Dormi mai bine petrecând 30 de minute în fața ecranelor în fiecare noapte.

Utilizarea ecranelor înainte de culcare duce la o calitate slabă a somnului, stres și anxietate. Stabilirea unei rutine de 30 de minute „fără ecrane” în fiecare seară ajută la detoxifierea minții și la refacerea energiei.

Înainte de a închide ochii, acordă-ți un moment pentru tine: închide telefonul, citește o carte, respiră adânc sau practică meditația mindfulness. Acest obicei ajută creierul să se relaxeze, îmbunătățindu-ți somnul și starea de spirit a doua zi. Cu o practică constantă, vei observa o diferență semnificativă în calitatea somnului și în starea ta mentală.

Eliberează-ți timpul în fața ecranului pentru a-ți reda somnul și a-ți recăpăta mintea.

Cu sunete de notificare neîncetate, ecrane de telefon care rămân aprinse în întuneric și derularea pe rețelele sociale înainte de culcare, nu este doar un obicei, ci un „perturbator nocturn” silențios. Numeroase studii arată că utilizarea ecranelor în orele dinaintea somnului este asociată cu o durată mai scurtă a somnului, o calitate mai slabă a somnului și un risc crescut de insomnie. Prin urmare, experții în sănătate mintală și somn recomandă prioritizarea „timpului fără ecrane” de cel puțin 30 de minute înainte de culcare, sau în mod ideal 60 de minute, ca parte importantă a bunăstării mintale.

Relaxarea în pat cu o carte în mână și telefonul la distanță este un simbol al detoxifierii mentale înainte de somn.

Daunele evidente ale utilizării ecranelor înainte de culcare.

Ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor emit lumină albastră - un tip de lumină care afectează melatonina, un hormon eliberat în întuneric pentru a ajuta organismul să se pregătească pentru somn. Atunci când această lumină este suprimată, momentul în care adormi este întârziat, afectând somnul nocturn și procesul de recuperare. Cercetările arată că persoanele care folosesc ecrane înainte de culcare tind să experimenteze perioade mai lungi de insomnie și o calitate mai scăzută a somnului.

Nu este vorba doar de lumină; expunerea la conținut de pe rețelele sociale, e-mailuri și știri chiar înainte de culcare menține creierul într-o stare activă - ceea ce face dificilă „răcirea” minții. Imaginile, videoclipurile și notificările constante pot duce cu ușurință la gândire excesivă, comparații sau trezire în mijlocul nopții. Un studiu realizat pe 45.000 de adulți a arătat că fiecare oră petrecută în fața ecranelor înainte de culcare crește riscul de insomnie cu aproximativ 59% și reduce somnul cu aproape 24 de minute în fiecare noapte.

„Ameliorarea” constantă a ecranelor înainte de culcare creează un ciclu: trezire, stimulare, dificultăți de adormire → mai puțin somn → oboseală → utilizarea ecranelor pentru „divertisment nocturn” → efecte pe termen lung asupra funcției cognitive, stării de spirit și sănătății mintale.

Stabilește o rutină de culcare „fără ecrane”.

Alegeți o oră fixă ​​în fiecare seară, de exemplu ora 21:00 sau cu 30 de minute înainte de culcare, pentru a opri telefonul sau a-l pune pe modul „nu deranja”. Unii experți recomandă chiar și cu 60 de minute înainte de culcare ca fiind ideală pentru o relaxare completă a creierului.

În loc să derulați, puteți:

• Citește o carte fizică sau ascultă o carte audio relaxantă.
• Respiră adânc și practică meditația mindfulness timp de 5-10 minute.
• Fă o baie caldă sau aplică niște produse delicate de îngrijire a pielii pentru a-i semnala corpului tău că e timpul să se odihnească.
• Scrie o scurtă intrare în jurnal despre câteva lucruri pentru care ești recunoscător astăzi.

• Ține telefonul departe de dormitor sau la îndemâna ta.
• Dezactivează notificările și luminile de pe dispozitivele din dormitor.
• Păstrează-ți dormitorul întunecat, răcoros și liniștit pentru a ajuta corpul să treacă la o stare naturală de somn.

Dacă eliminarea completă a ecranelor înainte de culcare este dificilă, puteți începe cu 30 de minute și puteți crește treptat până la 60 de minute. Persistența pe parcursul a câteva săptămâni va arăta îmbunătățiri vizibile: adormi mai ușor, somn mai profund și mai puțină oboseală la trezire.

Atenție: dacă ai probleme cu adormirea, te trezești în miez de noapte sau simți că ți se „învârte” creierul atunci când reglezi luminile și ecranele, acestea sunt semne că trebuie să prioritizezi acest obicei. Experții spun că conștientizarea timpurie și schimbarea imediată vor ajuta la evitarea efectelor pe termen lung asupra sănătății tale mintale și fizice.

Iluminatul blând în dormitor, fără ecrane electronice, ajută creierul să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn mai profund.

Beneficiile adoptării unui obicei

• Adormirea mai rapidă și mai profundă ajută creierul să se recupereze mai bine noaptea.
• Îmbunătățirea stării de spirit, reducerea anxietății și diminuarea sentimentelor de stres.
• Îmbunătățește concentrarea și reduce „ceața mentală” în ziua următoare.
• Menținerea unui ritm circadian sănătos susține sănătatea generală și ajută la prevenirea anumitor boli cronice.

Detoxifierea de informații și ecrane nu este doar un sfat de „viață bună”; este un plan pentru a vă proteja mintea și somnul. Doar 30-60 de minute în fiecare seară vă oferă timpul de liniște necesar pentru a vă elibera corpul și mintea de „zgomotul digital”. Prin stabilirea unor limite clare, alegerea unor activități alternative și ascultarea corpului, vă veți îmbunătăți somnul, bunăstarea mintală și sănătatea generală.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm