Doctorul arată cum să eviți să te „epuizezi” jucând pickleball noaptea târziu

Un caz de accidentare sportivă care a necesitat intervenție chirurgicală.

Doctorul Nguyen Huy Hoang, membru al Asociației Vietnameze de Medicină Subacvatică și Hiperbarică cu Oxigen, a spus că jocul de pickleball noaptea târziu îți va desincroniza ritmul biologic și, de fapt, acesta este momentul în care corpul tău „împrumută forță” de a doua zi.

Perturbarea ritmurilor biologice, risc de accidentare la practicarea sportului târziu

Doctorul Hoang a analizat că noaptea este momentul în care corpul se răcește, se relaxează și începe să secrete substanțe care ajută la intrarea în somn profund. Însă practicarea sportului noaptea târziu perturbă complet acest proces: inima este încă rapidă, mușchii sunt încă încordați, luminile stadionului fac corpul să „credă” că este zi.

Dacă această afecțiune persistă, veți observa tulburări mici, dar neplăcute: dificultăți de somn, trezire ușoară în miez de noapte, senzație de cap greu dimineața, senzație de somnolență sau iritabilitate în timpul zilei. Somnul superficial vă face să cădeți ușor într-o stare de „gâfâială” a doua zi dimineață, mintea nu este ageră, iar performanța la locul de muncă sau la practicarea sportului este slabă.

Unele fete chiar poftesc dulciuri mai mult decât de obicei – un semn comun al lipsei de somn. Doar 3-5 nopți ca acestea vor face ca corpul să-și piardă foarte repede forma, iar talia va deveni mai mare.

„Oboseala mentală este cel mai periculos lucru. Dacă nu dormiți profund timp de mai multe zile consecutive, vă va afecta moralul, vă veți enerva ușor, veți avea dificultăți de concentrare, iar reflexele vor fi lente. Acesta este și motivul pentru care mulți oameni care joacă până târziu timp de mai multe sesiuni la rând simt adesea că performanța lor scade”, a împărtășit Dr. Hoang.

În plus, lipsa somnului sau oboseala provoacă reflexe lente, postură proastă și tehnică instabilă. Prin urmare, accidentările cresc semnificativ, mai ales atunci când întâlnim un adversar demn de luat în sesiune la sfârșitul sesiunii.

Tendonul lui Ahile și glezna sunt primele două zone vulnerabile. Schimbările frecvente de direcție, frânările bruște sau aterizarea incorectă la oboseală pot provoca cu ușurință entorse sau luxații. Genunchii sunt, de asemenea, supuși unui stres semnificativ din cauza răsucirilor, săriturilor și coborârilor constante.

Umerii, coatele și încheieturile mâinilor dor adesea din cauza loviturilor puternice atunci când mușchii umerilor sunt deja obosiți. Balansările necontrolate pot provoca inflamații pe termen lung. Partea lombară se întinde adesea din cauza aplecării sau răsucirii excesive atunci când corpul este deja obosit.

Punctul comun este: tehnica „se epuizează” pe măsură ce obosești, iar majoritatea accidentărilor se produc din cauza mișcărilor aparent simple.

Evitați riscurile atunci când practicați sport până târziu

Dacă nu îți poți schimba programul, schimbă-ți rutina. Chiar dacă ajungi târziu, cel mai important lucru este să te încălzești pentru a-ți relaxa articulațiile și a-ți trezi sistemul nervos.

„Toată lumea ar trebui să petreacă aproximativ 10 minute rotind articulațiile de la gât la glezne, apoi alergând, ridicând coapsele sau făcând sărituri ușoare. Riscul de întindere musculară, pași greșiți sau rotații incorecte va scădea cu siguranță, mai ales în primele 30 de minute”, a spus dr. Hoang.

Tendonul lui Ahile, articulația genunchiului și umărul sunt cele mai vulnerabile trei zone, așa că trebuie să menții exerciții simple, cum ar fi ridicări lente ale călcâielor, exerciții pentru umeri cu benzi de rezistență și fandări cu genuflexiuni. Nu este nevoie să faci exerciții grele, ci doar consecvență. După câteva săptămâni, vei constata că te rotești mai lin, că pășești mai ferm și că faci lovituri mai încrezătoare.

Rețineți în mod special că, dacă terminați de jucat târziu, trebuie să vă răcoriți înainte de a merge la culcare. Mulți oameni termină de jucat și merg direct acasă să se întindă, dar corpul este „fierbinte” în acel moment și nu se poate odihni brusc. Dacă doriți să dormiți mai repede și mai profund, trebuie să îi acordați corpului dumneavoastră o perioadă de tranziție.

O plimbare lentă de câteva minute din curte până în parcare este, de asemenea, o modalitate de a reduce ritmul cardiac, apoi fă 5-10 minute de stretching static și concentrează-te pe respirația lentă pentru a-ți calma corpul. Acești pași singuri te vor ajuta să adormi mult mai ușor.

Câteva sfaturi care te pot ajuta să dormi mai confortabil sunt să-ți înmoi picioarele în apă caldă timp de câteva minute și să limitezi consumul de apă chiar înainte de culcare.

Exercițiile fizice făcute noaptea târziu fac ca organismul să ardă mai multă energie decât crezi, în timp ce stomacul este leneș să digere la miezul nopții. Prin urmare, un smoothie post-antrenament este alegerea optimă: ușor, ușor de digerat, dar totuși suficient de nutritiv pentru recuperare.

Dr. Hoang sugerează câteva alimente potrivite, cum ar fi: banane, fulgi de ovăz, puțin iaurt sau lapte de migdale cu proteine. Acest mod ajută mușchii să se „reîncarce” ușor, fără a îngreuna stomacul. Dacă vrei să mănânci mai mult, poți alege nuci sau migdale, deoarece acestea ajută organismul să se relaxeze și să doarmă mai ușor (bogate în magneziu, triptofan, cresc sinteza melatoninei).

Dacă folosești un ceas inteligent, atunci când urmărești indicatorii, uită-te doar la ritmul cardiac în repaus, calitatea somnului sau nivelul de stres pentru a ști dacă organismul tău este „alarmant” sau nu. Dacă observi că acești indicatori sunt negativi timp de 2-3 zile consecutive, trebuie să reduci imediat intensitatea sau să iei o pauză.

Desigur, cum te simți este la fel de important. Dacă te trezești simțindu-te greu, dacă ți se par picioarele ca lemnul când te dai jos din pat sau dacă mintea ta se simte leneșă - acestea sunt semne clare că te supraantrenezi.

Un program de pickball de 3 sesiuni/săptămână cu o zi liberă este cel mai potrivit pentru jucătorii care ajung târziu. Zilele libere ajută la recuperarea nervilor, astfel încât a doua zi pe teren să te simți „mai calm”.

Dr. Hoang recomandă ca, dacă este posibil, jocul de pickleball să se termine înainte de ora 21:00. Corpul are nevoie de timp pentru a se răci, a-și regla ritmul biologic și a se pregăti pentru un somn profund.

Comentariu (0)