8 moduri simple de a mânca mai multe legume pentru o sănătate mai bună

Toată lumea știe că a consuma legume este bun pentru sănătate, dar puțini oameni își dau seama cât de importante sunt. Legumele sunt un „depozit viu de nutrienți” care furnizează vitamine, minerale și antioxidanți esențiali - factori care ajută organismul să prevină o serie de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul.

Studiile arată că persoanele care consumă o varietate largă de legume au un risc semnificativ mai mic de boli și își mențin o greutate corporală sănătoasă, o piele bună și un sistem imunitar sănătos. Fiecare culoare a legumei - de la verde, portocaliu la roșu - conține un grup diferit de nutrienți, așa că, cu cât farfuria ta este mai colorată, cu atât corpul tău este mai bine protejat.

Totuși, în ciuda faptului că cunoaștem beneficiile legumelor și fructelor, mulți dintre noi încă nu consumăm suficiente legume în fiecare zi. Pentru a face din consumul mai multor legume un lucru natural și plăcut, vă rugăm să consultați următoarele 8 modalități:

Planificarea inteligentă a meselor

O dietă sănătoasă începe cu planificare. Pregătirea meniului săptămânal în avans te ajută să adaugi proactiv cantitatea necesară de legume, evitând tentația de a te delecta cu mese fast-food lipsite de nutrienți.

Faceți o listă detaliată cu preparate din legume pentru fiecare masă, prioritizați utilizarea legumelor proaspete la începutul săptămânii și păstrați restul în frigider sau congelator. Spălarea, tăierea și pregătirea legumelor împreună, ca familie, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crea legături și de a inspira gătitul.

Poți folosi aplicații de urmărire a meselor pentru a-ți reaminti să mănânci porțiile zilnice de legume. Când totul este pregătit în frigider, consumul mai multor legume devine mult mai ușor.

Începe-ți ziua cu fructe și legume

Un mic dejun plin de proteine și legume. (Foto: iStock)

Micul dejun este momentul perfect pentru a adăuga legume fără prea mult efort. Un smoothie verde cu banane, măr și spanac poate oferi energie și fibre pentru întreaga dimineață.

De asemenea, poți adăuga roșii cherry și germeni în sandviș; sau poți mânca salată de fructe cu nuci și migdale. Conform recomandărilor nutriționale, doar menținând acest obicei, ai consumat mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de fructe și legume.

Transformă legumele într-un punct de atracție în bucătărie

Când fructele și legumele sunt plasate în prim-plan în bucătărie, ele devin în mod natural prima ta alegere.

O farfurie luminoasă cu fructe proaspete în mijlocul mesei, câteva recipiente colorate cu legume în frigider - aceste mici detalii creează o atmosferă sănătoasă și inspiratoare. Pentru copiii mici, expunerea regulată la legume și consumul lor ajută, de asemenea, la formarea unor obiceiuri alimentare pozitive de timpuriu.

O tavă colorată cu legume în bucătărie. (Foto: iStock)

Adăugați legume la mâncărurile familiare

Una dintre cele mai ușoare metode de a crește cantitatea de legume din dieta ta este să începi cu alimente cu care ești deja familiarizat. Dacă mănânci în mod regulat orez, tăiței, paste sau mâncăruri la wok, încearcă să adaugi câteva legume la aceste preparate. Poți adăuga legume în supe, salate sau chiar poți prepara legume prăjite crocante ca garnitură.

Adăugarea de legume la mâncărurile familiare nu va face o mare diferență, dar va fi mai ușor să mănânci mai multe legume fără să te simți copleșit.

Legume congelate

Dacă ești ocupat, legumele congelate sunt o adevărată „salvare”. Multe studii arată că legumele congelate își păstrează aproape toți nutrienții ca legumele proaspete și sunt chiar mai proaspete dacă sunt congelate imediat după recoltare.

Puteți păstra mazăre, broccoli și morcovi în congelator pentru supe rapide, mâncăruri la wok sau pentru a le fierbe atunci când este nevoie.

Înainte de ambalare și congelare, legumele trebuie pre-procesate, cum ar fi curățarea, curățarea, tăierea în bucăți mici sau în funcție de dimensiunea necesară utilizării. Apoi, puneți legumele în pungi cu fermoar sau recipiente alimentare care pot rezista bine la congelare, pentru a le proteja de contactul cu aerul și a asigura o congelare uniformă.

Pentru o mai bună conservare, unele legume pot fi opărite în apă clocotită înainte de congelare pentru a inhiba enzimele și a-și păstra mai bine culoarea.

Supă de legume

Un bol fierbinte de supă de legume nu este doar reconfortant, ci este și o modalitate excelentă de a adăuga mai multe legume în dieta ta. Morcovii, dovleacul, spanacul sau roșiile pot fi transformate în supe delicioase, cu conținut scăzut de grăsimi, dar nutritive.

Adăugați usturoi, ghimbir, ierburi aromatice pentru a intensifica aroma naturală sau adăugați linte, quinoa pentru a crește cantitatea de proteine vegetale. Pentru cei care nu mănâncă legume des, supa este o „ușă moale” care ajută organismul să se obișnuiască cu aroma naturală a legumelor în fiecare zi.

Variațiuni ale unor preparate familiare cu fructe și legume

Cu ajutorul unor gadgeturi practice, precum aparatele de făcut tăiței cu legume, puteți transforma morcovii, dovleceii și cartofii dulci în tăiței colorați. Încercați să înlocuiți hârtia de orez din rulourile de primăvară cu frunze de salată verde sau folosiți pâine integrală, adăugați germeni și salată verde pentru o masă delicioasă, dar mai „ușoară”.

Puțină creativitate în pregătire te va ajuta să mănânci mai multe legume fără să te simți forțat. Când legumele devin partea „principală” în loc de „garnitură”, sănătatea ta va fi semnificativ diferită.

Gustări sănătoase cu fructe și legume

Nu este nevoie să renunți complet la gustări - schimbă pur și simplu ce mănânci. Legumele uscate, chipsurile de cartofi dulci copți, mini-salatele sau algele marine uscate sunt toate opțiuni delicioase și cu conținut scăzut de calorii.

Încearcă să ții câteva gustări vegetale în geantă sau la birou – este o modalitate ușoară de a controla foamea și de a evita mâncarea nesănătoasă. Gustările inteligente contribuie, de asemenea, la o digestie sănătoasă, o piele curată și menținerea unei greutăți sănătoase.

A mânca mai multe legume nu trebuie să fie o provocare – este un obicei care poate fi cultivat puțin câte puțin. Începeți prin a face mici schimbări la micul dejun, decorați-vă bucătăria cu legume sau încercați o supă caldă de legume în fiecare săptămână. Corpul dumneavoastră va simți în curând diferența: mai ușor, mai energic și mai vibrant în fiecare zi.

(Vietnam+)

Sursă: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp