Exercițiile fizice ajută femeile să trăiască sănătos

Femeile de vârstă mijlocie ar trebui să înceapă să facă exerciții fizice treptat, combinând antrenamentul de forță cu exercițiile cardiovasculare pentru a-și îmbunătăți sănătatea.

Unele obiceiuri de exerciții fizice pot ajuta femeile să se mențină în formă, să aibă oase și articulații sănătoase și să fie mai tonifiate pe măsură ce îmbătrânesc.

Antrenament de forță

Rata pierderii osoase la femeile de 40 de ani și la cele aflate la postmenopauză este de aproximativ 0,75-1% pe an. Efectuarea de exerciții de rezistență în fiecare săptămână ajută la prevenirea pierderii musculare și la menținerea forței pe măsură ce îmbătrâniți.

Prioritizează antrenamentul cu greutăți, plank-urile, flotările și genuflexiunile, deoarece acestea utilizează multe dintre grupele musculare majore din corp, inclusiv pieptul, spatele, umerii, bicepșii, tricepșii, cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii și mușchii abdominali. Alege greutatea potrivită, astfel încât să simți oboseala musculară după aproximativ 10-12 repetări, două-trei serii.

Exercițiile cardio ajută la menținerea sănătății inimii

Exercițiile cardiovasculare ajută la reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului, previn diabetul și cresc rezistența și rezistența. De asemenea, ajută la îmbunătățirea metabolismului, la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, la creșterea circulației și la furnizarea de oxigen sângelui. Printre metodele de exerciții adecvate se numără joggingul, mersul pe jos, ciclismul, aerobicul, dansul etc.

Începătorii ar trebui să se limiteze la intensitate mică sau moderată. Pe măsură ce te obișnuiești, provoacă-te cu antrenamente mai scurte și mai intense.

Respiră și relaxează-te

De la vârsta de 40 de ani, capacitatea pulmonară începe să scadă din cauza îmbătrânirii bronhiolelor, a sacilor alveolari, a plămânilor, a diafragmei și a mușchilor intercostali. Aceștia devin constricți, contractați, rigizi și slabi, provocând dificultăți de respirație sau alte probleme pulmonare.

Mențineți un sistem respirator sănătos participând la cursuri de yoga, aerobic sau Pilates. Învățați tehnici de respirație profundă și folosiți-le pentru a vă relaxa, a vă calma nervii și a vă îmbunătăți sănătatea plămânilor.

Practicarea yoga ajută femeile de vârstă mijlocie să își sporească flexibilitatea și să își îmbunătățească sistemul respirator. Foto: Bao Bao — Practicarea yoga ajută femeile de vârstă mijlocie să își sporească flexibilitatea și să își îmbunătățească sistemul respirator. Foto: *Bao Bao*

Îndoiți-vă și întindeți-vă

Întinderea este un exercițiu obligatoriu pentru femeile de 50 de ani. Deși nu este extenuant, oferă flexibilitate moderată și relaxare musculară. Întinderea corectează, de asemenea, dezechilibrele, reduce durerea, reduce riscul de accidentare și îmbunătățește postura.

Înainte de a face exerciții de întindere, încălzește-ți mușchii timp de aproximativ 5 minute, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Consiliul American pentru Exerciții fizice recomandă întinderea fiecărui grup muscular major și menținerea fiecărei întinderi timp de 15-30 de secunde.

Dezvoltați flexibilitatea și amplitudinea mișcărilor

Mișcarea articulară este limitată, iar flexibilitatea scade odată cu vârsta din cauza modificărilor tendoanelor și ligamentelor. Femeile de 50 de ani ar trebui să lucreze la flexibilitate și amplitudinea mișcărilor. Pilates sau exercițiile cardiovasculare pot ajuta ambele la atingerea acestui obiectiv.

Femeile ar trebui să lucreze la flexibilitate timp de 30 de minute, trei zile pe săptămână. Exercițiile cardiovasculare moderate ar trebui făcute cel puțin 150 de minute pe săptămână.

Bao Bao (conform lui Livestrong )

Cititorii pun aici întrebări de fiziologie feminină la care medicii să răspundă

Legătură sursă