.

2. Învățare spațiată și practică de reamintire activă

Psihologia cognitivă a demonstrat că cele două tehnici de învățare cele mai eficiente pentru creșterea memoriei pe termen lung sunt învățarea spațiată și recuperarea activă.

Învățarea spațiată se bazează pe principiul revizuirii informațiilor la intervale crescânde treptat. Revizuirea informațiilor chiar înainte ca acestea să dispară din memorie le crește durabilitatea. Modelul ideal ar putea fi revizuirea după o zi, trei zile, o săptămână și apoi o lună. Acest lucru permite creierului să consolideze treptat informațiile și să le stocheze permanent.

Reamintirea activă este procesul de auto-testare a informațiilor, mai degrabă decât citirea pasivă a acestora. Încercarea de a reaminti de la zero, utilizarea fișelor de memorie sau adresarea de întrebări forțează creierul să activeze căile de memorie, întărindu-le. Fiecare reamintire reușită este echivalentă cu o reantrenare a conexiunilor neuronale.

Combinate, aceste două tehnici creează o buclă optimă: învățarea spațiată determină momentul recapitulării, iar reamintirea activă determină modul eficient de recapitulare. Multe aplicații precum Anki sau Quizlet au integrat acest principiu, făcând învățarea mai sistematică și mai științifică.

3. Palatul Memoriei: Transformarea Imaginației într-un Instrument Puternic

Metoda palatului memoriei, sau metoda loci, este o tehnică de memorie bazată pe capacitatea creierului de a înregistra imagini și spații.

Oamenii sunt mult mai buni la a-și aminti locații decât informații abstracte, așa că plasarea informațiilor în spații familiare poate transforma fapte greu de reținut în imagini ușor de reținut.

Ideea este simplă: alege un spațiu familiar, cum ar fi casa ta, locul în care faci naveta sau sala de clasă. Apoi, „plasează” fiecare informație în locații specifice din acel spațiu, folosind imagini vii, uneori ușor exagerate, pentru a ajuta creierul să o rețină.

Când trebuie să-ți amintești, trebuie doar să „umbli” în acel spațiu din mintea ta. Datorită capacității superioare de memorie vizuală, creierul va restaura automat informațiile.

Mai multe studii RMN au observat o activitate crescută în hipocamp și în alte zone de procesare spațială la persoanele care utilizează metoda palatului memoriei. Acest lucru explică de ce această tehnică este aleasă de mulți campioni ai memoriei din întreaga lume .

Deși necesită practică, metoda loci poate fi un instrument puternic pentru memorarea listelor lungi, a discursurilor sau a informațiilor complexe. Creativitatea cu care îți folosești imaginația va determina cât de eficientă este această tehnică.

4. Învață o nouă abilitate pentru a activa neuroplasticitatea

Învățarea unei noi abilități nu numai că îmbunătățește abilitățile personale, ci este și o modalitate eficientă de a exersa creierul.

Învățarea unui instrument muzical, încercarea unei limbi noi sau implicarea într-o activitate cognitivă stimulează creierul să formeze noi rețele de conexiuni, creând neuroplasticitate. Acesta este mecanismul fundamental prin care memoria se adaptează și se dezvoltă.

Studiile arată că adulții care învață în mod regulat noi abilități au rate mai lente de declin cognitiv, o mai bună reținere a memoriei și abilități îmbunătățite de rezolvare a problemelor. Chiar și perioade scurte, dar constante, de practică pot duce la schimbări pozitive în memoria de lucru și în atenție.

Important este ca abilitatea să fie suficient de provocatoare pentru a scoate creierul din zona sa de confort. De fiecare dată când este expus la ceva nou, creierul își activează mecanismul de autoreînnoire, creând mai multe căi pentru stocarea și procesarea informațiilor. Acest lucru ajută memoria să devină flexibilă, rezistentă și sustenabilă.

Sursă: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm