Opt modalități eficiente de a ajuta la inversarea prediabetului

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

Consumul de alimente bogate în proteine la micul dejun ajută organismul să stabilizeze glicemia, prevenind creșterile bruște ale glicemiei după mese. (Sursa: Star)

În raportul său din 2024, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a declarat că numărul persoanelor cu diabet zaharat la nivel global a crescut de la 200 de milioane în 1990 la 830 de milioane în 2022. Rata crește mai rapid în țările cu venituri mici și medii decât în țările bogate, subliniind nevoia urgentă de a preveni și controla diabetul - o boală legată de stilul de viață care se răspândește rapid în întreaga lume.

Prediabetul este o afecțiune în care nivelurile de zahăr din sânge, à jeun sau după masă, sunt mai mari decât în mod normal din cauza rezistenței la insulină. Mulți oameni nu își dau seama că au prediabet, dar dacă este detectată din timp, afecțiunea poate fi inversată sau controlată cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate.

Dr. Sudhanshu Rai, fizioterapeut sportiv indian și expert în metabolism, a împărtășit recent 8 sfaturi pentru a inversa prediabetul în mod natural în 21 de zile.

„Corpul tău își poate restabili complet capacitatea de a controla zahărul. Începe provocarea de 21 de zile pentru controlul glicemiei și simte schimbarea. După 3 zile, energia ta va deveni mai stabilă. După 7 zile, poftele tale vor fi reduse semnificativ. Menținerea acesteia timp de 6 săptămâni te va ajuta să resetezi metabolismul și să îmbunătățești nivelul zahărului din sânge”, a scris el. Iată 8 sugestii de la medic:

Mănâncă un mic dejun bogat în proteine în decurs de 30 de minute de la trezire

Un studiu din 2022 intitulat „Efectul unui mic dejun bogat în proteine asupra nivelului de zahăr din sânge după cină la adulții sănătoși” arată importanța consumului de proteine la începutul zilei. Consumul unui mic dejun bogat în proteine ajută la stabilizarea glicemiei, prevenind vârfurile de după masă. Proteinele încetinesc, de asemenea, digestia, menținându-vă sătul mai mult timp și reducând poftele pentru restul zilei.

Așadar, adaugă la micul dejun alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci sau alte surse sănătoase de proteine.

Mergeți pe jos 10 minute după fiecare masă

O scurtă plimbare de 10 minute după fiecare masă poate avea un impact uriaș asupra nivelului de zahăr din sânge. Mersul pe jos arde glucoza, așa că o plimbare de 10 minute după masă poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge post-masă. Acest lucru a fost demonstrat și într-un studiu controlat randomizat din 2025, intitulat „Efectele pozitive ale unei plimbări de 10 minute imediat după o încărcare cu glucoză asupra nivelului de zahăr din sânge post-masă”. Dar nu uitați: pentru a obține beneficii maxime, consecvența este esențială.

Mănâncă în ordine: legume, proteine, apoi amidon

Ordinea meselor contează când vine vorba de glicemia. Așadar, începeți masa cu legume bogate în fibre, apoi proteine și terminați cu amidon. Acest lucru încetinește absorbția zahărului și reduce vârfurile de glucoză; de asemenea, stabilizează nivelul de energie și minimizează poftele.

Un studiu din 2024, intitulat „Ordinea meselor influențează nivelurile de zahăr din sânge și insulină la femeile cu diabet gestațional”, a constatat că consumul mai întâi al legumelor, urmat de proteine și amidon, a îmbunătățit semnificativ controlul glicemic, sensibilitatea la insulină și a redus nivelurile de glucoză și insulină post-prandiale cu până la 37%, comparativ cu ordinea inversă.

Înlocuiți amidonul alb cu cereale integrale bogate în fibre

Carbohidrații rafinați precum orezul alb, pâinea albă sau făina rafinată sunt digerați foarte repede, provocând o creștere bruscă a glicemiei după mese. Între timp, cerealele integrale precum orezul brun, ovăzul, quinoa sau meiul sunt bogate în fibre, care ajută la încetinirea digestiei, mențin senzația de sațietate și limitează creșterile rapide ale glicemiei, potrivit unui studiu publicat în revista Frontiers .

Așadar, înlocuiți amidonul alb cu cereale integrale bogate în fibre pentru a îmbunătăți răspunsul la insulină. Cu toate acestea, controlul porțiilor este, de asemenea, important.

Termină cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare

Mâncatul târziu seara, mai ales chiar înainte de culcare, nu îi oferă organismului suficient timp pentru a procesa zaharurile din masă, ceea ce duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge à jeun a doua zi dimineață. Prin urmare, cel mai bine este să luați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare pentru a vă menține nivelurile de insulină stabile peste noapte.

Un studiu din 2021 publicat în PubMed Central a constatat că persoanele care au luat cina devreme (în jurul orei 18:00) au avut niveluri semnificativ mai mici ale glicemiei de la cină până a doua zi dimineață, comparativ cu cele care au mâncat târziu (în jurul orei 21:00). Persoanele care au mâncat târziu au avut, de asemenea, fluctuații mai mari ale glicemiei și niveluri medii mai mari ale glicemiei pe parcursul a 24 de ore.

De asemenea, alege o cină ușoară, cum ar fi supă, fasole coaptă sau legume coapte, pentru a-ți ajuta sistemul digestiv să funcționeze mai ușor și pentru a te ajuta să dormi bine și profund.

Dormiți 7-8 ore în fiecare noapte

Somnul este un „medicament natural” subestimat. S-a demonstrat că lipsa somnului crește rezistența la insulină și stimulează hormonii foamei, ceea ce face mai dificilă controlul glicemiei și al greutății. În schimb, 7-8 ore de somn de calitate în fiecare noapte ajută organismul să se odihnească, să se recupereze, să regleze glicemia și să mențină o greutate stabilă.

O analiză de cercetare din 2022, intitulată „Privarea de somn crește riscul de rezistență la insulină”, a constatat că pierderea somnului este asociată cu rezistența la insulină, inflamația crescută și toleranța afectată la glucoză, subliniind rolul unui somn adecvat în sănătatea metabolică.

Pentru a avea un somn de calitate, mențineți o oră regulată de culcare în fiecare zi, limitați utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare și creați un spațiu de dormit liniștit, răcoros și cu lumină slabă.

Exersează respirația profundă timp de 5 minute în fiecare zi

Stresul cronic crește nivelul de cortizol, un hormon care poate crește nivelul zahărului din sânge și poate promova depozitarea grăsimilor în organism, potrivit unui studiu din 2022 intitulat „Diabetul indus de stres”. În schimb, doar cinci minute de respirație profundă sau meditație pe zi pot ajuta la scăderea hormonilor de stres, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Acest mic obicei, dacă este menținut în mod regulat, va ajuta la relaxarea minții, la reducerea poftelor și la susținerea recuperării naturale a organismului.

Monitorizarea glicemiei à jeun și a HbA1c

Dr. Rai recomandă monitorizarea regulată a glicemiei à jeun și a HbA1c pentru a recunoaște modificările sau progresele în controlul glicemiei. HbA1c reflectă nivelul mediu al glicemiei din ultimele 3 luni, ajutând la evaluarea eficacității dietei și a stilului de viață. Înregistrarea și monitorizarea acestor indicatori nu numai că vă ajută să vă controlați proactiv sănătatea, dar și să detectați din timp riscurile de diabet pentru o intervenție la timp.

Sursă: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html