Dormi mai bine cu 30 de minute petrecute fără ecrane în fiecare noapte

Înainte de a închide ochii, acordă-ți un moment pentru tine: închide telefonul, citește o carte, respiră adânc sau meditează. Acest obicei îți ajută creierul să se relaxeze, îmbunătățindu-ți somnul și starea de spirit a doua zi. Aplicându-l în mod regulat, vei vedea o diferență clară în calitatea somnului și a stării tale mentale.

Eliberează-ți ecranul pentru a-ți reface somnul și a-ți restabili mintea

Când notificările nu se opresc, ecranele telefoanelor rămân aprinse pe întuneric și derulăm pe rețelele sociale înainte de a închide ochii pentru a dormi, nu este doar un obicei, ci poate fi o „întrerupere silențioasă” a nopții. Mai multe studii au arătat că utilizarea unui ecran în orele dinaintea culcării este asociată cu perioade de somn mai scurte, o calitate mai slabă a somnului și un risc crescut de insomnie. Prin urmare, experții în sănătate mintală și somn recomandă prioritizarea „timpului fără ecrane” de cel puțin 30 de minute înainte de culcare, sau mai bine, 60 de minute, ca parte importantă a îngrijirii sănătății mintale.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — Relaxarea în pat cu o carte de hârtie în mână și telefonul departe este un simbol al detoxifierii mentale înainte de somn.

Daunele evidente ale utilizării ecranelor înainte de culcare

Ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor emit lumină albastră - tipul care interferează cu hormonul melatonină, care este eliberat noaptea pentru a ajuta organismul să se pregătească pentru somn. Atunci când această lumină este suprimată, aceasta întârzie capacitatea de a adormi, perturbând somnul nocturn și recuperarea. Studiile arată că persoanele care folosesc ecrane înainte de culcare tind să aibă un somn mai lung și de o calitate mai slabă.

Nu doar lumina, ci și expunerea la rețelele sociale, e-mailuri și știri chiar înainte de culcare îți menține creierul activ - ceea ce face mai dificilă deconectarea. Fluxul constant de imagini, videoclipuri și notificări te poate face cu ușurință să te îngrijorezi, să te compari sau să te trezești în mijlocul nopții. Un studiu realizat pe 45.000 de adulți a descoperit că fiecare oră petrecută în fața ecranelor înainte de culcare crește riscul de insomnie cu 59% și reduce somnul cu aproape 24 de minute pe noapte.

„Aprinderea constantă a ecranului” înainte de culcare creează un ciclu: stare de veghe, stimulare, dificultăți de somn → mai puțin somn → oboseală → utilizarea ecranului pentru „divertisment nocturn” → efecte pe termen lung asupra funcției cognitive, a stării de spirit și a sănătății mintale.

Stabilește o rutină „fără ecrane” înainte de culcare

Alegeți o oră fixă în fiecare seară, să zicem ora 21:00 sau cu 30 de minute înainte de culcare, pentru a opri telefonul sau a-l pune pe modul „nu deranja”. Unii experți recomandă chiar și cu 60 de minute înainte de culcare pentru a permite creierului să se relaxeze complet.

În loc să derulați, puteți:

Citește o carte tipărită sau ascultă o carte audio ușoară.
Respiră adânc și meditează conștient timp de 5-10 minute.
Fă o baie sau un duș cald pentru a-ți semnala corpului că e timpul să se odihnească.
Scrie o scurtă intrare în jurnal cu câteva lucruri pentru care ești recunoscător în timpul zilei.

Ține telefonul departe de dormitor sau la îndemâna ta.
Dezactivează notificările și luminile de pe dispozitivele din dormitor.
Păstrează-ți dormitorul întunecat, răcoros și liniștit pentru a ajuta corpul să treacă la starea sa naturală de somn.

Dacă întâmpini probleme în a elimina complet ecranele înainte de culcare, începe cu 30 de minute și crește treptat până la 60 de minute. Continuă timp de câteva săptămâni și ar trebui să vezi îmbunătățiri vizibile: adormi mai ușor, dormi mai profund și te trezești mai puțin obosit.

Atenție: Dacă aveți probleme cu adormirea, vă treziți în miez de noapte sau simțiți cum creierul vă „vârtej” atunci când reglați luminile și ecranele, este un semn că trebuie să acordați prioritate acestui obicei. Experții spun că recunoașterea timpurie și schimbările imediate pot ajuta la evitarea efectelor pe termen lung asupra sănătății mintale și fizice.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — Iluminatul blând în dormitor, fără ecrane electronice, ajută creierul să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn mai profund.

Beneficiile adoptării obiceiurilor

Dormi mai repede și mai profund, ajutând creierul să se recupereze mai bine noaptea.
Stare de spirit îmbunătățită, mai puțină anxietate și reducerea sentimentelor de stres.
Crește concentrarea, redu „ceața mentală” a doua zi
Menține un ceas biologic sănătos, susține sănătatea generală și previne anumite boli cronice.

O detoxifiere de informații și ecrane nu este doar un sfat pentru un „trai bun”, ci este un plan pentru a-ți proteja mintea și somnul. În doar 30-60 de minute în fiecare seară, îți acorzi timpul de liniște de care ai nevoie pentru a-ți elibera corpul și mintea de „zgomotul digital”. Prin stabilirea unor limite clare, alegerea unor activități alternative și ascultarea corpului tău, îți vei îmbunătăți somnul, mintea și sănătatea generală.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm