Cum să alergi eficient dimineața

Culcarea devreme, așezarea ceasului deșteptător la îndemână și alimentația științifică sunt esențiale pentru alergătorii care vor să-și formeze un obicei de alergare matinală.

Igiena somnului

Formarea unui obicei de alergare matinală începe cu un somn odihnitor. Acest lucru poate fi dificil dacă ești obișnuit să folosești telefonul mobil sau să te uiți la televizor seara.

Pentru început, practicați o igienă bună a somnului. Acesta este un termen folosit pentru a descrie metodele care asigură un somn sănătos.

Conform Asociației Americane a Somnului, te poți antrena să adormi mai devreme dacă eviți cofeina sau alcoolul cu trei ore înainte de culcare, nu tragi un pui de somn și creezi o rutină nocturnă pentru relaxare - cum ar fi o baie caldă, meditația sau ascultarea de muzică liniștitoare.

Poartă haine de alergare la culcare

E greu să „reduceți” ritmul alergării atunci când ești pregătit. Dacă vrei cu adevărat să începi repede și să te simți motivat imediat ce deschizi ochii, pur și simplu dormi în hainele tale de alergare.

Poate suna ciudat, dar este un truc pe care îl practică mulți alergători. Nu vrei să dormi în hainele transpirate de ziua precedentă, dar e foarte plăcut să te îmbraci în haine de alergare proaspăt spălate. Lasă-ți pantofii de alergare lângă pat și ești gata să alergi dimineața.

Pregătește-ți echipamentul de alergare

Dacă nu-ți place să dormi în hainele de alergare, le poți lăsa lângă pat, ca să fie gata când te trezești. Unor alergători le place să-și lase hainele de alergare în baie, ca să nu-și trezească iubitele sau soțiile. Te trezești, te duci la baie, te speli pe față și te relaxezi puțin înainte de alergare.

Poți purta și o șapcă de alergare, chiar dacă nu porți de obicei una. Asta te va economisi mult timp la aranjarea părului.

Un grup de alergători aleargă pe distanțe lungi în fiecare sâmbătă dimineață la Lacul Hoan Kiem, Hanoi. Fotografie: Hanoinromeyes — Un grup de alergători aleargă pe distanțe lungi în fiecare sâmbătă dimineață la Lacul Hoan Kiem, Hanoi . Foto: *Hanoinromeyes*

Puneți ceasul deșteptător la îndemână

Când sună ceasul deșteptător dimineața, vei dori să continui să apeși butonul de amânare pentru a dormi încă câteva minute. Dar, de obicei, vei dormi încă 30 de minute până la o oră și dintr-o dată nu va mai rămâne timp de alergat.

Formarea unui obicei de alergare matinală necesită consecvență. Nu poți sări peste o alergare la fiecare trei zile și să te aștepți să-ți dezvolți un obicei.

Dacă ai probleme cu trezirea, pune ceasul deșteptător la îndemână, astfel încât să fii nevoit să te dai jos din pat și să-l oprești. Sau, și mai bine, pune-l în baie, deasupra hainelor de alergare. Cu cât trebuie să faci mai mulți pași pentru a-l opri, cu atât sunt mai puține șanse să adormi la loc.

Stabiliți obiective

Dacă te antrenezi activ pentru o cursă și urmezi un program de antrenament, va fi mai greu să sari peste alergarea de dimineață. Asta pentru că ai un obiectiv pe care vrei să-l atingi și trebuie să te ții de un plan pentru a-l atinge.

Chiar și atunci când nu te antrenezi, ar trebui să faci acest lucru, stabilindu-ți obiective și programe pentru a te menține pe drumul cel bun și pentru a profita la maximum de alergare. Te poți recompensa pentru atingerea anumitor obiective, cum ar fi un masaj sau un tratament spa.

Până când rutina ta de dimineață este întipărită în creierul tău - și simți că ceva nu este în regulă dacă nu alergi - motivează-te să obții consecvență.

Schimbă-ți planul de antrenament

Dacă alergările de dimineață sunt o experiență nouă, cel mai rău lucru pe care îl poți face este să alergi pe același traseu dimineață de dimineață. Asta nu va face decât să amplifice plictiseala pe care o simți deja.

Fii creativ planificându-ți alergarea de dimineață cu o seară înainte, stabilind cât de departe, cât timp și unde vei alerga. Poți să-ți planifici traseul în avans folosind Google Maps, găsind noi repere de vizitat sau dealuri de cucerit.

Există chiar și aplicații cu hărți pe care le poți descărca pe telefon și care îți vor oferi informații detaliate despre teren pentru ruta planificată. Cu cât păstrezi lucrurile mai proaspete, cu atât rutina ta de dimineață va fi mai plăcută.

Găsește „alergare cu monede”

Găsirea unui partener de alergare este excelentă, deoarece te obligă să te ții de un plan. Dacă de obicei alergi singur, încearcă să recrutezi un prieten sau un membru al familiei sau să alternezi alergările cu diferiți „co-alergători”.

Însă atunci când alegi un „partener de alergare”, asigură-te că găsești pe cineva cu un nivel de fitness similar. Dacă sunteți incompatibili sau aveți o diferență mare în ceea ce privește nivelul de fitness, poate fi confuz sau frustrant pentru cealaltă persoană sau pentru ambele.

Mănâncă științific

A alerga pe stomacul gol nu este niciodată o idee bună. După o noapte lungă de somn, ești înfometat și nu ai prea multă energie. Dacă te hotărăști să alergi fără să mănânci, s-ar putea să te simți slăbit și grețos. Cel mai rău dintre toate, s-ar putea să te convingi că nu ești în formă pentru o alergare de dimineață, când, de fapt, nu mănânci corect.

În loc să te trezești și să alergi, ia-ți puțin timp pentru a avea energie, cum ar fi o banană, un baton de mic dejun sau niște pâine prăjită cu unt de arahide. Consumând alimentele potrivite, nu vei risca să mănânci în exces și să te simți obosit.

Reține apa

După șapte sau opt ore de somn, corpul tău este deshidratat. A alerga fără a reface rezervele de apă este o mare greșeală. Deși cu siguranță nu vrei apă în stomac, consumul câtorva pahare de apă nu strică dacă îți acorzi câteva minute pentru a o lăsa să se liniștească.

De asemenea, poți lua cu tine o băutură sportivă bogată în electroliți în timp ce alergi. O regulă generală este să bei 100-120 ml de lichid pentru fiecare kilometru alergat.

Poți bea cafea înainte de o alergare, dar are efect diuretic, așa că trebuie să-ți planifici alergarea cu atenție.

Purtați haine reflectorizante

Este important să fii în siguranță atunci când alergi dimineața devreme, mai ales când soarele nu a răsărit încă și este încă întuneric. Poartă echipament reflectorizant - inclusiv jachete, pantaloni, șepci și chiar pantofi de alergare - pentru a te face vizibil pentru traficul care vine din sens opus.

Cele mai bune vin în culori neon îndrăznețe care strălucesc în întuneric. Unele au chiar și lumini intermitente pe care le poți aprinde și stinge. Ia-ți telefonul mobil și un act de identitate, cum ar fi cardul de asigurare medicală, atunci când alergi singur.

Pentru siguranță, aleargă cu alții dacă nu s-a făcut încă ziuă. Dacă alergi singur, mergi pe drumuri publice aglomerate și bine iluminate până când soarele răsare și sunt alte persoane în jurul tău.

Hong Duy

Legătură sursă