Железо — важное питательное вещество, необходимое растущим детям для ряда физиологических функций, таких как развитие мозга. Однако дефицит железа у детей встречается довольно часто и может перерасти в железодефицитную анемию.
По данным исследования, проведенного Национальным институтом питания в 2019–2020 годах, до 60% детей в возрасте до 5 лет во Вьетнаме страдают дефицитом цинка, а каждый третий ребенок — дефицитом железа. Дефицит железа приводит к анемии. Если долгое время игнорировать железодефицитную анемию, она может повлиять на развитие ребенка и вызвать проблемы с обучением и поведением, что скажется на качестве жизни ребенка.
Употребление разнообразных продуктов из разных пищевых групп — лучший способ обеспечить организм ребенка достаточным количеством железа и предотвратить железодефицитную анемию. Продукты питания содержат два типа железа: гемовое железо и негемовое железо. В зависимости от ваших ежедневных привычек питания вы можете выбрать питательные, богатые железом продукты из списка ниже.
I. 5 продуктов, богатых гемовым железом
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и морепродукты, являются богатыми источниками гемового железа. Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое, и его скорость усвоения составляет около 20%, независимо от способа приготовления и подачи пищи.
1. Утиная грудка (без кожи)
Утиная грудка — постное, богатое питательными веществами мясо, которое можно употреблять в пищу в рамках сбалансированной диеты. В среднем 85 граммах утиной грудки без костей и кожи содержится около 3,74 миллиграмма железа, 16,4 грамма белка и 222 миллиграмма калия, а также другие важные питательные вещества.
2. Постная говядина — богатый источник гемового железа.
Говядина — самый богатый источник гемового железа. Кроме того, он содержит высококачественный белок, витамины группы В, цинк и селен. 100 г 80% постного говяжьего фарша могут обеспечить 17,2 г белка, 1,94 мг железа и 270 мг калия, а также другие важные питательные вещества.
Однако регулярное употребление красного мяса связано с рядом рисков для здоровья, таких как болезни сердца. Поэтому добавлять нежирную говядину в рацион ребенка следует не чаще 1–2 раз в неделю, максимум 4 раза.
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством железа, детям следует употреблять разнообразную пищу.
3. Яйца индейки
Одно яйцо индейки (79 г) содержит 135 калорий, 10,8 г белка, 3,2 г железа и ряд других питательных веществ, таких как селен и фосфор. Одно куриное яйцо среднего размера (63 г) содержит 7,9 г белка и 1,1 мг железа, а также другие необходимые питательные вещества. Попробуйте включить в рацион ребенка яйца индейки наряду с другими продуктами, богатыми железом.
4. Куриная печень
Если ваш ребенок не любит мясо, попробуйте дать ему куриную печень. Куриная печень — богатый железом продукт, содержащий 9,2 мг железа на порцию весом 75 г. Кроме того, куриная печень также содержит высококачественный белок, витамин А, витамин В2, витамин В12, холин и медь.
5. Морепродукты
Морепродукты содержат значительное количество высококачественного постного белка, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина E и витаминов группы B. В среднем 85 г лосося, тунца и креветок содержат 0,68 мг, 0,65 мг и 1,8 мг железа соответственно. Другие морепродукты, которые дети могут употреблять в умеренных количествах для восполнения запасов железа, — это крабы, моллюски, устрицы, мидии...
Доц., д.м.н. Нгуен Тхи Лам, бывший заместитель директора Национального института питания, предлагает: если у детей дефицит железа, матерям следует выбирать продукты, богатые железом, такие как говядина, и есть их 4 раза в неделю (50–70 г говядины за один прием пищи); Кормите ребенка печенью курицы, гуся, утки... Если через 1–2 месяца улучшения не наступает, вы можете проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок с мультимикронутриентами, включая железо, или только железа с витамином С для восполнения дефицита железа.
II. 7 продуктов, богатых негемовым железом
Негемовое железо усваивается труднее, чем гемовое. Однако вы можете повысить его биодоступность, кормя ребенка продуктами, содержащими негемовое железо, вместе с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, овощи, богатые витамином С, такие как помидоры или болгарский перец.
1. Темно-зеленые листовые овощи
Шпинат, брокколи, бок-чой, спаржа, брюссельская капуста и салат ромэн — вот некоторые темно-зеленые овощи, которые снабжают вашего ребенка железом и несколькими микроэлементами. Эксперты рекомендуют детям в возрасте от 2 до 18 лет потреблять 1–3 чашки овощей в день. Карри, супы, запеканки, сэндвичи и лепешки — все это отличные способы добавить больше овощей в рацион вашего ребенка.
2. Сухофрукты
Сухофрукты, такие как чернослив, изюм, абрикосы, финики и инжир, являются богатыми питательными веществами продуктами, которые содержат значительное количество железа. Вы можете добавить полстакана сухофруктов в ежедневный рацион ребенка (что эквивалентно 1 стакану фруктов), чтобы обеспечить его достаточным количеством железа.
3. Соевые бобы
Соевые бобы и соевые продукты богаты белком и содержат большое количество железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана приготовленных соевых бобов содержит 4,4 мг железа. Эксперты рекомендуют употреблять ферментированные соевые продукты, такие как тофу и темпе, поскольку процесс ферментации увеличивает биодоступность железа из соевых бобов.
4. Фасоль
Фасоль и чечевица — это богатые белком продукты, которые могут обеспечить вашего ребенка большим количеством железа на порцию. Например, одна чашка вареной белой фасоли содержит 4,2 мг железа. Одна чашка вареной зеленой фасоли содержит 2,5 мг железа, а вареная стручковая фасоль — 2,1 мг железа.
5. Грибы содержат негемовое железо.
Грибы являются хорошим источником негемового железа.
Грибы — это полезная пища с богатым питательным составом. Одна чашка вареных грибов содержит 2,7 мг железа. Вы можете готовить грибы в различных видах и давать их ребенку в пищу, чтобы удовлетворить его ежедневную потребность в железе.
6. Орехи
Орехи, такие как кешью, семена тыквы, кунжут, содержат значительное количество железа на порцию. Например, 1 унция кешью обеспечивает 1,9 мг железа, а 15 граммов семян тыквы и кунжута обеспечивают 2,1 мг железа. Однако будьте осторожны: маленьким детям лучше давать орехи в мелкоизмельченном виде или в виде жидкой кремообразной ореховой пасты.
7. Цельное зерно
Цельные зерна, такие как цельный овес, цельная пшеница, киноа и коричневый рис, состоят из трех частей — отрубей, зародыша и эндосперма. Отруби — это внешний слой, содержащий несколько важных микроэлементов, включая железо.
Родителям следует проконсультироваться с диетологом и составить рацион, содержащий продукты, богатые гемовым и негемовым железом. Если ваш ребенок привередлив в еде, спросите у врача, нужны ли ему добавки с железом для удовлетворения его потребностей в железе. Однако помните, что большинству здоровых детей, которые придерживаются сбалансированного питания, добавки железа не нужны.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm
Комментарий (0)