Grupe de alimente benefice pentru intestine și sistemul nostru digestiv

Sistemul digestiv conține numeroase bacterii care coexistă în intestine și au funcții diferite. Bacteriile benefice, în principal enterobacteriile, ajută la digestia alimentelor, la sintetizarea unor micronutrienți și susțin sistemul imunitar.

O tarabă de legume într-o piață din Beijing, China, legumele sunt un aliment bun pentru tractul digestiv - Foto: AFP

Aceste bacterii folosesc alimentele pe care le consumi ca sursă de nutrienți, așa că dieta joacă un rol important în menținerea unui microbiom intestinal sănătos.

Consumul de alimente care hrănesc bacteriile benefice le va ajuta să crească și să funcționeze mai eficient. În același timp, acest lucru limitează și sursele nutriționale pentru bacteriile dăunătoare, ajutând la controlul creșterii lor.

Alimente bogate în fibre

Există două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile. Bacteriile din intestin descompun fibrele solubile, producând compuși și gaze benefice pentru sănătate.

Între timp, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, dar ajută la înmuierea scaunelor și la creșterea volumului acestora, ajutând alimentele să se deplaseze mai ușor prin sistemul digestiv.

Printre alimentele bogate în fibre se numără:

Cereale integrale; făină integrală de grâu, ovăz, orez sălbatic, hrișcă

Semințe: Semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de chia, migdale, alune de pădure, fistic, nuci de macadamia

Fasole: mazăre și linte, fasole roșie, fasole albă, năut...

Legume: ceapă, morcovi, ciuperci, sfeclă roșie, varză...

Fructe: piersici, portocale, caise, mure, rodii, avocado...

Iaurtul este bogat în prebiotice și este recomandat pentru a ajuta digestia - Foto: TTO

Alimente care conțin prebiotice

Bacteriile din intestin pot descompune prebioticele și pot produce compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (AGCS). AGCS joacă multe roluri importante, cum ar fi menținerea unui pH echilibrat în intestin, prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare și sprijinirea digestiei.

Printre alimentele care conțin prebiotice se numără:

Ceapă

Usturoi

Sparanghel

Banană

Fasole

Lapte

Probioticele sunt microorganisme vii care pot trăi în intestin și pot susține sănătatea digestivă. Unele alimente, cum ar fi iaurtul, sunt fermentate cu bacterii vii. Probioticele pot fi adăugate și în alimente nefermentate, cum ar fi sucurile, smoothie-urile, laptele, cerealele și laptele praf.

Alimentele care conțin probiotice pot ajuta la ameliorarea problemelor digestive, cum ar fi diareea sau constipația.

Un studiu a constatat că, la copiii care au luat antibiotice, cei care au primit suplimente cu iaurt probiotic timp de cinci zile au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diaree asociată cu antibiotice (DAA) decât cei care au primit doar îngrijiri standard.

Cu toate acestea, un studiu similar efectuat pe adulți nu a constatat nicio diferență în riscul de daune cardiace acute (DAA) între cei care au consumat probiotice și cei care au consumat doar iaurt obișnuit.

Alimente fermentate

Alimentele fermentate, inclusiv varza murată, kombucha, tempeh și iaurt, sunt fabricate din sau conțin bacterii vii, active. Dacă sunt prezente în număr suficient și dacă bacteriile pot supraviețui în sistemul digestiv, acestea pot oferi beneficii probiotice.

Totuși, nu toate alimentele fermentate conțin probiotice. Prelucrarea alimentelor, perioadele lungi de depozitare, precum și acizii și enzimele din sistemul digestiv pot distruge bacteriile benefice.

Indiferent dacă conțin sau nu bacterii vii, alimentele fermentate pot contribui la sănătatea intestinală, deoarece conțin compuși produși de bacterii în timpul fermentării.

Într-un studiu, participanții au consumat fie 100 de grame de legume fermentate pe zi, fie 100 de grame de legume murate pe zi, fie nimic timp de șase săptămâni.

După analizarea rezultatelor analizelor de sânge și scaun ale participanților înainte și după experiment, cercetătorii au concluzionat că un consum zilnic de 100 de grame de legume fermentate poate îmbunătăți microbiota intestinală.

Alimente de evitat

Alimentele ultra-procesate sunt adesea bogate în zahăr, grăsimi saturate, sare și aditivi. Atunci când sunt consumate în exces, acestea pot dăuna microbiomului intestinal.

De asemenea, unele persoane evită anumite alimente sau grupe de alimente, cum ar fi cerealele, leguminoasele, lactatele și anumite legume sau fructe, pentru a reduce simptomele digestive sau a îmbunătăți sănătatea intestinală.

Totuși, evitarea anumitor alimente sau grupe de alimente pentru perioade lungi de timp poate duce la deficiențe nutriționale, reducerea diversității microbiomului intestinal (ceea ce poate avea un impact negativ asupra sănătății intestinale) și pierderea unor bacterii benefice. Consultați medicul dacă aveți nevoi alimentare speciale.

Citeşte mai mult Înapoi la subiecte

NGUYET DUC