12 продуктов, богатых железом, полезных для здоровья детей

Железо — важный питательный элемент, необходимый растущему ребёнку для ряда физиологических функций, таких как развитие мозга. Однако дефицит железа у детей встречается довольно часто и может перерасти в железодефицитную анемию.

Согласно исследованию Национального института питания, проведённому в 2019–2020 годах, до 60% детей в возрасте до 5 лет во Вьетнаме испытывают дефицит цинка, а каждый третий ребёнок — дефицит железа. Дефицит железа приводит к анемии. Длительное игнорирование железодефицитной анемии негативно сказывается на развитии детей и приводит к проблемам в обучении и поведении, что негативно сказывается на качестве их жизни.

Употребление разнообразных продуктов из разных пищевых групп — лучший способ обеспечить ребёнка достаточным количеством железа и предотвратить железодефицитную анемию. Продукты содержат два вида железа: гемовое и негемовое. В зависимости от ваших ежедневных пищевых привычек вы можете выбрать из перечисленных ниже богатых питательными веществами и железом продуктов.

I. 5 продуктов, богатых гемовым железом

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и морепродукты, являются богатыми источниками гемового железа. Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое, и его усвояемость составляет около 20% независимо от способа приготовления и подачи пищи.

1. Утиная грудка (без кожи)

Утиная грудка — это постное, богатое питательными веществами мясо, которое можно употреблять в рамках сбалансированного питания. Средняя утиная грудка весом 85 г без кожи и костей содержит около 3,74 мг железа, 16,4 г белка и 222 мг калия, а также другие важные питательные вещества.

2. Постная говядина — богатый источник гемового железа.

Говядина — самый богатый источник гемового железа. Она также содержит высококачественный белок, витамины группы B, цинк и селен. 100 граммов 80% постного говяжьего фарша содержат 17,2 грамма белка, 1,94 мг железа, 270 мг калия и другие важные питательные вещества.

Однако регулярное употребление красного мяса связано с рядом рисков для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому следует добавлять постную говядину в рацион ребёнка не чаще 1-2 раз в неделю, но не более 4 раз.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством железа, детям следует употреблять разнообразную пищу.

3. Яйца индейки

Одно индюшиное яйцо (79 г) содержит 135 калорий, 10,8 г белка, 3,2 г железа и ряд других питательных веществ, таких как селен и фосфор. Среднее куриное яйцо (63 г) содержит 7,9 г белка и 1,1 мг железа, а также другие необходимые питательные вещества. Старайтесь включать индюшиные яйца в рацион ребёнка наряду с другими продуктами, богатыми железом.

4. Куриная печень

Если ваш ребёнок не любит мясо, попробуйте куриную печень. Куриная печень богата железом: на порцию 75 г приходится 9,2 мг железа. Она также содержит высококачественный белок, витамины A, B2 и B12, холин и медь.

5. Морепродукты

Морепродукты содержат значительное количество высококачественного постного белка, омега-3 жирных кислот, витамина D, витамина E и витамина B. В среднем, порция лосося (85 г) содержит 0,68 мг, тунца (0,65 мг) и 1,8 мг железа соответственно. Другие морепродукты, которые дети могут употреблять в умеренных количествах для восполнения запасов железа, включают крабы, моллюски, устрицы, мидии и т. д.

Доцент, доктор Нгуен Тхи Лам, бывший заместитель директора Национального института питания, предлагает: если у детей дефицит железа, матерям следует выбирать продукты, богатые железом, например, говядину, есть 4 раза в неделю (50–70 г говядины за один прием пищи); кормить детей печенью курицы, гуся, утки... Если улучшений не наблюдается в течение 1–2 месяцев, можно обратиться к врачу, чтобы он назначил добавки с мультимикронутриентами, включающие железо, или только железо с витамином С для восполнения дефицита железа.

II. 7 продуктов, богатых негемовым железом

Негемовое железо усваивается труднее, чем гемовое. Однако вы можете повысить его биодоступность, давая ребёнку продукты, содержащие негемовое железо, вместе с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые и овощи, богатые витамином С, например, помидоры или болгарский перец.

1. Темно-зеленые листовые овощи

Шпинат, брокколи, бок-чой, спаржа, брюссельская капуста и эндивий — вот лишь некоторые из темно-зеленых овощей, которые обеспечивают вашего ребенка железом и несколькими микроэлементами. Специалисты рекомендуют детям в возрасте от 2 до 18 лет потреблять 1–3 чашки овощей в день. Карри, супы, запеканки, сэндвичи и роллы — отличные способы добавить больше овощей в рацион ребенка.

2. Сухофрукты

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм, абрикосы, финики и инжир, богаты питательными веществами и содержат значительное количество железа. Вы можете добавить полстакана сухофруктов (эквивалентно 1 стакану фруктов) в ежедневный рацион ребёнка, чтобы обеспечить его достаточным количеством железа.

3. Соевые бобы

Соевые бобы и соевые продукты богаты белком и содержат большое количество железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана приготовленных соевых бобов содержит 4,4 мг железа. Эксперты рекомендуют употреблять ферментированные соевые продукты, такие как тофу и темпе, поскольку процесс ферментации увеличивает биодоступность железа из соевых бобов.

4. Фасоль

Фасоль и чечевица — богатые белком продукты, которые могут обеспечить вашего ребёнка большим количеством железа на порцию. Например, одна чашка вареной белой фасоли содержит 4,2 мг железа. Одна чашка вареного нута содержит 2,5 мг железа, а вареная стручковая фасоль — 2,1 мг железа.

5. Грибы содержат негемовое железо.

Грибы являются хорошим источником негемового железа.

Грибы — полезный продукт с богатым питательным составом. Одна чашка приготовленных грибов содержит 2,7 мг железа. Вы можете готовить грибы в различных видах и добавлять их в рацион ребёнка, чтобы удовлетворить его суточную потребность в железе.

6. Орехи

Орехи, такие как кешью, семена тыквы и кунжута, содержат значительное количество железа на порцию. Например, 30 г кешью содержит 1,9 мг железа, а 15 г семян тыквы и кунжута — 2,1 мг железа. Однако будьте осторожны: маленьким детям лучше давать орехи в виде тонкомолотой муки или жидкой кремообразной ореховой пасты.

7. Цельное зерно

Цельные зерна, такие как цельный овес, цельная пшеница, киноа и бурый рис, состоят из трёх частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Отруби — это внешний слой, содержащий несколько важных микроэлементов, включая железо.

Родителям следует проконсультироваться с диетологом и составить рацион, включающий продукты, богатые как гемовым, так и негемовым железом. Если ваш ребёнок привередлив в еде, спросите врача, нужны ли ему добавки железа для удовлетворения его потребности. Однако помните, что большинству здоровых детей, питающихся сбалансированно, добавки железа не нужны.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm